5 ejercicios para construir músculo que los ciclistas deben hacer

Los ciclistas dedican horas de entrenamiento cada día gracias a lo cual son capaces de tener un alto rendimiento y un cuerpo muy tonificado; por eso, te contamos los ejercicios que favorecen la construcción de músculo, que propone Kristen Legan, ex triatleta profesional, ahora triatlón y ciclismo entrenador para APEX coaching.

La mayoría de estos ejercicios, además de fortalecer y ayudar a construir músculo en las extremidades inferiores, también lo hacen con las superiores gracias a la incorporación de las mancuernas; pero no es todo, contribuye a mejorar otros aspectos muy importantes para los ciclistas como:

• Reducir el riesgo de lesiones
• Mayor equilibrio
• Más estabilidad y resistencia

1. Puente

• Túmbate en el piso apoyando tu espala y extiende los brazos a los lados del cuerpo, apoya los pies flexionando las rodillas de modo tal que tus glúteos queden en el aire.
• Ahora, sube una pierna totalmente extendida de forma tal que los dedos de tus pies queden en dirección a tu rostro. Si te resulta difícil, cambia el elevar la pierna por levantar y apretar los glúteos.
• Repite 5 veces, un total de 3 series.

Fortalece y tonifica los músculos de los glúteos

2. Tip-and-reach

• De pie, toma una mancuerna con la mano izquierda.
• Ahora, eleva tu pierna izquierda flexionándola a la altura de la otra rodilla y sostenla ahí mientras que levantas tu brazo con la mancuerna en la mano dirección al cielo, extendiéndolo.
• Inclina la parte superior del cuerpo en dirección al suelo al tiempo que elevas la pierna que tenías suspendida hacia atrás, es decir, tu cuerpo queda en postura de letra T.
• Flexiona apenas la rodilla de la pierna que tienes apoyada a la vez que tu mano sostiene la mancuerna casi a la altura del piso.
• Luego, repite con la otra pierna y haz 3 series de 5 repeticiones.

Trabajarás el equilibrio, la fuerza del hombro y parte baja de la espalda, cuádriceps, glúteos y los isquiotibiales.

3. Frontal y lateral Plank

• Túmbate de costado en línea recta, sobre el lateral derecho de tu cuerpo.
• Apoya el codo del brazo derecho para levantar ligeramente el resto del cuerpo a la vez que elevas hacia el cielo el brazo izquierdo totalmente extendido; ahora, mantente así unos 30 segundos.
• Añade dificultad al ejercicio levantando una pierna.
• Una vez finalizadas, hazlo con el lado opuesto del cuerpo en series de 3 repitiendo 5 veces cada una.

Este ejercicio te aporta fuerza y la estabilidad

4. Peso Muerto

• De pie, con las piernas abiertas a la misma altura de las caderas y sosteniendo una mancuerna en cada mano, flexiona un poco las rodillas manteniendo la espalda recta, y baja intentando tocar el piso con las pesas; comprueba que no arqueas la espalda al hacerlo.
• Levanta el cuerpo lentamente a la vez que aprietas los glúteos hasta volver a la posición normal y realiza 3 series de 5 repeticiones cada una.

Trabajas: glúteos, isquiotibiales y fortalece la espalda baja.

5. Sentadillas

• De pie, sitúate con los pies un poco más abiertos que cuando los pones a la altura de los hombros.
• Toma las mancuernas sosteniendo una en cada mano y con los brazos a los lados de tu cuerpo dobla las rodillas para hacer de cuenta que te sientas sobre tus talones; asegúrate de mantener recta la espalda.
• Si te resulta muy difícil, puedes comenzar haciéndolo sin las mancuernas. Haz 3 series de 5 repeticiones cada una.

Trabajas: glúteos y los cuádriceps ¿Qué te parecen éstos ejercicios para construir músculos dedicados a los ciclistas? ¡Aporta los que conozcas!

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