Siete formas de incrementar la gratitud, según la ciencia

“La gratitud es la madre de todas las virtudes”, decía el orador romano Cicerón. Una máxima que continúa estando de plena actualidad 20 siglos después, con docenas de investigaciones que avalan el gran valor de esta práctica sencilla, al menos en apariencia. Las personas que practican la gratitud de forma consistente tienen sistemas inmunológicos más robustos; presión arterial más baja; un mayor nivel de emociones positivas; mayor alegría, felicidad y optimismo, y menor percepción de soledad y aislamiento.

Ayuda, además, a sufrir menos en tiempos difíciles, ya que permite ser conscientes de todo aquello que no está en la lista de problemas a solucionar. No solo eso. Como probó un equipo de la Universidad de Southern California (USC), también tiene un impacto sobre el cerebro. “Parece existir un hilo conductor que opera tanto a través de los pequeños actos de gratitud, como abrir la puerta a alguien, como de los grandes, pongamos donar un riñón”, dice Glenn Fox, investigador de la USC.

Fox y el resto de su equipo encontraron que en los cerebros por así decir “agradecidos” hay más actividad en dos regiones vinculadas con el procesamiento emocional, el establecimiento de relaciones sociales, las recompensas sociales y la capacidad de comprender los estados mentales de los demás. Fox se centró en investigar las repercusiones de la gratitud en el cuerpo porque, en su opinión, la virtud favorita de Cicerón nos coloca más cerca de nuestra dignidad humana y de lo que podemos hacer para beneficiarnos unos a otros.

Que sea simple y tenga tantas ventajas para nuestro bienestar no quiere decir que sea fácil. Para comprobar si eres o no una persona agradecida puedes hacer este test de gratitud. Si te cuesta, estas son algunas recomendaciones del Centro para el Bien Común de la Universidad de California en Berkeley para vencer los principales escollos:

1. Pensar en la muerte y la pérdida de vez en cuando

Aunque a simple vista parezca que pensar en la muerte no tiene nada que ver, tomar conciencia de que puedes perderlo todo –como, de hecho, ocurrirá en última instancia– incrementa la apreciación por lo que tienes. Esto es así porque uno de los principales escollos para la felicidad es la llamada “adaptación hedonística”, la capacidad para acostumbrarnos a todo rápidamente y, consecuentemente, darlo por hecho enseguida. Recordar que somos perecederos es una manera de frenar esa tendencia. Estudios como este, en el que se pidió a los participantes que visualizasen su propia muerte, muestran cómo esta es una manera efectiva de incrementar la gratitud. Lo mismo ocurre con investigaciones en las que los participantes imaginan que sus parejas desaparecen.

2. Observar las cosas positivas como un regalo en lugar de como un derecho

Lo opuesto a la gratitud es creerse con derecho a todo. El antídoto, dice Robert Emmons, director del Proyecto Gratitud, es darnos cuenta de hasta qué punto necesitamos a otros para sobrevivir y observar la vida con los ojos de la interconexión. “ La persona humilde dice que la vida es un regalo por el que estar agradecido, no un derecho que reclamar”, escribe Emmons.

3. Mostrar agradecimiento por la gente, no solo por las cosas

Aunque está muy bien sentirse agradecido por disponer de un carro lujoso o una casa grande, la realidad es que ni el carro ni la casa sabrán nunca lo que sientes por ellos. No así las personas. Mostrar agradecimiento al mesero que sirve el desayuno o a la persona que cede el paso es una forma de tomar conciencia de la interconexión que mencionábamos en el punto anterior. Cuando das las gracias a alguien, el cerebro toma nota de que ha pasado algo bueno.

4. Saborear

El psicólogo de la Universidad de Loyola Fred Bryant prueba con sus investigaciones que saborear las experiencias positivas, aunque sean pequeñas (un baño en el mar o una bella puesta de sol, por ejemplo) hace que adquieran más consistencia, a la vez que incrementa sus beneficios para nuestra psique. “Damos por hecho que, cuando ocurren cosas buenas, la gente experimenta dicha de forma natural”, señala Bryant. Sin embargo, sus investigaciones prueban que no siempre sucede así, y que casi todos tenemos bastante margen para maximizar el efecto positivo de las pequeñas cosas en nuestras vidas.

Por cierto que añadir un ritual, como unas palabras de agradecimiento antes de comer, incrementa el placer que proporcionan los platos, de acuerdo con un estudio publicado en Psychological Science.

5. Cuanto más específicos mejor

La expresión de gratitud cuanto más específica más auténtica y mejor revela que estás prestando atención, de acuerdo con los investigadores. Las apreciaciones más ricas tendrán en cuenta la intención (ese zumo de naranja que me preparaste por la mañana cuando me viste cansada) y los costes (a pesar de que tuviste que desayunar a toda prisa para no llegar tarde al trabajo).

6. Agradecer lo que etiquetamos como negativo

“Es fácil sentir agradecimiento por las cosas buenas” escribe Emmons. “Nadie se siente agradecido cuando ha perdido un trabajo o una casa”. Sin embargo, en esos momentos la gratitud se convierte en un proceso cognitivo muy importante, una manera de interpretar el mundo que puede ayudarnos a convertir ese aparente desastre en un paso adelante. En esos momentos, podemos encontrar un motivo para estar agradecidos incluso a aquellos que nos han hecho daño. Al jefe por forzarnos a enfrentar nuevos desafíos, a la pareja por poner fin a una relación que no funcionaba. “La vida es sufrimiento. Ningún ejercicio de pensamiento positivo podrá cambiar eso”, señala Emmons. “Procesar una experiencia vital a través de las lentes de la gratitud no equivale a negar la negatividad. Lo que supone es darse cuenta del poder que tenemos para transformar un obstáculo en una oportunidad”.