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ejercicio en casa

Estos son los 7 ejercicios que esculpen mejor las piernas y los glúteos

Publicado 13 Ago 2018 – 10:22 AM EDT | Actualizado 13 Ago 2018 – 10:22 AM EDT
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Esculpir los glúteos y las piernas es un objetivo común entre hombres y mujeres que frecuentan o desean ir al gimnasio. Aumentar el tamaño y definir las piernas requiere dedicación, esfuerzo y disciplina, pero además, para lograrlo, es necesario hacer los ejercicios adecuados. Averigua más sobre los ejercicios que te ayudarán a tonificar los músculos inferiores.

1. Sentadillas

Este ejercicio, conocido por trabajar los glúteos, también trabaja el abdomen y los músculos de las piernas. Es fácil de hacer y puede ser realizada con pesas para aumentar la intensidad, y ayuda a tonificar especialmente la región anterior y posterior de las piernas. Este ejercicio, como implica una gran quema de calorías, resulta además ideal para bajar de peso. Como ejercita la espalda, también mejora la postura.

2. Paso adelante

Este ejercicio es una variación de la sentadilla, e involucra principalmente a los muslos. A pesar de ser un ejercicio simple y fácil de hacer, merece tener la correcta atención de un profesional durante su realización para no comprometer la postura y las articulaciones. Mantén la postura recta, con el tronco alineado, evitando inclinarte hacia adelante. Evita que la rodilla del pie delantero sobrepase la línea del pie y que la otra rodilla toque el suelo. Realiza el ejercicio alternando cada pierna.

3. Extensión de pierna

Se realiza en el aparato específico, en posición sentada, moviendo una o ambas piernas al mismo tiempo, trabajando especialmente la región de los muslos.

4. Abductor y aductor de piernas

La máquina ofrece un trabajo completo en los miembros inferiores, para ejercitar los músculos internos y externos de los muslos, además de los glúteos. El número de series e intervalos y su velocidad será determinada por tus objetivos y tus límites. Ten cuidado al realizar el ejercicio, ya que no debes dejar que el peso lleve de vuelta tus piernas hacia adentro. Mantén la concentración tanto cuando separas las piernas como cuando las vuelves a juntar. No cargues tampoco un peso excesivo: recuerda que los músculos aductores y abductores, los que se encuentran en las caras interna y externa del muslo, no son tan fuertes como tus cuádriceps.

5. Leg press

Esta máquina, que puede ser encontrada en los gimnasios, ayuda a definir y a agrandar piernas, muslos y glúteos. El nivel que elijas para este ejercicio variará de acuerdo a qué tan entrenadas tengas las piernas, y puedes elegir para las rodillas ángulos que van desde 90 grados a 45.

6. Zancadas laterales

Esta es una variación de la zancada tradicional, y trabaja cuádriceps, glúteos y muslos para fortalecer los principales músculos de la parte inferior del cuerpo. Además, reduce el esfuerzo ejercido sobre las rodillas, disminuyendo el riesgo de lastimaduras en estas articulaciones.

De pie, con los pies juntos, da un gran paso con la pierna derecha hacia el lado derecho. Mantén la espalda recta y asegúrate de que la rodilla no sobrepasa la línea del pie, ni se va hacia adelante. Vuelve a la posición original y repite del otro lado.

7. Cuatro apoyos

Una actividad que puede ser hecha en casa, con apenas una colchoneta, y que trae buenos resultados para piernas, muslos y glúteos. Para maximizar los efectos, puedes usar tobilleras con pesas, o bandas elásticas, sin tener necesidad de gastar en equipamiento costoso.

Sobre la colchoneta, apóyate sobre tus rodillas y codos. Las rodillas deben estar a la altura de la cadera, y los codos a la altura de los hombros. Manteniendo la espalda derecha, eleva una pierna, con la rodilla flexionada en ángulo recto. También se puede hacer con la pierna extendida. Vuelve a la posición inicial y repite. Hazlo varias veces de cada lado.

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Original Author: Paulo Nobuo Original Author URL: https://www.vix.com/pt/users/paulo-nobuo
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