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Forma Física y Ejercicio

¿Qué ejercicio es el más adecuado para cada etapa de la vida?

El ejercicio es crucial para mantener la salud, pero conviene adaptarlo a medida que cumplimos años, como propone esta sencilla guía.
24 Feb 2019 – 3:31 PM EST

El ejercicio produce numerosos efectos beneficiosos para la salud. Puede prevenir una serie de afecciones, entre las que se encuentran enfermedades del corazón, la diabetes tipo 2 y algunos cánceres. Pero hay que tener en cuenta que el tipo y la cantidad de ejercicio que se realiza debe adaptarse a medida que cumplimos años. Si quieres asegurarte de que estás haciendo el tipo de ejercicio que corresponde a tu edad, consulta esta sencilla guía.

Durante la infancia y la adolescencia

En la niñez, el ejercicio ayuda a controlar el peso corporal, contribuye a la salud de los huesos, estimula la confianza en uno mismo y establece patrones de sueño saludables. Las instituciones recomiendan que los niños practiquen al menos una hora de ejercicio diario. Aquí van unos consejos:

  • Los niños deberían probar varios deportes y desarrollar distintas habilidades, como por ejemplo nadar y patear un balón.
  • La actividad física no programada, como los juegos en el patio del colegio, también son de gran ayuda.

Los hábitos de ejercicio físico tienden a decaer de manera progresiva durante la adolescencia, esecialmente en el caso de las chicas. Realizar una cantidad suficiente de ejercicio ayuda a mantener el cuerpo en forma, así como a controlar el estrés y la ansiedad. Puedes fomentar la actividad de tus hijos siguiendo estos dos consejos:

  • Anima a tu hijo adolescente a practicar un deporte de equipo, siempre que sea posible.
  • A algunos adolescentes no les gustan este tipo de deportes. Para ellos, la natación o el atletismo pueden ser opciones a tener en cuenta para mantenerse en buena forma.

De los 20 a los 30

Alrededor de los 25 años, las personas se encuentran en su mejor momento físico, con los tiempos de reacción más cortos y el VO2 máx (la velocidad máxima a la que el cuerpo puede bombear oxígeno a los músculos) más alto. Tras este pico, el VO2 máx disminuye hasta un 1% cada año, y los tiempos de reacción se amplían. La buena noticia es que la actividad física realizada de manera regular puede ralentizar este declive. Aumentar la masa muscular magra y la densidad ósea durante esta etapa vital ayuda a retenerlas años después.

  • Diviértete entrenando y prueba varias disciplinas. Puedes intentar jugar al tag rugby (rugby sin contacto con cintas), hacer remo o entrenamiento intenso al aire libre (con monitor).
  • Si practicas ejercicio regularmente, consulta a un profesional del deporte e incorpora la “periodización” a su régimen de entrenamientos. Este concepto implica la división del ejercicio en ciclos progresivos que manipulan diferentes aspectos del entrenamiento, tales como la intensidad, la cantidad y el tipo de ejercicio, con el objetivo de optimizar su rendimiento y hacer posible la práctica de una actividad planificada, como puede ser el triatlón.

De los 30 a los 40

A partir de los 30 años, la carrera profesional y la vida familiar se convierten en una prioridad para muchas personas, por lo que es importante mantener la fuerza y la salud cardiovascular para ralentizar el lógico declive físico.

Si tienes un trabajo sedentario, asegúrate de mantener una higiene postural adecuada y de no permanecer sentado durante largos períodos de tiempo. Esto puedes conseguirlo, por ejemplo, subiendo las escaleras para ir al baño del piso superior o quedándote de pie al responder o realizar una llamada telefónica. Es aconsejable moverse cada media hora siempre que sea posible.

  • Entrena de manera inteligente. Prueba a realizar entrenamientos de intervalos de alta intensidad, con series de actividad de gran intensidad (hasta el 80% de su frecuencia cardíaca máxima) combinadas con períodos de ejercicio de intensidad reducida. Deportes como las carreras de velocidad o el ciclismo son perfectos para personas que no disponen de mucho tiempo, ya que pueden practicarse en 20 minutos.
  • A las mujeres, en especial tras dar a luz, les favorece realizar entrenamientos que ejerciten el suelo pélvico (conocidos como ejercicios de Kegel) para prevenir la incontinencia.
  • Mantén el interés diversificando la rutina de ejercicios. Prueba el boot camp, el spinning o el yoga.


De los 40 a los 50

Muchas personas ganan peso a partir de los 40 años. Los ejercicios que aumentan la resistencia son la mejor alternativa para optimizar la quema de calorías y contrarrestar la acumulación de grasa, revirtiendo la pérdida normal del 3 al 8% de masa muscular que se produce cada década. La práctica de diez semanas de entrenamiento centrado en la resistencia podría incrementar el peso magro en 1,4 kilos (3 libras), aumentando la tasa metabólica en reposo (TMR) en un 7% y disminuyendo el peso graso en 1,8 kilos (4 libras).

  • Prueba los kettlebells o pesas rusas, o comienza un entrenamiento de levantamiento de peso en el gimnasio.
  • Comienza a correr (si no lo haces ya) y no tengas miedo de adentrarte en un programa de ejercicio de mayor intensidad. Es una obviedad, pero se obtienen más frutos corriendo que caminando.
  • Hacer Pilates puede resultar de suma utilidad para fortalecer la parte central del cuerpo y evitar los dolores de espalda, que suelen aparecer en esta década.


De los 50 a los 60

A partir de los 50 los dolores y molestias se intensifican, a la vez que pueden manifestarse trastornos de carácter crónico, como la diabetes tipo 2 o enfermedades cardiovasculares. En las mujeres posmenopaúsicas, el riesgo de padecer dolencias cardíacas aumenta a medida que los estrógenos se reducen.

  • Practica actividades de fuerza dos veces a la semana para mantener su masa muscular.
  • Ejercicios en los que se soporta peso, como caminar, son muy recomendables. Camina a un ritmo elevado para que la frecuencia respiratoria aumente y rompas a sudar.
  • Prueba algo diferente. El taichí es genial para el equilibrio y la relajación.

De los 60 a los 70

Es habitual que las personas acumulen dolencias crónicas a medida que envejecen. Acercarse a la tercera edad es un factor de riesgo importante para la aparición del cáncer. Mantener un nivel alto de actividad física puede ayudar a prevenir diferentes tumores, como el cáncer de mama tras la menopausia, el cáncer de colon o el cáncer de útero, a la vez que reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como afecciones cardíacas y la diabetes tipo 2.

La actividad física tiende a disminuir con la edad, por lo que debes procurar mantenerte activo y tratar de romper la tendencia.

  • Prueba el baile de salón o cualquier otro tipo de baile; es una manera divertida y sociable de cardiovasculares, como pueden ser los paseos a un ritmo ligero.


De los 70 en adelante

El ejercicio a partir de los 70 años ayuda a prevenir la fragilidad y las caídas, y es beneficioso para mantener las habilidades cognitivas. Es importante, también, intentar mantener la actividad en la medida de lo posible cuando se atraviesa una enfermedad. La fuerza y la salud pueden verse afectadas en muy poco tiempo al permanecer postrado en la cama o mantenerse inactivo, haciendo extremadamente complicado volver a la situación previa.

  • Camina y habla. En lugar de recibir las visitas de familia y amigos de manera pasiva, salgan a dar un paseo juntos. te motivará y supondrá un beneficio para su salud más que el ejercicio en solitario.
  • Complementa tu rutina de ejercicios con actividades cardiovasculares, de fuerza y de equilibrio, consultando siempre a un fisioterapeuta u otro profesional del deporte, especialmente si sufres alguna enfermedad crónica.

Lo principal es no parar de movernos a lo largo de nuestra vida. Nada constituye un mayor beneficio para la salud que el ejercicio continuo.

Artículo traducido gracias a la colaboración de Fundación Lilly.

Julie Broderick, Assistant Professor, Physiotherapy, Trinity College Dublin

This article is republished from The Conversation under a Creative Commons license. Read the original article.

The Conversation


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