9 formas de luchar contra el hambre en una dieta

Las dietas fallan por muchas razones, pero una de las principales es simplemente el hambre. Y aunque superficialmente puede parecer un tema simple, la investigación continúa descubriendo numerosas hormonas que interactúan y se superponen y que están relacionadas con el hambre.

¡Además de que los seres humanos también comemos y sentimos hambres por razones no fisiológicas! Como por ejemplo, la ansiedad que nos hace comer un paquete entero de galletas poco rato después de haber almorzado.

Para hacerlo más sencillo para ti, hemos recopilado 9 formas de luchar contra el hambre en una dieta. ¡Pruébalas para descubrir las más efectivas para ti!

1. Come proteína magra

Mientras los dietistas continúan discutiendo sobre si los carbohidratos o las grasas nos hacen sentir más satisfechos en el corto plazo, los datos son en realidad muy claros: las proteínas superan a ambos. Cantidades crecientes de investigación han demostrado que un mayor consumo de proteínas ayudan a frenar el hambre de forma contundente.

2. Come frutas

Por razones extrañas, la fruta ha pagado los platos rotos en el tema de las dietas, por lo menos en la subcultura del atletismo y la musculación, pero nada podría estar más lejos de la verdad. Un aspecto del hambre tiene que ver con el estado de glucógeno del hígado; cuando se vacía el glucógeno del hígado, se envía una señal al cerebro para estimular el hambre.

El componente de fructosa de las frutas trabaja para volver a llenar el glucógeno del hígado, y personas que incluyen una cantidad moderada de fruta en sus dietas de pérdida de peso a menudo informan sentir mucha menos hambre.

3. Come más fibra

Una lista de este tipo estaría incompleta sin mencionar la fibra. La fibra puede ayudar a moderar el hambre en al menos dos formas. La primera es física: el 'estiramiento' del estómago es una de las muchas señales acerca de la cantidad de comida que has comido, y cuando el estómago se estira físicamente el cerebro piensa que está lleno. Los alimentos ricos en fibra logran la mayor eficacia en este sentido.

Por otro lado, la fibra retarda el vaciado gástrico, o sea, la velocidad con la cual el alimento sale del estómago. Al mantener los alimentos en el estómago más tiempo, una ingesta alta en fibra te mantiene más satisfecha.

4. Incluye cantidades moderadas de grasa en la dieta

El hecho es que las dietas extremadamente bajas en grasas tienden a dejar a las personas padeciendo hambre, tanto a corto como a largo plazo. Al igual que la fibra, la grasa también retrasa el vaciado gástrico. Mientras que la grasa no ayuda a mitigar el hambre en el corto plazo, las ingestas moderadas tienden a mantener a la gente satisfecha por más tiempo entre las comidas, ya que la comida pasa más tiempo en el estómago.

Sigue leyendo más: 10 clases de "hambre" y cómo controlarlas

5. Haz ejercicio

La versión corta de este punto es el siguiente: para algunas personas, el ejercicio regular (y puede que no sea nada más que una caminata rápida) tiene un beneficio profundo en mantenerlos en su dieta. Y para otros, tiende a ser contraproducente.

6. Considera el ayuno intermitente

El ayuno intermitente es una tendencia actual en dietas, y aunque las definiciones exactas varían, básicamente se refiere a un patrón donde alguien ayuna durante una parte del día (tal vez 16-20 horas) y come la mayor parte de los alimentos durante un corto 'período de comer'.

7. Utiliza supresores del apetito

Los medicamentos dietéticos han caído en una de dos categorías principales: los que aumentan el metabolismo y los supresores del apetito. A veces los medicamentos hacen ambas cosas.

Sin embargo, utilízalos con precaución. Al menos prueba otras estrategias no farmacológicas primero; pero cuando sientas que el hambre te está tentando a dejar tu dieta, considera la posibilidad de usar uno.

8. Sé más flexible con respecto a la dieta

Está en la naturaleza humana querer aquello que no podemos tener. ¡Y por eso justamente es que fracasa nuestra dieta! Porque queremos todos esos pasteles, bollos y dulces que no debemos comer. Y este aspecto psicológico puede jugarnos en contra a largo plazo.

La realidad es que, en el contexto de una dieta a largo plazo, incluso pequeñas desviaciones en realidad no hacen mucho. Siempre es mejor satisfacer un antojo de vez en cuando que renunciar totalmente a la dieta.

9. Aguanta el hambre

Una dieta consiste, básicamente, en ingerir menos calorías de las que gastamos. Y en algún momento probablemente ninguna de las técnicas anteriores surtirá efecto, así que no te quedará más remedio que aguantar el hambre.

Un pequeño truco para esos momentos es preguntarte: “¿Qué es más importante para mí, perder peso o comer esta comida?" Es probable que la respuesta te ayude más de una vez a contenerte y mantener la dieta.

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