📸 Los cinco ejercicios de alta intensidad para estar en forma y que puedes hacer en casa

Un nuevo estudio demuestra que se pueden obtener los beneficios de un entrenamiento de alta intensidad realizando cinco ejercicios comunes sin necesidad de ir al gimnasio ni contar con equipamiento.

Por:Univision

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Si no tienes tiempo o espacio para hacer ejercicio, este entrenamiento de intervalos de alta intensidad (o HIIT, por su siglas en inglés), que alterna un breve esfuerzo extenuante con el descanso, es para ti. Son cinco ejercicios sencillos que incorpora un nuevo estudio cuyos resultados demuestran que se puede hacer un entrenamiento aeróbico y de fuerza eficaz en casa, o dondequiera que se esté.

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Empieza levantando las rodillas de una en una, como en la imagen. Los otros cuatro ejercicios son sentadillas, saltos, estocadas y burpees durante cinco minutos, con descanso entre medias. Harás tanto ejercicio como si hubieras corrido duro en una cinta en el gimnasio, pero sin salir del salón o del cubículo del trabajo.

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El segundo ejercicio son sentadillas. Una advertencia importante: debes realizar los ejercicios -o variaciones simplificadas de los mismos- con suficiente entusiasmo y vigor.

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Los burpees (en la imagen) forman parte de esta rutina de cinco ejercicios básicos, que pueden modificarse si es necesario. En el caso de los burpees, si deseas incrementar la exisgencia puedes añadir una flexión.

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El estudio compara una rutina de correr y caminar con los cinco ejercicios propuestos. Los voluntarios realizaron todos los ejercicios que pudieron completar en un minuto, se pararon durante otro minuto y pasaron al siguiente ejercicio. Tras descansar dos minutos al final, repitieron la rutina.

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Puedes adaptar los cinco ejercicios para que tengan mayor o menor intensidad, de acuerdo con tus necesidades. La mujer de la imagen incorpora un salto al practicar la sentadilla, lo que hace que sea más desafiante.

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Si lo que te va es correr, quizá quieras prepararte para una maratón, un clásico en los propósitos para el Año Nuevo que ya se aproxima. Independientemente de tu edad o forma física, correr puede ayudarte a vivir más tiempo, según un estudio de 2020 que indica que es posible revertir las consecuencias del envejecimiento en las arterias con ejercicio en solo seis meses.

Chernomorova Olesia

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¿Te interesa probar algo nuevo? Quizá quieras probar con Animal Flow, un entrenamiento de moda que imita los movimientos de varios animales con un alto nivel de exigencia. Esta tendencia se inspira en las posiciones de animales para desarrollar secuencias que trabajan la fuerza muscular, la resistencia y la coordinación. Es una mezcla de yoga y breakdance más los movimientos de varios animales y unas dosis de arte marcial y capoeira.

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Es un trabajo muscular que se ejecuta con gran fluidez, como su nombre indica, con un ritmo danzarín y sensual, descalzo y sin necesidad de ningún equipamiento. Eso sí, el trabajo corporal que ofrece esta tendencia es completo y divertido pero bastante exigente, ya que requiere una buena condición física y ejerce una gran presión sobre algunas articulaciones. Si bien se requiere capacitación específica para enseñarlo, ya que está sujeto a derechos de autor, hay muchas variaciones disponibles en los gimnasios basadas en lo que en inglés se denomina Movement Based Bodyweight Training (o entrenamiento con peso corporal basado en movimiento).

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Hay que tener en cuenta que el tipo y la cantidad de ejercicio que se realiza debe adaptarse a medida que cumplimos años. Si quieres asegurarte de que estás haciendo el tipo de ejercicio que corresponde a tu edad, consulta esta sencilla guía.

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