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Cuidados Durante el Embarazo

Que el dolor de espalda no afecte tu embarazo: 5 ejercicios para aliviar las molestias

Publicado 5 May 2020 – 12:38 PM EDT | Actualizado 5 May 2020 – 12:38 PM EDT
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Durante el embarazo, una de las molestias más comunes es el dolor de espalda. El aumento de peso, el cambio del centro de gravedad y las hormonas, son algunos de los factores que provocan que la columna se debilite y que lastime la pelvis, el esternón y la espalda baja.

Hacer actividad física antes y durante la gestación puede contrarrestar este malestar y beneficiar la salud de la madre y del bebé que viene en camino.

Con la finalidad de que te despidas del dolor de una vez por todas y disfrutes de esta hermosa etapa, te traemos una guía de ejercicios que te ayudarán a aliviar esas molestias y a fortalecer los músculos.

Asegúrate de platicar con tu médico antes de realizar estas recomendaciones.

Activación del abdomen

Uno de los músculos más importantes del abdomen es el transverso. Éste actúa a modo de faja sosteniendo el peso de la pancita y favoreciendo la correcta colocación del bebé, lo que facilitará su salida durante el parto.

Para fortalecerlo puedes hacer el siguiente ejercicio:

1. Sobre un pad o tapete de yoga, acuéstate boca arriba y colócate de forma que los huesos de tu cadera estén a la misma altura que el pubis. Puedes utilizar una almohada de apoyo.

2. Toma aire y asegúrate de que tu estómago se infle cuando inhalas y se 'desinfle' cuando exhalas. No te preocupes si no lo consigues en el primer intento, se requiere de un poco de práctica para lograr este paso.

3. Al exhalar el aire, hazlo de forma pausada, tranquila y por intervalos de 3 a 5 segundos.

Alivia el dolor de la espalda con el trabajo de remos

Si tu dolor suele concentrarse en la zona lumbar, estos ejercicios son para ti. Además de ser funcionales y fáciles de realizar, son perfectos para fortalecer los músculos de esta zona y prevenir el dolor.

Para evitar complicaciones, es mejor no utilizar pesas ni mancuernas. En su lugar puedes trabajar con bandas elásticas de resistencia.

#1 Remo inclinado

Mientras no exista una contraindicación por parte del médico respecto a inclinarse, este es uno de los primeros ejercicios que puedes realizar.

Solo basta con que sujetes la banda con tu pie o que la pases por debajo de la pata del sillón o la cama, y hagas un movimiento de arriba a abajo, como si estuvieras remando. Inclínate un poco, pero asegúrate de mantener tu espalda recta.

#2 Remo sentado

Siéntate en el suelo y estira las piernas. Coloca la liga frente a tus pies y estira. Mantén esta posición por algunos segundos y afloja las ligas de nuevo.

Es muy importante que tu espalda esté lo más recta posible, de otra forma te lastimarás y será contraproducente.

Ejercicios de pilates para relajar la espalda

Esta actividad y el yoga pueden ser sumamente benéficos durante el embrazo, fortalecer la musculatura y reducir las molestias del dolor de espalda.

#1 Postura del gato - vaca

De forma suave y pausada, realiza un arqueo de espalda similar a la postura que adopta un gato cuando bufa. Inhala profundamente y exhala al mismo tiempo que regresas a tu postura original.

#2 Ejercicios en cuadrupedia

También llamado 'ejercicio de Superman', deberás colocarte sobre tus manos y codos.

Levanta el brazo derecho al mismo tiempo que levantas la pierna izquierda y estira. Ahora levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha. Alterna esta combinación un par de veces.

Finalmente, recuerda que si el dolor de espalda persiste por más de dos semanas o sube de intensidad con el paso de los días, deberás asistir con tu médico para descartar cualquier problema.

Estas recomendaciones te servirán para aliviar el dolor de espalda y te permitirán disfrutar de tu embarazo sin ninguna complicación.

¿Conoces otro ejercicio que pueda reducir el dolor en la espalda? Escríbelo en los comentarios.

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