Podrás lucir las pompis soñadas, ¡en tan solo 30 días!

¿Siempre soñaste con una cola perfecta? ¿Te cansaste de los ejercicios sin resultados? Estas 12 técnicas de sentadillas te ayudarán a tener los glúteos que siempre soñaste, solo sigue el paso a paso.

Las sentadillas no solo te darán glúteos perfectos, sino que además, como son ejercicios integrales, notarás cambios en TODO tu cuerpo.

El desafío consiste en un plan de ejercicios de 30 días. Te invito a conocer las técnicas y las diferentes series. ¿Preparada?

¡Empecemos por los ejercicios!

#1 Sentadilla simple y extensión

Realiza una sentadilla simple y luego extiende la pierna.

#2 Sentadilla simples

Consiste en agacharse manteniendo los pies en el mismo ancho que los hombros.

#3 Sentadilla con salto

Esta sentadilla es muy similar a la simple, pero con el agregado de hacerla saltando.

#4 Sentadilla con pierna hacia atrás

Esta técnica consiste en realizar una sentadilla y luego cuando se está arriba llevar la pierna hacia atrás. La serie se considera luego de haber empleado el ejercicio con las dos piernas.

#5 Sentadilla con manos hacia adelante

La posición a adoptar consiste en juntar los pies y las rodillas además de las manos y bajar de forma suave.

#6 Sentadilla isométrica

Con las manos juntas, tendrás que permanecer agachada e ir estirando las piernas hacia el costado tocando el piso con la punta de los pies.

#7 Sentadilla oblicua

Aquí tendrás que realizar una sentadilla simple y al subir un ejercicio de oblicuos, en el cual ejercitarás también los abdominales laterales.

#8 Sentadilla con pierna hacia adelante

En la misma posición que la anterior, al agacharte, deberás llevar tu pierna de forma estirada hacia adelante.

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#9 Sentadilla de sumo

En esta sentadilla las piernas se encuentran con una apertura mayor y con los pies mirando hacia afuera. Este ejercicio ayuda a fortalecer el interior de las piernas.

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#10 Sentadilla con reverencia

En posición de reverencia, deberás agacharte dejando la pierna en 90 grados con el ángulo hacia arriba y la otra hacia abajo, como si te arrodillarás con solo una rodilla.

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#11 Sentadilla de sumo con elongación

Similar a la posición anterior, en esta además deberás estirar brazos y pantorillas hasta llegar a la punta de los pies y volver a subir.

#12 Sentadilla dividida

En este ejercicio deberás realizar un mix de fuerzas, por una parte sobrecargar los glúteos y por otro las piernas.

A continuación el plan de ejercicios.

Serie 1

Día 1. Sentadillas simples – 15 repeticiones.
Día 2. Sentadillas con pierna hacia atrás – 20 repeticiones.
Día 3. Sentadillas simples + sentadillas con pierna hacia atrás – 15 repeticiones de cada una.
Día 4. Sentadillas simples + sentadillas con pierna hacia atrás – 20 repeticiones de cada una.
Día 5. Descanso.

Serie 2

Día 6. Sentadillas de sumo – 15 repeticiones.
Día 7. Sentadillas con estiramiento – 20 repeticiones.
Día 8. Sentadillas de sumo + sentadillas con estiramiento – 15 repeticiones de cada una.
Día 9. Sentadillas de sumo + sentadillas con estiramiento – 20 repeticiones de cada una.
Día 10. Descanso.

Serie 3

Día 11. Sentadillas oblicuas – 15 repeticiones.
Día 12. Sentadillas con salto – 20 repeticiones.
Día 13. Sentadillas oblicuas + sentadillas con salto – 15 repeticiones de cada una.
Día 14. Sentadillas oblicuas + sentadillas con salto – 20 repeticiones de cada una.
Día 15. Descanso.

Serie 4

Día 16. Sentadillas con manos hacia adelante – 15 repeticiones.
Día 17. Sentadillas con piernas hacia adelante – 10 repeticiones de cada pierna.
Día 18. Sentadillas con manos hacia adelante + sentadillas con piernas hacia adelante – 15 repeticiones + 15 repeticiones de cada pierna.
Día 19. Sentadillas con manos hacia adelante + sentadillas con piernas hacia adelante – 15 repeticiones + 20 repeticiones de cada pierna.
Día 20. Descanso.

Serie 5

Día 21. Sentadillas con reverencia – 10 repeticiones de cada pierna.
Día 22. Sentadillas divididas – 15 repeticiones de cada pierna.
Día 23. Sentadillas con reverencia + sentadillas divididas – 10 repeticiones de cada pierna para cada ejercicio.
Día 24. Sentadillas con reverencia + sentadillas divididas – 15 repeticiones de cada pierna para cada ejercicio.
Día 25. Descanso.

Serie 6

Día 26. Sentadillas isométricas – 10 repeticiones por cada pierna.
Día 27. Sentadillas y salto – 30 repeticiones.
Día 28. Sentadillas isométricas + sentadillas y salto – 15 repeticiones por cada pierna + 20 repeticiones.
Día 29. Sentadillas isométricas + sentadillas y salto – 20 repeticiones de cada pierna + 30 repeticiones.
Día 30. Desafío final: 5 repeticiones de dos series con todos sus movimientos.

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¿Tú vas a atreverte al desafío? Anímate, solo te llevará unos minutos y obtendrás resultados increíbles.