Si quieres tonificar los glúteos, estos son los ejercicios para trasero y piernas que debes poner en práctica. Descubre cuáles son los más efectivos y consigue tu objetivo, ¡a mover el cuerpito!
Consigue un 'derriere' de acero con estos ejercicios súper efectivos ¡Empieza ahora!
Por:Greta Fedeli
Entrada en calor
Es importante hacer hincapié en el calentamiento muscular para evitar lesiones. Imagínate que el primer día de entrenamiento te desgarras el cuádriceps, tendrías que dejar de moverte mínimo por una semana y adiós a tu objetivo. Por eso, esta parte es muy importante.
Además de la cinta caminadora, la bicicleta fija, el elíptico o de trotar unos minutos, puedes hacer steps.
¡O saltar la cuerda! Este ejercicio es muy completo y, si estás en un plan de adelgazamiento, te ayudará a quemar muchas calorías.
#1 Sentadillas
Las sentadillas son uno de los ejercicios para tonificar glúteos más sencillos y tradicionales, pero también más efectivos.
Si hacerlo con las manos al frente te resulta muy fácil, prueba elevando las manos al cielo, como se ve en la ilustración.
¿Sigue siendo simple? Entonces intenta colocar los brazos en tu pecho -como si te abrazaras- o detrás de la nuca. Recuerda que las rodillas no tienen que pasar la línea de la punta de los pies.
#2 Sentadilla con una pierna
Comienza con ejercicios sin peso ni elementos extras. Prueba primero estirando los brazos y una de las piernas hacia adelante, no es necesario que esté muy alta ni hiperextendida.
Ahora flexiona la pierna que está apoyada en el suelo y has fuerza con el cuádricep para volver a la postura original. Luego, cambia de pierna de apoyo y repite.
#3 Extensión y flexión
De este tipo de ejercicios hay diversas variables y se pueden hacer libres o sobre un baquito. Para que puedas hacerlo en tu casa, ¡aprende sin elementos! Imita la posición de la imagen y ahora flexiona y extiende la pierna hacia atrás, apretando el glúteo. Luego cambia de pierna.
Una variable más compleja (y sobretodo para personas de mucha elasticidad) es como la que te mostramos abajo. Flexiona una pierna al pecho y luego estirarla por completo hacia atrás. Después, repite con la otra pierna.
#4 Puente
Del puente hay varias formas y complejidades, por lo que es recomendables que las pruebes todas poco a poco. Empieza con algo tradicional. Despega la espalda y la cadera del suelo, apretando los glúteos con fuerza. Recuerda que las rodillas tienen que estar en la misma línea que los pies, no por delante de ellos. ¡Así evitarás dolores de espalda!
El segundo paso, una vez conseguido el anterior, es elevar una de las dos piernas y dejarla estirada adelante. Puedes dejarla en el aire por 15 segundos y luego cambiar a la otra pierna. A medida que te sientas cómoda, suma movimiento de cadera. Verás cómo queman los músculos.
Si tienes fuerza en los brazos, pero también en el abdomen, entonces debes probar esta variante. Para cuidar la espalda, lo aconsejable es simplemente sostenerla en el aire y evitar la movilidad. ¡Este ejercicio es muy completo!
#5 Ejercicios con bandas
Ahora prueba con ejercicios que puedes hacer con algunos elementos. El primero de ellos es el elástico o la banda elástica, la cual puedes conseguir fácilmente. Ésta se coloca por encima de los talones, ¿lista?
Afirma un pie en el suelo y sube la otra pierna hiperextendida hacia adelante (sin que la banda se salga de tus pies). Luego repite con la otra. Ten en cuenta que son ejercicios que demandan equilibrio y coordinación.
Puedes sostenerte de un barral o apoyar una mano sobre la pared, para ayudarte a mantener la estabilidad y así poder centrar la fuerza en el glúteo. Ahora la pierna que sube tiene que estar un poco flexionada.
¡Próximo nivel! Coloca la banda sobre el empeine y lleva la rodilla al pecho. Has pocas repeticiones de este ejercicio, para no forzar ni provocar una contractura en el músculo.
El próximo movimiento es para trabajar los abductores externos y los glúteos. Coloca las manos sobre tu cintura y eleva una pierna a la vez para el costado. ¡Siente cómo arden esos laterales! Recuerda que los pies deben estar paralelos.
#6 Ejercicios con pelota
Si quieres empezar a entrenar en casa, lo recomendable es que adquieras una pelota inflable mediana que sirve para trabajar todo el cuerpo. ¡Verás lo útil y práctica que es! Primero párate derecha y tómala con las dos manos.
Ahora estira un poco los brazos hacia delante, sin hiperextenderlos para no lastimar las articulaciones del codo. Afirma bien una pierna en el suelo y balancea la otra hacia atrás. Cuando la regreses a su posición original, aprieta bien el glúteo mientras exhalas. Hazlo también con la otra pierna.
También puedes hacer sentadillas con la bola. Procura abrir bien las piernas y bajar mucho más. Usa el impulso de la pelota para subir y extiende los brazos con la bola hacia el techo, luego baja los brazos mientras haces la sentadilla. ¡Y de nuevo!
También puedes hacer una variante de puente con la pelota. Coloca la bola debajo de las piernas, las manos sobre la colchoneta y despega la espalda del suelo. Mantén endurecido el trasero mientras intentas no perder el equilibrio. ¿Ya quema?
Un ejercicio más localizado consiste en colocar una pelota pequeña e inflable entre los glúteos y el cuádiceps, y apretarla mientras contraes el músculo del derriere. Haz pocas repeticiones pero bien concentrada, siempre acompañando la contracción con la respiración.
#7 Ejercicios con pesas
El primer ejercicio para ir calentando los brazos (que los usarás bastante) es hacer una plancha. La primera semana puedes usar un par de pesas de un kilo, y posteriormente puedes aumentar a dos kilos.
Ahora sí puedes sumarle un poco de movimiento y gracia a esa plancha. Toma una de las pesas y estira el brazo hacia adelante. ¿Te animas a hacer unas tres flexiones de brazos también?
Muy bien. La siguiente posición consiste en pararse con las dos pesas, en la postura que muestra la imagen (así vas a cuidar los hombros). ¿Lista para empezar?
Ve hacia abajo de nuevo en una sentadilla, que ahora será más compleja por el peso. Cuando te eleves, recuerda mantener los brazos fijos.
Ahora pon los brazos de frente para que trabaje el biceps y también los abdominales. Vuelve a repetir las sentadillas sin mover los brazos.
Ahora sí, ¿preparada para mover esos brazos? Estira de a uno hacia adelante, siempre con la pesa paralela al suelo. Haz todo lo posible por no mover las piernas (¡y aguantar el ardor de esos cuádriceps!).
Perfecto. Ahora mueve los brazos de a uno hacia arriba. Haz el movimiento con cuidado, para no lastimar los hombros. ¡Trabaja esa espalda!
Las estocadas también son un ejercicio muy bueno para hacer con pesas. Puedes hacer una serie de diez y descansar 30 segundos. Cuando llegues a la cuarta series, vas a querer dar el entrenamiento por terminado. ¡Pero no te rindas!
Prueba con esa variante de estocada lateral. La pierna flexionada se estira y se flexiona, mientras la que aparece extendida queda así. Recuerda hacerlo con ambas piernas. Manten los brazos semiflexionados por encima de la cabeza.
#8 Ejercicios con pesa rusa
Este elemento, también conocido como kettlebell, es muy útil para entrenar glúteos. ¡Aquí van algunas ideas para sacarle provecho! Ponte en posición de sentadilla, aprieta el abdomen para no lesionar la espalda y ahora balance el brazo de arriba hacia abajo. Cambia la pesa de mano y vuelve a subir el brazo.
Ahora ponte en posición de plancha y apoya cada mano en una pesa rusa distinta. Procura que sean del mismo peso, para que tengan la misma altura. Abre y cierra las piernas, sin dejar de apretar el trasero.
Ahora prueba con esta opción estática: haz una plancha boca arriba, con los brazos en una misma pesa rusa y mantén los glúteos apretados por 20 segundos. Relaja las piernas y repite dos veces más.
#9 Ejercicios con barra de pesas
El primer paso es utilizar la barra sin peso, ¡los músculos trabajan igual! De hecho, te dolerán tanto el día siguiente que podrás comprobarlo por ti misma. Pon los pies en paralelo (solo un poco separados) y baja despacio, mantén la barra bien pegada desde tus piernas hasta tus pies, siempre con la espalda recta.
Incorpórate un poco más velozmente, concentrando la fuerza en lo parte trasera de los cuádriceps. ¡Tienes que sentir cómo arden! Puedes sumarle dos discos de dos kilos y medio cada uno o hacer este mismo ejercicio con pesas, si no tienes una barra cerca.
Ahora, ¡ve por mas! Este ejercicio también puede hacerse en la máquina para sentadillas con pesas y guías, o con barra libre con peso a elegir.
En este ejercicio, lo recomendable es usar una faja para proteger la espalda. Una vez que estés más segura y con fuerza, haz pocas repeticiones con más peso.
Si sueles hacer crossfit o levantar más peso, prueba con estas sentadillas con más peso. Recuerda hacerlas con un profesor o instructor cerca, que puedan ayudarte en caso de que te duela algo o se te acalambre algún músculo.
#10 Ejercicios con bosu
Otro elemento para trabajar la coordinación y fortalecer las piernas es el bosu. Prueba con subirte y mantener el equilibrio. Acompaña los movimientos con tu respiración, para que sea más sencillo. Luego repite el ejercicio número 6, pero sin pelota y sobre el bosu.
Como hemos visto, las estocadas con pesas son muy buenas para los glúteos. En esta variante, los brazos se doblan para hacer biceps y el pie delantero se coloca sobre el bosu para aumentar la intensidad del ejercicio.
Con el bosu también puedes hacer esta variante de sentadilla, con ejercicio de brazos (parecido al modelo que has visto encima con la pelotas, aunque un poco más difícil para los brazos).
No dejes de ver: Lográ unos ABS perfectos con esta rutina de 15 minutos
#11 Lanzaderas con peso
En la máquina de poleas, coloca uno de los precintos en tu tobillo. Sujétate de la barra e inclinando tu torso hacia delante, lanza la pierna cogida al peso hacia atrás. Luego repite del otro lado.
#12 Ejercicio con step
Otra forma de sumarle dificultad a las estocadas normales es usar un step en el pie trasero, para tener que bajar más los glúteos. ¿Te animas a intentarlo?
#13 Ejercicio con flex ring
Si tienes un flex ring a mano, tienes que probar este ejercicio para trabajar los aductores que ayudan a modelar las piernas. Se puede colocar a tres alturas: como en la imagen, por abajo de las rodillas y en los tobillo.
Elongación
Si mañana quieres volver a entrenar, necesitarás estirar bien los músculos que has trabajado y estos son los ejercicios para recuperarte.
Siéntate con la espalda recta y la piernas estiradas. Cruza una pierna sobre la otra y estira. Tienes que sentir cómo la parte posterior se elonga.
Ahora pon las dos plantas de los pies juntas y con las manos sobre las rodillas haz presión. Luego estira de a una pierna a la vez e inclínate hasta tocar las puntas de los pies.
¡Dato extra!
Para seguir trabajando los glúteos y conseguir una piernas esbeltas, lo ideal es sumarle algo de cardio a este entrenamiento, como salir a correr o hacer alguna clase que ofrezca tu gym. Una buena opción es andar en patines. ¿Estás lista para ponerte en movimiento?
Descubre más: