15 maneras sencillas de evitar las calorías vacías que no aportan nutrientes

Los grandes sacrificios con frecuencia son innecesarios. Algunos gestos simples continuados en el tiempo, como tomar la fruta entera en lugar de en jugo, pueden ser la clave para conseguir y mantener un peso saludable.

Por:Univision

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A veces nos esmeramos con una dieta drástica y llena de sacrificios cuando lo que realmente necesitamos es prestar más atención y prescindir de calorías (y comportamientos) superfluos que no aportan nada más que michelines. Te ofrecemos algunas recomendaciones para comer lo correcto sin pasar hambre.

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Bebe agua antes de comer. Es un truco para engañar al estómago que funciona: se estima que dos vasos de agua antes de comer harán que consumas entre 70 y 90 calorías menos. En lo que se refiere al agua –no así los refrescos– todo es salud, así que no dudes en beber al principio, durante o al final de la comida. Además, el cuerpo confunde a veces el hambre con la sed.

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La verdura o la sopa, primero. La verdura tiene mucha fibra y pocas calorías, mientras que la sopa suele tener muchos nutrientes y pocas calorías. Ambos alimentos te ayudarán a controlar la saciedad y evitarán que abuses del segundo plato.

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Aléjate de la cestita del pan. En muchos restaurantes colocan una cesta de pan sobre la mesa antes de que llegue la comida, a menudo acompañada de mantequilla. Si tienes hambre, empiezas a pellizcar migas de pan hasta que terminas el panecillo. Son 100 o más calorías que te podrías haber ahorrado.

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La fruta siempre entera o cortada en piezas, pero nunca en jugos. El jugo de fruta es puro azúcar que sin la fibra de la pulpa pasará directamente al torrente sanguíneo activando los mecanismos que conducen a la obesidad. El gran malentendido es creer que los jugos equivalen a la fruta.

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Ni siquiera está claro que los jugos de frutas naturales sean una opción óptima para consumirlos a diario. La OMS recomienda la fruta como un elemento fundamental de nuestra dieta, pero la recomendación se refiere a las piezas enteras y alternadas con las comidas principales. Por el contrario, su sustitución por jugos –incluso los naturales– es poco recomendable porque aportan una enorme cantidad de azúcares.

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Proteínas primero, carbohidratos después. Si tu plato consiste en carne y papas, recuerda que las proteínas son las que están alimentando a tu cuerpo; es mejor que sacies el hambre con ellas, y dejes las papas para después (y recuerda que no tienes por qué acabarlas todas).

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Di no a las calorías vacías de la bebida. Los refrescos son una bomba calórica que conviene evitar a toda costa. Te recomendamos agua con lima o limón, o agua con gas si te apetece algo más exótico. Los refrescos son una bomba de relojería en cuanto a calorías vacías, sin valor nutricional. Incluso la tónica, con su característico sabor amargo, tiene casi las mismas calorías que las colas (unas 124 por una lata de de 12 onzas).

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Por cierto que los refrescos light o zero no son una alternativa saludable: numerosos estudios relacionan su consumo con un incremento de la obesidad. En teoría, estas bebidas deberían ayudarnos a adelgazar si reemplazan a otras con alto contenido en calorías. Pero este no es el caso, entre otras cosas porque los edulcorantes artificiales no proporcionan la “recompensa” que busca el cuerpo; no de la misma manera que lo hacen los naturales.

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Opta por salsas con base de tomate en lugar de cremosas. Las salsas cremosas (normalmente elaboradas con nata líquida) no solo contienen muchas más calorías sino que también suelen llevar menos verduras. Las sopas con base de tomate suelen ser más nutritivas y ligeras.

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Evita la piel. La piel del pollo (y otras carnes) es la parte más grasa del alimento. Una pechuga de pollo al horno, por ejemplo, cuenta por unas 140 calorías. La misma pieza con piel suma 193.

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Reduce el azúcar del café. En especial si eres una de esas personas que toman tres y cuatro tazas al día, recuerda que todo suma, y que cucharita a cucharita puedes terminar con hasta 100 calorías de más sin ningún nutriente beneficioso.

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Come despacio y sin distraerte. Comer con conciencia, masticando bien los alimentos y disfrutando de cada bocado es una manera de redescubrir una de las cosas más placenteras que hacemos como seres humanos. Además, comer lentamente y prestando la suficiente atención al plato –lo que incluye apagar las pantallas– es una forma de evitar el sobrepeso. Si comemos demasiado rápido, no le damos oportunidad al cerebro de darse cuenta de que estamos llenos.

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Aprende a leer las etiquetas de los alimentos. De esta forma será más fácil evitar las comidas ultracalóricas y nocivas, como las grasas trans , nefastas para la salud de las arterias. Observa también con atención las calorías por ración y el tamaño, de forma que tengas claro cuánta cantidad estás comiendo.

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Evita el extra de queso. En muchos restaurantes ofrecen la opción de un extra de queso. Aunque está muy rico, este es un alimento muy calórico repleto de grasas (y en muchos casos sal) que puede añadir hasta 100 calorías a tu plato.

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Duerme entre 7 y 9 horas. Además de ponernos de mal humor, o precisamente por ello, tras la noche en blanco gravitamos los platos que menos nos convienen . “Los estudios del sueño prueban que tan solo dos o tres noches de mal sueño provocan cambios en las hormonas que promueven la obesidad, así como cambios en las hormonas que promueven la resistencia a la insulina”, dice Adrienne Youdim, profesora de medicina en la Universidad de California en Los Ángeles.

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Unta verduras, no papas fritas. Y, de ser posible, con una crema ligera. Este es un snack muy saludable y una forma (a veces la única) de comer zanahorias o apio crudos sin casi darse cuenta .

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Come frutos secos. Los alimentos muy calóricos deben limitarse si queremos controlar nuestro peso. Sin embargo, los frutos secos son una excepción. Ni los investigadores ni las entidades de referencia en nutrición tienen miedo a que la población gane peso por consumir más frutos secos. Al contrario: son numerosas las investigaciones que indican que su consumo se relaciona con menores tasas de obesidad (además de una reducción en el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer o diabetes). No hablamos aquí de almendras recubiertas de caramelo, claro, sino de nueces, almendras, o anacardos sin tostar y sin sal. Y con moderación.

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