Cómo mantener la motivación para hacer ejercicio en invierno, según expertos en fitness

CHICAGO.- Cuando llega el Fin de Año, entre tantas fiestas, cenas navideñas, galletas y chocolates, fácilmente nos dejamos llevar por el antojo, mientras que hacemos de lado el ejercicio e incluso lo dejamos por completo durante la temporada de invierno.

Con atardeceres más tempranos, temperaturas frías y excusas, hasta las personas más constantes con el ejercicio pueden sentir que su motivación disminuye, perdida entre las ganas de quedarse tapado entre cobijitas, viendo una película. Sin embargo, expertos en fitness aseguran que la temporada de frío no tiene por qué ser un pretexto.

Si luchas contra la flojera en esta época del año, este consejo podría hacer la diferencia: el entrenador y experto en pérdida de peso Stephen Campolo dice que la clave es hacer ejercicio al empezar el día, sin excusas ni negociaciones.

“Ve al gimnasio o usa las pesas en tu sala justo al despertar”, dice Campolo. “Los entrenamientos matutinos disparan la dopamina y eliminan esa sensación de pesadez que dura todo el día. Las personas que entrenan entre las 6 y las 8 de la mañana pierden de 2 a 4 libras adicionales cada invierno porque no se dan tiempo de convencerse de no hacerlo más tarde”.

Para hacer los entrenamientos más eficientes, Campolo sugiere acortar los periodos de descanso a solo 30–45 segundos y optar por circuitos o superseries.

“Recorta los descansos y sube la intensidad”, dice. “Así te mantienes en calor y quemas entre 20 y 30% más calorías en el mismo tiempo”. Para darle un empujón extra, recomienda terminar las rutinas con ejercicios cortos, como empujar el trineo, cuerdas de batalla o hacer 100 burpees cronometrados: esfuerzos cortos y de alta intensidad que disparan la quema de calorías y te dejan con ese subidón de endorfinas.

Campolo asegura que en invierno conviene levantar más pesado, no entrenar por más tiempo.

“Levanta pesado, no más largo. Con el frío baja la motivación para hacer mucho volumen, así que mejor enfócate en cargas altas con 4 a 6 repeticiones en los ejercicios grandes, de 3 a 4 días por semana”, explica. “El entrenamiento pesado aumenta la respuesta de la hormona del crecimiento, lo que ayuda a combatir esos bajones de ánimo típicos de la temporada”.

Después de entrenar, Campolo sugiere una ducha fría de entre 90 segundos y 2 minutos. “Provoca un aumento inmediato de norepinefrina, lo que se traduce en más energía por varias horas y una mayor activación de la grasa parda, porque sí, quemas más calorías solo por mantenerte caliente”, dice. “Aplica estos cinco ajustes y el invierno se convierte en tu arma secreta, no en tu excusa”.

Por su parte, el entrenador Bob Shaw, fundador de Physical Structure, Inc., trabaja con adultos mayores de 45 años y se enfoca en estrategias sostenibles para mantener la constancia durante los meses fríos.

“ Dale prioridad a la exposición diaria a la luz solar. Incluso unos minutos de sol por la mañana ayudan a regular el ritmo circadiano”, señala. Citando al neurocientífico y experto en sueño, el Dr. Matthew Walker, Shaw explica que una exposición constante a la luz mejora el descanso, y dormir mejor se traduce en más energía y mayor constancia para entrenar.

Menos luz solar en invierno también significa menos vitamina D, por lo que Shaw recomienda, especialmente a quienes viven en zonas más al norte, consultar con su médico sobre los suplementos con vitamina D3.

“Cuando baja la motivación, la estructura se vuelve clave”, afirma. “Define tus ‘no negociables’ de la semana, por ejemplo, dos o tres sesiones de fuerza y dos de cardio, y trátalos como citas en tu agenda. La claridad genera constancia”.

“El ejercicio aeróbico regular tiene efectos antidepresivos naturales. Mantener el cardio en tu rutina ayuda a mejorar el estado de ánimo, aumentar la energía y combatir la lentitud típica del invierno”, concluye.

Esta nota se realizó en colaboración con TMX.