Salud Mental
📸 10 estrategias para manejar la ansiedad. El primer paso: acércate a ella con curiosidad
La ansiedad puede hacer añicos tu salud mental y física. Presentamos algunas tácticas probadas para aliviarla a corto y largo plazo. El primer paso es acercarnos a ella con curiosidad.
La ansiedad adopta muchas formas, pero suele ser una sensación de miedo o preocupación extremos, a menudo acompañada de pensamientos catastrofistas y síntomas físicos. La ansiedad
contiene un elemento cognitivo (la preocupación) y su respuesta fisiológica (el estrés), lo que significa que la experimentamos en el cuerpo y la mente.
Es importante diferenciar
entre la ansiedad manejable, y que se entiende como un aspecto normal de la vida cotidiana y un trastorno de ansiedad, un problema serio que puede requerir asistencia especializada.
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El miedo (y la ansiedad) son una respuesta saludable ante las amenazas a nuestra seguridad. Ante un peligro inminente, el cuerpo redistribuye la sangre a los músculos y aumenta el ritmo cardíaco, entre otras cosas, en un esfuerzo por hacer frente a la amenaza y luchar, o salir corriendo.
Sin embargo, para muchas personas la ansiedad a veces puede estar fuera de lugar. Cuando el sistema nervioso percibe amenazas que no son de vida o muerte —desde a una entrevista de trabajo a una discusión con un compañero— las personas pueden caer en un difícil patrón de miedo y estrés crónicos.
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1. Acércate a la ansiedad con curiosidad y dale un nombre. Cuando empieces a sentirte ansioso, haz una pausa e intenta identificar tus sentimientos con la mayor precisión posible. “Tengo miedo de mantener esta conversación difícil”, por ejemplo. Al etiquetar los sentimientos, organizamos las emociones caóticas en pensamientos racionales y amortiguamos su efecto, según las investigaciones de Matthew Lieberman, neurocientífico y profesor de la Universidad de California en Los Ángeles.
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2. Investiga. El segundo paso es explorar qué hay detrás de ese sentimiento. Puede que tu ansiedad en torno a esa conversación se deba al miedo a estropear la relación con esa persona.
Practica también lo que se conoce como
reevaluación cognitiva, que consiste en replantear el significado de una emoción para modificar su impacto. Por ejemplo, la conversación asusta, pero también puede ser una oportunidad para mejorar la relación.
Reevaluar se asocia con una disminución de la ansiedad, mientras que reprimir las emociones se asocia con un aumento de los síntomas.
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3. Pasea entre los árboles. El contacto con la naturaleza mejora la salud mental y física, la cognición, la habilidad para aprender e incluso fomenta la productividad. Un contrapunto al exceso de tecnología que nos rodea, que puede contribuir en gran medida a la ansiedad. Nos conviene caminar más descalzos en la tierra y consumir menos Netflix. Salir a la naturaleza es una forma fácil y casi inmediata de mejorar el estado de ánimo.
4. Muévete más. En cualquier lista con recomendaciones sobre hábitos de vida saludables (y, en concreto, para mejorar la salud mental) no puede faltar el ejercicio. Numerosas investigaciones avalan el ejercicio como un antidepresivo natural, que en algunos casos puede ser
tan efectivo como los medicamentos. Entre otras cosas, el ejercicio estimula la producción de proteínas reparadoras de las neuronas, regula los niveles de serotonina y otros neurotransmisores, aumenta el flujo sanguíneo cerebral y estimula la liberación de endorfinas.
No hace falta pretender completar una maratón. Es suficiente con incorporar el ejercicio a la vida cotidiana, algo muy efectivo, y adelantarse a
las excusas más frecuentes (no soy capaz, estoy cansado, etc) antes de que se presenten.
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5.
Practica 'mindfulness' o atención plena. Las prácticas de atención plena, como los ejercicios de respiración, se han utilizado durante mucho tiempo para
tratar la ansiedad.
Un estudio reciente mostró que los participantes en un programa de
ocho semanas de intervenciones basadas en la atención plena experimentaron una disminución de la ansiedad similar a la de quienes recibieron escitalopram, un ansiolítico común que suele recetarse bajo la marca Lexapro.
Se trata del primer estudio que demuestra su eficacia en comparación con los
tratamientos estándar de los trastornos de ansiedad.
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La meditación es una
poderosa herramienta para transformar la manera en que respondemos a los eventos externos. Una mente calmada y estable reacciona de forma muy diferente a otra agitada. Y es esta respuesta —nuestra percepción de lo que sucede y no el acontecimiento en sí— lo que determina la cantidad de estrés que vamos a experimentar.
La práctica de la meditación te ayudará además a obtener claridad sobre lo que puedes y no puedes controlar, para que te centres en lo primero y aceptes lo segundo.
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6. Acude a terapia cognitivo conductual. La terapia cognitivo-conductual (TCC) enseña a cuestionar pensamientos y comportamientos irracionales. Se trata de una terapia a corto plazo, de unas 8 a 16 sesiones, con eficacia comprobada para combatir la ansiedad y a aprender a manejar las espirales de ansiedad.
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7. Mejora tu alimentación. No alcanzarás el paraíso a base de plátanos y aguacates, pero quizá te sientas mejor si eliges alimentos que promueven la estabilidad del ánimo y favorecen la concentración, como indica un nuevo estudio que ofrece nuevas pruebas del vínculo entre determinadas bacterias del intestino y la depresión.
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8. Escucha música. Uno de los remedios más eficaces para transformar un estado de ánimo negativo y reducir el estrés es escuchar música.
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9.
Cultiva la compasión y la autocompasión. Cada vez más estudios e instituciones relevantes creen que es importante potenciar de forma activa la cualidad que quizá nos haga más humanos
.
Un estudio de 2017 dirigido por investigadores de la Universidad de California y la Universidad de Stanford y
publicado en la revista Mindfulness investigó su eficacia y mostró que los participantes se volvieron más capaces de
regular y mejorar sus estados emocionales negativos como la ansiedad y el estrés, y aumentar los estados positivos.
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10. Aprovecha el poder curativo del arte. ¿Qué es lo que tiene el arte que nos hace tanto bien? "Las artes son importantes para la salud porque
la belleza ocupa un papel en nuestras vidas", dice Gavin Clayton, uno de los fundadores de la Alianza Nacional para las Artes, la Salud y el Bienestar.
El artista Grayson Perry lo expresa así: “El arte nos ayuda a acceder y expresar partes de nosotros mismos que, a menudo no podemos compartir. Nos proporciona alimento para el alma. Un mundo sin arte es un mundo inhumano. El arte, como la ciencia y la religión,
nos ayuda a encontrar el sentido de nuestras vidas, y encontrar sentido supone hacernos sentir mejor".
Una revisión de la OMS de 2019 concluyó que las artes podrían ayudar a las personas que padecen enfermedades mentales e instó a una mayor colaboración entre los profesionales de la cultura y la salud pública.
