Promoviendo hábitos saludables

Cómo hacer para que comer más sano se convierta en un hábito

Aunque cada persona tiene necesidades de salud y físicas distintas, un especialista en nutrición y uno en deporte comparten datos imprescindibles para que el plan de comer más sano deje de ser un frágil propósito.
7 Feb 2018 – 9:45 AM EST

Comer menos harinas, ser disciplinados con los horarios de la comida y del sueño y decirle adiós al azúcar es la tríada que el nutricionista Guillermo Navarrete, miembro del American College of Nutrition y la American Society for Nutrition, aconseja a sus pacientes que quieren comenzar a comer mejor para así perder libras y estar más saludables.

“Si quieren que su plan sea perdurable en el tiempo tienen que prestar atención a esas tres cosas, porque el peso es una cuestión de hormonas y el azúcar, las harinas y nuestros horarios para dormir y comer las regulan”, explicó a Univision Noticias el especialista.

Para Navarrete, conocido en Instagram como @Nutrillermo, el azúcar es una suerte de vicio moderno y, aunque no está mal vista por todos, recomienda eliminarla por completo de la dieta diaria, aunque la idea suene muy radical para algunos pacientes y otros de sus colegas. “Eso se logra con mucha fuerza de voluntad o con un especialista que enseñe a cómo hacerlo”, sostiene.

Para apoyar su técnica, el nutricionista explica que durante años se habló de la grasa como la responsable de la obesidad y los problemas del corazón, cuando es el azúcar uno de los principales culpables de estas enfermedades. Las evidencias, asegura, forman parte de un conjunto de documentos desclasificados que el New York Times publicó el año pasado que muestran cómo la industria del azúcar tergiversó resultados de estudios para responsabilizar a la grasa de lo que causaba el azúcar.


Las regulaciones provenientes de la Organización Mundial de la Salud recomiendan limitar el consumo de azúcar libre, pero permiten 50 gramos al día, lo que equivale a doce cucharaditas de café. Esto es el 10% de las 2000 calorías de una dieta diaria. Además, sugieren, que si se reduce a menos del 5% (25 gramos) habrá más beneficios en la salud. En este conteo no entran los azúcares que se encuentran en las frutas y las verduras frescas.

Para tener una idea de la cantidad de azúcar que se consume inconscientemente, una lata de cola negra tiene 39 gramos de azúcar, prácticamente la cantidad diaria recomendada por la OMS para no perjudicar la salud. Con una sola de estas bebidas, más la ingesta de algún alimento que tenga azúcar añadida de manera explícita o encubierta (como la salsa ketchup, los aderezos de ensaladas, cereales, yogur, mermeladas, entre otros) se sobrepasará la cuota diaria permitida.

Lo recomendable es no agregar azúcar a las bebidas y alimentos que se preparan en casa, y leer cuidadosamente las etiquetas de las comidas para saber no sólo los gramos de azúcar añadida que tienen, sino también si la poseen bajo otros nombres como: miel de caña, miel de maíz, jarabe de maíz, glucosa, sacarosa, miel, maltosa, sucrosa, dextrosa, entre otras variantes.

Mientras más natural mejor

Con respecto a las harinas, Navarrete es más permisivo, pues no sugiere eliminarlas por completo sino controlarlas. “No tendríamos que eliminar el pan si aprendemos cómo elegirlo”, sentencia. Para él, el secreto está en sus ingredientes. “Antes el pan se hacía con harina, agua y sal, pero ahora las etiquetas dicen que tienen más cosas. Se ha convertido en un ultraprocesado, pero debe ser integral, hecho a partir de esa masa madre y sin levadura industrial”, resume.

Para el especialista, el secreto para iniciar un estilo de alimentación sano es comprender que lo saludable no siempre está en lo más cómodo, y que si se consume los alimentos fabricados por el hombre poco a poco va ir perdiendo la salud. “Pero si cada vez más se comen los alimentos directos de la naturaleza se podrá estar más sano”.


En el plan que Navarrete sugiere a sus pacientes también está prestar atención a sus horarios. “Lo recomendable es desayunar 30 minutos después de levantarse y cenar a la misma hora que se desayuna, pero en la noche. Por ejemplo, 7:30 am y 7:30 pm. También se debe pasar doce horas comiendo cada tres horas, y doce horas sin comer. Y el descanso debe ser de ocho horas para evitar las ganas de comer dulce, porque a menos sueño habrá más ganas de comer azúcar”, resume.

Hábitos imprescindibles para todos

Tanto Navarrete como el entrador físico David Torres, @davidtorres.fit en Instagram, aseguran que atender a cada persona de forma individual, de acuerdo a sus necesidades y requerimientos, es la clave para que un plan alimenticio sea sostenible y provechoso. Sin embargo, hay algunos tips saludables que aseguran deben formar parte de los hábitos de todos.

Por ejemplo, ambos especialistas coinciden en que en un desayuno saludable no deben faltar a diario los huevos por su valor nutricional. Para Torres lo ideal es comer un huevo entero y cuatro claras, pero Navarrete sugiere que se coman sin separarse, porque la yema tiene grasa y si se desayuna con grasas saludables el cuerpo va a estar más saciado durante el día.

Torres también sugiere incluir en el desayuno avena, por su contenido de carbohidrato y fibra; y Navarrete aconseja que no falte el aguacate e incluso la tocineta, siempre y cuando no sea procesada. “La etiqueta debe decir que solo tiene cerdo curado y sal”, advierte, y agrega que “la única grasa mala es la que fabrica el hombre”.

En el almuerzo hay consenso: lo ideal es comer proteínas, arroz integral y vegetales.

Para la cena, Navarrete recomienda que sea poca la cantidad, preferiblemente solo vegetales porque para él la proteína no es necesaria de noche. “Si van a incluir proteína debe ser en menos cantidad que en el almuerzo. Si se acostumbran a cenar cada vez menos van a tener mejor sueño y mejor peso”, asegura.

Torres propone que la cena sea pescado con vegetales o alguna ensalada con trozos de pollo, aderezada solo con sal marina y aceite de oliva.


Para las meriendas ambos especialistas mencionan a las frutas como la mejor opción, porque además de su contenido nutricional sirven para satisfacer los antojos de dulce que pueden tener las personas.

Torres insiste en que no se deben comprar golosinas para tener en la casa. “Si tienes hambre tu cerebro no te va a decir prepárate una pechuga de pollo a la plancha con vegetales. Te va mandar a ir a la alacena a abrir las galletas que tienes allí. Como no tienen proteínas, el cerebro no va a sentir que lo estás nutriendo y va a pedir más y más”, explica.

El entrenador también sugiere tener presente a lo largo del día el consumo de agua. “Estamos hechos de líquido y se nos olvida que el agua es la que nos da lo que necesitamos y no las sodas llenas de azúcar. Hay que empezar a tomar más agua, que sea al menos dos litros al día. Al principio va a ser fuerte, pero hay que forzar al cuerpo a que sea algo más regular”, dice.

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