Una cocina bien surtida te permite preparar rápidamente una comida sabrosa después de un largo día. Y, cuando te despiertas y tienes que salir corriendo hacia el trabajo, vale la pena tener un desayuno que puedas tomar y salir, así como opciones de bocadillos a la mano. Consultando a dietistas, cocineros personales y bloggers hicimos una lista de los 10 alimentos que siempre debes tener en tu cocina.
10 alimentos que siempre debes tener en tu cocina
Por:Univision
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#1 Aceite de oliva extra virgen
¿Por qué?
No nos sorprende que el aceite de oliva sea una de las razones por las que la dieta mediterránea es considerada una de las más saludables del mundo.
Cómo usarlo
El chef personal Hallie Norvet, de Los Ángeles, recomienda comprar el aceite de oliva prensado en frío para un mejor sabor. Cocina con él, y también viértelo sobre platos terminados, como el pescado a la parrilla, pastas y verduras. Solo asegúrate de no exagerar: aunque es un buen aceite, una cucharada contiene 120 calorías.
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#2 Yogur griego sin grasa
¿Por qué?
El yogur griego contiene 18 gramos de proteína por porción. Aunque es cremoso y parece indulgente, contiene solo 100 calorías por porción.
Cómo usarlo
El yogur griego es bueno para sustituir en recetas por la mayonesa y la crema agria, dice Melissa Wieczorek, co-propietaria y chef de A la Maison Personal Chef Service en Newtown, Pensilvania.
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#3 Aceitunas enlatadas
¿Por qué?
Tienen una larga vida útil, pueden ser incorporadas a una gran variedad de platos, y tienen grasas monoinsaturadas saludables para el corazón. Elige las aceitunas más naturales, sin sodio añadido.
Cómo usarlas
Agrega aceitunas a las ensaladas y pastas, o utilízalas como bocadillo. Puedes comer alrededor de 10 y solo habrás consumido 50 calorías. "Son perfectas para cuando estás deseando algo salado, pero son más satisfactorias que una galleta", dice la nutricionista Jenna Braddock, RD.
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#4 Miel
¿Por qué?
Durará años en tu armario. Y además de ser un edulcorante versátil, la miel puede servir para recuperarse de la resaca, aliviar la tos y más.
Cómo usarla
Endulzar adobos caseros y aderezos para ensaladas. A Braddock también le gusta incorporarla en la cocción de granos enteros. "La harina de trigo integral puede ser más densa, pero la adición de miel en lugar de azúcar regular mantiene las cosas tiernas y húmedas". En las recetas que requieren azúcar, sustituye por una cantidad igual de miel y reduce la temperatura de cocción en 25 grados.
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#5 Frijoles
¿Por qué?
No solo son económicos, sino también una gran fuente de proteína y fibra. Una taza de garbanzos, por ejemplo, contiene 15 gramos de proteína y 12 gramos de fibra.
Cómo usarlos
Ten frijoles de todo tipo en tu cocina. Guarda enlatados para salsas y ensaladas, y secos para hacer porciones más grandes que durarán toda la semana.
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#6 Quinua
¿Por qué?
Una taza de quinua cocida contiene 8 gramos de proteínas y 5 gramos de fibra, con solo 222 calorías. Además, el grano entero es una buena fuente de energía, hierro y vitamina B. A Allison Stevens también le gusta porque es uno de los granos más rápidos de cocinar: está lista en 15 minutos.
Cómo utilizarla
Combina la quinua cocida con pollo desmenuzado, verduras picadas y mezcla con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta. O bien come la quinua caliente como un sustituto de la harina de avena. Añade leche de almendras, frutas secas, nueces y baña con miel.
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#7 Huevos
¿Por qué?
Un huevo contiene seis gramos de proteína con solo 70 calorías. Un estudio encontró que las mujeres con sobrepeso que consumían desayunos de huevos perdieron el doble de peso que las mujeres que comenzaron sus días comiendo panecillos.
Cómo usarlos
Hierve un puñado al comienzo de la semana para un desayuno en la marcha, o cómelo como merienda con un trozo de queso y fruta, dice Wieczorek. O agrega un huevo frito encima de un plato de arroz y vegetales, o de una ensalada para una dosis extra de proteínas.
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#8 Sal Marina
¿Por qué?
Aunque generalmente recomiendan limitar el consumo de sal, el exceso de sodio es a menudo un problema en los alimentos preparados y procesados, no de los alimentos recién cocinados. Agrega una pizca de sal marina a los alimentos que preparas en tu cocina.
Cómo usarla
Úsala como lo harías con la sal regular. Norvet ama la sal marina, que posee un contenido mineral más alto que la sal de mesa.
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#9 Pasta de tomate
¿Por qué?
"La pasta de tomate añade un gran sabor a las comidas que estás tratando de mantener bajas en calorías y grasa", dice Braddock. Aún mejor: los tomates, especialmente la pasta de tomate, está repleta de licopeno, ideal para combatir el cáncer.
Cómo usarla
Compra una lata o un tubo y utilízala para añadir una capa extra de sabor al curry y las frituras.
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#10 Plátanos
¿Por qué?
Son económicos, están disponibles todo el año, y agregan un agradable sabor dulce a los alimentos como batidos y yogur natural sin necesidad de incorporar azúcar, dice Braddock.
Cómo usarlos
Para un refrigerio rápido, unta mantequilla de nuez y agrega un plátano sobre una tostada de grano entero. ¿El plátano se está poniendo marrón? Congélalo y ponlo en el procesador de alimentos hasta que quede suave como un “helado” de plátano.
Ahora que conoces los 10 alimentos que siempre debes tener en tu cocina, es hora de que te pongas manos a la obra y apuestes por una alimentación más saludable. Como verás, no es tan difícil, ¿no?
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