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Adultos Mayores

7 claves para mantenerse en forma después de los 50

No importa la edad que se tenga, nunca es tarde para comenzar a ejercitar el cuerpo y comenzar a estar más saludables. Aquí tienes una pequeña guía para incorporar los ejercicios en la vida cotidiana.
23 Jun 2018 – 08:48 AM EDT
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Samuel Bender, a sus 100 años, haciendo ejercicio junto a su entrenadora Karelene Morales en 2016. Crédito: Steven Senne/AP

En una mañana típica es probable que encuentre a Chris Kelly, de 64 años, en el gimnasio YMCA de su vecindario en Downers Grove, Illinois. El capitán retirado de United Airlines comienza su día temprano con un entrenamiento.

"Siempre he disfrutado de la actividad física", asegura Kelly. "No era un atleta natural, pero gravité hacia cosas como correr y levantar pesas… y jugué al hockey durante aproximadamente 20 años". Aunque sus días de hockey ya quedaron atrás, se mantiene en forma con una combinación de ejercicios cardiovasculares y levantamiento de pesas.

Kelly no tiene que obligarse a ir al gimnasio; es simplemente parte de su estilo de vida. Y cualquier persona mayor de 50 años puede hacer la transición de entrenamientos esporádicos a una rutina más comprometida. La clave para convertirse en un deportista de por vida tiene menos que ver con el acceso a un gimnasio o incluso con tener una salud perfecta y más con otros factores que sí se pueden controlar.

Aquí hay siete maneras en las que puede comenzar a ejercitarse de forma permanente:

1. Ponerlo en el calendario

"La mayoría de las personas que hacen ejercicio cotidianamente son capaces de autorregularse", dice Danielle Wadsworth, profesora asistente y jefe del Laboratorio de Ejercicios y Motivación en la Universidad de Auburn, Alabama. "Estas personas administran su tiempo para poder ejercitarse", explica.

Esto significa que debe programarlo como lo haría con cualquier otra actividad. Y si ejercitar por la mañana aumenta su probabilidad de seguir, entonces hágalo: elija el momento que le funcione mejor. Algunas personas prefieren los entrenamientos del mediodía, mientras que otros optan por las sesiones de la tarde.

2. Crear una red de soporte

La investigación muestra que tener un compañero de entrenamiento nos hace más propensos a seguir con un programa de ejercicios.

"Si tiene cónyuge u otra persona importante, debe ser solidaria y darse cuenta de que esto es una prioridad para usted", dice Wadsworth. "¿Está dispuesto su compañero a permitir que se gaste dinero en una membresía de un gimnasio o en equipos, por ejemplo?". Hable con su pareja acerca de sus intenciones y haga que participe. O reclute a algún amigo para que ejercite con usted.

Kelly ha pertenecido al mismo YMCA durante 25 años y ha hecho amigos de larga data allí.

"Cuando era más joven, hice mucho más por mi cuenta, pero la parte social se ha convertido en una que disfruto mucho", dice.

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3. Subir la cuota

Puede parecer contradictorio, pero esforzarse un poco más de lo normal puede aumentar el placer que se deriva del ejercicio. Un estudio reciente publicado en PLoS One descubrió que elevar la apuesta inicial (hacer un ejercicio más exigente que incluya intervalos en lugar de cardio estacionario) puede aumentar el nivel de diversión que obtiene del entrenamiento. Y cuando las personas se sienten bien después del entrenamiento, es más probable que quieran seguir haciéndolo.

4. Ser creativo

¿Odia hacer ejercicio en un gimnasio? ¡Entonces no lo haga! Tal vez el ' paddle boarding' o una clase de barre sean mejores para usted.

"Hay muchas oportunidades para hacer ejercicio", dice Wadsworth. "En este momento de tu vida puedes convertirte tú mismo en la prioridad. Tradicionalmente pensamos que ejercitarse es hacer algo por 30 minutos o más, pero incluso 10 minutos está bien. Pruebe cosas nuevas y vea lo que disfruta. Esto lo ayudará a mantenerse en el tiempo", apunta.

5. Proteger el cuerpo

Independientemente de lo que elija hacer como ejercicio, es importante incluir actividades de rango de movimiento (flexibilidad) de forma regular. Podría ser yoga una vez a la semana o hacer ejercicios de flexibilidad o estiramiento varias veces a la semana. Esto ayudará a reducir el riesgo de lesiones y a mantener su movilidad a medida que envejece.

Otra cosa no negociable: un par de días de entrenamiento de fuerza todas las semanas.

"Especialmente para las mujeres, siempre recomiendo el entrenamiento de fuerza", dice Wadsworth. Eso le permitirá –en el futuro– continuar haciendo las tareas cotidianas que hoy damos por sentado.

6. Desarrollar la motivación

Las personas que se ejercitan por razones externas, como perder peso o verse de cierta manera, no son tan propensas a seguir haciéndolo en el tiempo como aquellas que tienen motivación intrínseca, que es hacer ejercicio por el mismo hecho de hacerlo. Ser consciente de tus entrenamientos (prestar atención a la sensación de mover el cuerpo y la satisfacción que se siente al finalizar el entrenamiento) puede ayudar a desarrollar esta motivación interna.

7. Invertir en tu futuro

"Todo el mundo está buscando la píldora mágica… pues bien, el ejercicio tiene la capacidad de afectarte física, emocional, intelectual y cognitivamente", dice Wadsworth. "¡Y no es algo por lo que tengas que esforzarte! Tienes que descubrir cómo incorporarlo a tu vida diaria para que puedas hacer las cosas que quieres y tener la calidad de vida que deseas. El ejercicio es una de las cosas que te permitirá hacer eso".

Kelly dijo que el ejercicio continuará siendo parte de su vida, incluso en su retiro.

"Cuando salgo del gimnasio después de mi entrenamiento me siento genial. No hay otra manera de decirlo. Entonces, ¿por qué alguien dejaría de hacer cosas que le hacen sentir bien?".

*Kelly K. James es escritora de salud, bienestar y acondicionamiento físico y capacitadora personal certificada por ACE en Downers Grove, Illinois.

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