Los ejercicios olvidados que hacen magia: panza plana, glúteos firmes y brazos tonificados

El camino hacia un cuerpo tonificado no tiene muchos secretos: ejercicios variados y alimentación equilibrada. Sin embargo, ciertos tipos de entrenamiento han ganado tanta fama últimamente que mucha gente ha dejado de hacer otros que son más tradicionales. Pero, aunque hayan sido olvidados, son ejercicios que pueden hacer milagros en el cuerpo.

Para obtener más información sobre el tema, VIX Brasil consultó a 3 entrenadores. Ellos brindaron información sobre los ejercicios más eficaces para fortalecer tanto el vientre como los muslos y los brazos. Estos ejercicios han sido utilizados durante mucho tiempo, aunque ahora no se suelen encontrar en el gimnasio.

Echa un vistazo a esta selección de ejercicios elaborada por Andre Trombini, Marcio Lui y Camilo Motta. Recuerda consultar con tu entrenador personal o con un médico antes de empezar a hacerlos.

Panza plana

Para aplanar tu panza o marcar los abdominales, el educador físico y entrenador Andre Trombini seleccionó 3 ejercicios para trabajar el abdomen.

Elevación de piernas en barra fija

1. Tómate de la barra fija y coloca las manos alineándolas al ancho de los hombros. Eleva tus piernas unidas, de modo que floten en el aire.
2. Levanta las rodillas lo máximo posible hacia el pecho y mantenlas apenas dobladas. Para aumentar el desafío, intenta tocar tus codos o tocar la barra con los pies.
3. Cuando levantes las piernas, eleva también la pelvis para maximizar la contracción de los abdominales inferiores. Luego, vuelve lentamente a la posición inicial sin balancearte, de una forma suave pero firme.

Elevación de tronco y piernas en el banco

1. Acuéstate en un banco de forma horizontal. Eleva los pies y forma un ángulo de 90 º entre la cadera y las rodillas.
2. Levanta la pelvis, aléjala del asiento. Mientras lo haces, apunta con los pies hacia el techo.
3. Baja las piernas de nuevo a la posición inicial, controlando el movimiento con la fuerza del abdomen.

Abdominal con rodillo

1. Para el abdominal con rodillo o abdominal carreta ponte de rodillas en el suelo y con los brazos completamente extendidos sostén la rueda, con ambas manos.
2. Estírate y comienza a bajar haciendo fuerza con el abdomen hasta casi tocar el suelo.
3. Vuelve a la posición inicial y repite el proceso.

Para aumentar la dificultad de este ejercicio, no toques el suelo con las rodillas: hazlo solo con la punta de los pies, en posición de tabla o plancha.

Glúteos y piernas firmes

Los consejos para endurecer los glúteos son de Marcio Lui, conocido como el entrenador de las famosas. Marcio es uno de los gurús que entrenó a famosas como Sabrina Sato, Alessandra Ambrosio y Adriane Galisteu.

Sentadillas cruzadas

1. Colócate de pie, mantén los pies alejados y alineados con los hombros y las manos entrelazadas detrás de la cabeza o sobre la cintura.
2. A continuación, da un paso largo hacia atrás en diagonal. Si lo haces bien, tu pie quedará cruzado detrás de la pierna delantera.
3. Flexiona las rodillas en un ángulo de 90 º y realiza la sentadilla. El pie de adelante quedará todo apoyado en el suelo, mientras el de atrás solo la punta.

Sentadillas de 90 º

1. Ponte de pie, con las rodillas separadas y alineadas al ancho de los hombros y con los brazos extendidos delante del cuerpo o apoyados en la cabeza.
2. Haz una sentadilla flexionando las rodillas 90 º. Para aumentar la eficacia del ejercicio, espera 2 o 3 segundos antes de volver a la posición inicial.

Brazos tonificados

De acuerdo a Camilo Motta, que enseña educación física en la Universidad de San Pablo, la flacidez en los brazos se quita ganando masa muscular a través de ejercicios con el peso adecuado. De esta manera, obtendrás brazos más firmes.

Mancuerna concentrada

1. Siéntate sobre el borde de un banco. Sostén firme la mancuerna con el brazo extendido mientras lo apoyas sobre la parte interna de la pierna.
2. Haz el ejercicio clásico de mancuerna con dirección hacia tu hombro, flexionando el codo.

Tríceps a la inversa

1. Toma la mancuerna, posiciónate hacia adelante en el banco y sostén el torno con la mano libre y una de tus rodillas, como ves en la ilustración.
2. Realiza movimientos con la mancuerna, con el codo doblado en 90 º, paralelo al suelo. Mueve la mancuerna, con el brazo extendido, hacia atrás y hacia adelante hasta que el codo se extienda del todo y vuelva a la flexión inicial.

Elevaciones laterales

1. Ponte de pie, sostén las mancuernas con los brazos extendidos hacia abajo bien pegados al tronco.
2. Levanta los brazos hacia afuera y hacia el costado del cuerpo. La idea es que la mancuerna quede en linea recta con los hombros.
3. Para aumentar la intensidad, puedes intentar sostener la mancuerna en linea recta a tus hombros durante unos segundos antes de volver a bajarlas.

Como lo ves, estos ejercicios clásicos pero olvidados aún no han perdido la vigencia. De hecho, ¡son la clave para obtener ese cuerpo tonificado que queremos!

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Original Author: Bruna Alencar Original Author URL: https://www.vix.com/pt/users/bruna-alencar
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