Entrenadora recomienda los 10 mejores ejercicios para esculpir los abdominales

«Una de las áreas más comunes que mis clientes y amigos quieren trabajar es el abdomen», escribe Tamara Pridgett, entrenadora certificada por la National Academy of Sports Medicine, para PopSugar. Lo que más se busca dentro del mundo del fitness es deshacerse de los rollitos y lucir un abdomen plano, y esto es un poco más difícil de conseguir especialmente en esa región que en el resto del cuerpo.

Lograr unos abdominales de acero: mucho ejercicio, pero también dieta

La entrenadora admite que la dificultad para lucir unos abdominales perfectos es en parte culpa de nuestra dieta. «Aunque cueste oírlo, los abdominales se construyen en la cocina», dice. Es cierto: el estilo de vida de la mayoría de las personas en esta parte del mundo lleva una buena cantidad de azúcar, alcohol y estrés, factores que contribuyen al aumento de la grasa abdominal.

En realidad, también sucede que las personas se enfocan mucho en ejercicios localizados en el punto que desean trabajar, y esa no es la solución. «El adelgazamiento localizado no te va a ayudar a perder grasa y construir músculo en ningún lugar, especialmente en el abdomen», aclara.

Pridgett recomienda que elijas de 4 a 6 de los movimientos aconsejados y completes cada uno por 30 segundos, repitiendo todo el ciclo 4 veces. Lo mejor de esta serie es que puedes realizarla en la comodidad de tu casa, en el momento que mejor te quede.

Saltos

1. Comienza en la posición de la sentadilla, con los pies separados el ancho de tus caderas y los brazos a los lados del cuerpo, asegurándote de que los pies queden por debajo de las rodillas.
2. Hamaca tus brazos hacia arriba y salta, llevando las rodillas hasta cerca de tu pecho, para que sobrepasen la línea de la cadera.
3. Aterriza sobre el metatarso y con las rodillas flexionadas, para proteger tus pies y tus piernas.
4. Salta varias veces durante 30 segundos, sin pausas.

Plancha con rodillas

1. Comienza en la plancha sobre los codos. Trata de mantener el cuerpo recto, como una tabla, con los abdominales y los glúteos en tensión.
2. Trata de tocar el suelo con una rodilla; haz un movimiento ligero, sin desarmar la postura que habías construido.
3. Sin pausa, repite el movimiento con la otra pierna.

Plancha sobre los codos

1. Comienza en la posición de la plancha, con las palmas de las manos exactamente por debajo de la línea de los hombros y el cuerpo recto.
2. Baja tu codo derecho hacia el suelo, luego tu codo izquierdo. Los codos, en esta posición, también deben quedar a la altura de los hombros.
3. Retorna a la plancha sobre las manos de la misma manera.

Hamaca

1. Acuéstate sobre tu espalda y lleva las rodillas arriba, de manera que los muslos queden en posición vertical.
2. Con la ayuda de tus brazos sobre el piso, usa tus abdominales bajos para despegar la espalda y elevar aún más las rodillas.
3. Baja lentamente, cuidando tu espalda y utilizando la fuerza del abdomen. Repite.

Plancha de costado

1. Acuéstate sobre tu lado derecho. Lleva el codo derecho por debajo del hombro.
2. Compromete tus músculos abdominales y de la espalda para subir a la plancha.
3. Posiciona tus pies uno por delante del otro, y levanta el brazo derecho de forma vertical para ayudar a la cadera a mantenerse arriba.
4. Mantén esta postura por 30 segundos y cambia de lado.

Plancha que camina

1. Comienza el ejercicio en la postura de la plancha: las manos por debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta.
2. Pasa tu mano derecha por delante de la mano izquierda y apóyala al otro lado de esta, mientras tu pie izquierdo se separa del derecho.
3. Lleva tu mano izquierda hacia el otro lado de la mano derecha y el pie derecho junto al izquierdo, para volver a la postura de la plancha. Repite.

Rodillas arriba

1. En postura de pie, mantén tus manos a la altura de la cadera, con los codos flexionados.
2. Lleva una rodilla arriba y tócala con una de tus manos, de manera que sobrepase la línea de la cadera.
3. Repite del otro lado, sin pausar.

Salto con plancha

1. Tal como el primer ejercicio, comienza en la posición de sentadilla y salta hasta que tus rodillas sobrepasen la línea de la cadera.
2. Aterriza suavemente y apoya las manos en el suelo delante de ti, para pasar rápidamente a la postura de la plancha.
3. Desde la plancha, da un salto adelante para volver a la sentadilla y de ahí salta, repitiendo el ejercicio.

Tócate el hombro

1. Comienza en la postura de la plancha, con los pies más apartados para agregar estabilidad.
2. Haz movimientos rápidos: despega la mano derecha, para tocarte el hombro izquierdo, y luego de bajarla tócate el hombro derecho con la mano izquierda.
3. Repite varias veces.

En cuatro apoyos

1. Posiciona tu cuerpo en cuatro apoyos: las manos por debajo de los hombros y las rodillas por debajo de las caderas.
2. Junta las rodillas para asegurar tu estabilidad.
3. Extiende el brazo derecho adelante mientras haces lo mismo hacia atrás con la pierna izquierda. Trata de mantener el cuerpo en una línea con el brazo y la pierna.
4. Redondea tu espalda para llevar el brazo y la pierna hacia abajo, y que se encuentren, tocando con el codo la rodilla. Vuelve a extender,
5. Luego de hacerlo por varios segundos de un lado, repite del otro.

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