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Perder grasa no equivale a perder peso: cómo ganar músculo y quemar más calorías

Publicado 3 Sep 2018 – 11:32 AM EDT | Actualizado 3 Sep 2018 – 11:32 AM EDT
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No todos los kilos están hechos de lo mismo. Siempre se habla de perder peso, pero, de hecho, este número no es un indicador suficiente para determinar cómo se ve tu cuerpo ni de qué riesgos enfrentas para tu salud. Dos cosas que pesan lo mismo no necesariamente ocupan el mismo espacio: solo compara un kilo de malvaviscos con un kilo de hierro. Así que no te preocupes por la balanza: según Healthline, el músculo, al ser más denso que la grasa, ocupará menos espacio, pero pesará más.

Esto es especialmente importante si has empezado una rutina de ejercicios y no notas que el número cambie. De hecho, incluso puede subir con el tiempo. Utiliza otra forma para medirlo: observa cómo te está quedando la ropa, por ejemplo.

El exceso de grasa ha sido relacionado con enfermedades cardiovasculares y diabetes, especialmente aquella que se sitúa alrededor del abdomen, ya que puede ser dañina para los órganos internos. Si todavía notas en tu cuerpo un aspecto poco tonificado, y estás decidido a cambiar eso, tienes que saber que no todas las dietas ni las rutinas de ejercicio están hechas para quemar grasa. Estos son algunos consejos que te ayudarán a perderla más rápido.

1. Sé consciente de tus calorías

Si bien se puede ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo, para perderla más rápido querrás concentrarte en limitar las calorías innecesarias, de modo que tu cuerpo se deshaga de las reservas. Para hacer esto puedes seguir algunos trucos: reemplazar todas las bebidas por agua, sustituir tus snacks procesados por frutas, no usar salsas… hay varias maneras de ahorrar calorías.

Para tener resultados más efectivos, es mejor anotar lo que comes en un diario, como explica a BuzzFeed Holly Lofton, directora del Medical Weight Management Program, un programa para bajar de peso de la Universidad de Nueva York. Si lo haces durante varios días, lograrás darte cuenta de los hábitos que se repiten y que necesitas cambiar. También puedes usar aplicaciones diseñadas para la misma tarea, que además te ayudarán a contar calorías.

2. No hagas ejercicio aeróbico… al menos no eso solo

Levantar pesas hará que quemes grasa más rápido y ganes músculo, de acuerdo a Healthline. Lo que es más, un estudio publicado en NCBI demostró que el entrenamiento con pesas ayuda a deshacerse de la grasa abdominal, aquella que puede poner en riesgo la salud. Otra investigación se centró en averiguar si el ejercicio aeróbico o las pesas son lo mejor para perder grasa, pero demostró que los dos ejercicios juntos son más efectivos que el ejercicio aeróbico solo.

El ejercicio aeróbico moderado no ayuda a quemar grasas, pero sí el que tiene intervalos de alta exigencia. Haz 20 minutos por día, como mínimo, o repártelo en la semana como más te convenga.

El objetivo de hacer ejercicio, para ti, será ganar músculo para poder quemar más energía (calorías) en reposo y durante la actividad física. Para esto, trata de enfocarte en entrenar brazos, piernas y espalda, que son los grupos musculares más grandes, y que, por eso, gastarán más energía que los abdominales, relativamente pequeños en comparación.

3. Tu dieta deberá ser específica

Pero no solo para consumir menos calorías. Lo que incluyes en tu dieta también es importante. Asegúrate de incluir bastante proteína. Esta es una manera muy buena de reducir el apetito y de mantener tu masa muscular mientras bajas de peso. Trata de incorporar carne, mariscos, huevos, legumbres y lácteos.

Además, según explica Lofton, aquellas personas que siguen una dieta baja en grasas no necesariamente queman más que aquellas que sí consumen grasas. Si bien no hay que abandonarlas, se deberían consumir con moderación debido a su alto contenido calórico.

Deberías recortar los carbohidratos de tu dieta, especialmente los refinados (por la cantidad de calorías que contienen, y porque estás destinado a seguir teniendo hambre luego de comerlos). Sin embargo, no deberías adoptar ya a una dieta baja en carbohidratos: son necesarios para poder pensar con claridad y rendir en los entrenamientos.

Reducir tu consumo de carbohidratos te ayudará a perder grasa rápidamente, debido a que el cuerpo solo comienza a quemar grasas cuando se le acabó la reserva de glicógeno, una forma de energía que tiene origen en los carbohidratos que has consumido, de acuerdo con BuzzFeed. Lofton sugiere que alrededor del 30 % de lo que comes en el día sea carbohidratos.

4. Duerme bien y mucho

Es importante asegurarte de obtener sueño de calidad. Dormir bien te ayuda a regular las hormonas responsables de agilizar el metabolismo y de mantener la saciedad; por eso, se ha demostrado que no dormir lo suficiente provoca más hambre y aumenta el deseo de comer más alimentos calóricos, según varios estudios.

Una investigación que tomó como objeto de estudio a casi 70 mil mujeres observó, durante un período de 16 años, mayor aumento de peso en aquellas que dormían 7 horas o menos por día. Otro estudio de menor amplitud (cerca de 250 participantes) postula que la cantidad de sueño puede aumentar la probabilidad de perder peso (y llegar a la meta deseada) en un 33 %.

5. Toma más agua y di adiós a las bebidas azucaradas

Para mayor saciedad a la hora de comer, y mejores resultados al perder grasa, bebe agua antes y después de las comidas. Las bebidas azucaradas no te sacian: «te dan carbohidratos adicionales que serán convertidos en grasa», dice Lofton. Reemplaza todas tus bebidas por agua, incluso el té y el café, a menos que los tomes sin azúcar.

Además, tomar suficiente agua ayuda a quemar grasa, según la nutricionista. «Si tomas agua, tu cuerpo será mejor quemando grasas», dice. Un estudio con una muestra pequeña de personas comparó dos grupos y comprobó que tomar medio litro de agua antes de las comidas incrementa la pérdida de peso.

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