Pompis de durazno sin hacer sentadillas: el ejercicio hip thrust es mucho mejor
Unos glúteos redondos son el objetivo de muchas rutinas de ejercicio, pues se trata de una zona que requiere de mucho trabajo. Afortunadamente, existe un movimiento infalible y más eficaz que las sentadillas: se trata del hip thrust.
Este ejercicio es perfecto para trabajar todos los músculos del derrière, ya que el empuje de la cadera los mantiene tensos todo el tiempo. Caso contrario a las sentadillas, en las que se aflojan a la hora de alcanzar la posición vertical.
Este movimiento es similar a los puentes, ya que son extensiones de cadera. Para hacerlo necesitas un banco o algo que te dé soporte, pero debe tener la altura suficiente para apoyar los omoplatos en una posición sentada y de espaldas.
A la hora de subir la cadera, el pecho y la cabeza deben estar direccionados al frente; mientras que las rodillas formarán un ángulo de 90°. El canal Melanie Martillo explica cómo evitar los errores básicos de esta postura.
Al ser el movimiento más básico es ideal para aquellos que apenas están comenzando con su vida fit.
Lo más recomendable es hacer 3 sesiones de 15 repeticiones y una vez que se domine esta técnica agregar peso. En este caso el canal Neofit Tv recomienda el uso de almohadillas para no lastimar la pelvis.
Variantes del hip thrust
Al ser un ejercicio de empuje de cadera se pueden implementar ciertas variantes para hacerlo más completo, así se diversificará la rutina de ejercicios.
Con una silla
En este caso el hip thrust se hace con los pies elevados, afortunadamente la tensión en los músculos de los glúteos no se pierde en ningún momento y se cambia el banco por una silla.
Es importante mantener las 3 sesiones de 15 repeticiones con 10 segundos de descanso entre cada una para no sufrir alguna lesión (por sobreexplotar los músculos).
Las rodillas deben estar un poco flexionadas, por lo que no hay que tensarlas. Mientras que la zona lumbar se mantiene en una posición neutra, no hay que pegarla al piso.
De esa forma se deben hacer los empujes hacia arriba y contrayendo muy bien los glúteos. El canal Ejercicios en casa da los mejores tips para esta actividad.
Con ligas
Al implementar ligas de resistencia aumentan la dificultad de la extensión y los glúteos trabajan más de lo normal.
Para esta variante hay que tomar en cuenta que el empuje debe ser con los talones y no con las puntas. El canal Fitness by Vivi explica cómo sacar el mejor provecho de este ejercicio.
¿Conocías este ejercicio para glúteos que es mejor que las sentadillas? Cuéntanos en los comentarios tu opinión al respecto.
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