Transforma tu salud en 2026: Cómo evitar comida ultra procesada

NUEVA YORK.- Conforme se acerca el Fin de Año, llega el momento de planear nuestros propósitos para el 2026 y más allá de todos los viajes que queremos realizar, los lugares que queremos conocer o incluso proponernos ir al gimnasio (para muchos, por primera vez en muchísimo tiempo), una de nuestras prioridades más importantes debe ser llevar una mejor alimentación.

Pero, ¿cómo lograrlo? Es común que pensemos de manera inmediata en dietas y nutriólogos, pero hay una respuesta que muchas veces pasamos de largo y es evitar la comida ultra procesada, ya que expertos en salud pública advierten que su incremento representa un riesgo global.

De acuerdo con la CDC, los estadounidenses obtienen más de la mitad de sus calorías diarias de alimentos ultra procesados. Este alto consumo se ha vinculado a un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedades cardíacas y más.

Recientemente, un estudio reveló que una alta ingesta de estos alimentos está relacionada con un mayor riesgo de crecimientos precoces en el colon en mujeres menores de 50 años, mientras que los adolescentes de 18 a 21 años con una dieta alta en alimentos ultra procesados tienden a consumir más calorías y a comer en exceso incluso cuando no tienen hambre.

Algunos de los alimentos ultra procesados más comunes son los cereales de desayuno, el pan industrial, las barras energéticas, los snacks envasados, las comidas listas para comer y las bebidas azucaradas, pero existen alternativas para evitarlos sin quedarse con hambre.

¿Cómo mejorar la alimentación en 2026?

El Dr. Matthew Knight, un dermatólogo certificado y cirujano sugiere que hacer un pequeño cambio cada semana puede ser más fácil y menos abrumador para mejorar la alimentación.

Por ejemplo, “cambia las bebidas azucaradas y refrescos por agua con gas con sabor. Este es probablemente uno de los cambios más simples que pueden tener beneficios inmediatos”, afirma.

Otro cambio fácil en las bebidas es tomar tu café negro para disfrutar de beneficios para la salud. “Esto te ahorrará calorías vacías y un buen dinero a largo plazo. Estudiosos han demostrado que el café negro puede reducir la mortalidad en general. En cuanto añades un edulcorante, el beneficio desaparece”, explica.

También sugiere que en vez de consumir cereales azucarados, es mejor optar por aquellos que son ricos en fibra y bajos en azúcar. “Busca cereales con más de 4g de fibra y menos de 8g de azúcar por porción”. Otra alternativa son los yogures griegos naturales, a los que puedes añadir fruta o miel.

Para el snack, olvídate de lo empaquetado y comienza a comer cosas más naturales. “Hazte el hábito de comer plátanos y manzanas en lugar de algo que salió de una bolsa o caja”, aconseja el doctor.

Si buscas algo crujiente, prueba con palomitas de maíz al aire o un puñado de nueces. “Las nueces son una opción rápida y aunque son altas en calorías, son mejor que los snacks ultra procesados”, comenta.

“El queso cottage natural es buenísimo para aumentar tu proteína; puedes añadir un poco de sazonador tipo ‘everything bagel’ para darles un toque delicioso”.

Si te antojan los dulces, en vez de caramelos o snacks azucarados, él sugiere probar dátiles. Cambiar el pan de compra puede ser complicado para quienes no tienen experiencia en la cocina, pero “en las redes sociales hay muchos tutoriales sobre pan de ‘3 ingredientes’ que son bastante fáciles de hacer”, asegura.

Para evitar calentar una comida congelada en la oficina, Knight sugiere preparar tus comidas. “Dedica un día a picar verduras y frutas, y a asar o hornear proteínas como el pollo”, dice. “Colócalos en recipientes de vidrio en tu refrigerador para tener opciones rápidas y fáciles sin recurrir a las comidas envasadas. Te sentirás mucho más satisfecho, y aunque parece mucho trabajo, realmente no lo es y es una de las cosas más poderosas que puedes hacer por tu salud. Si optas por un par de bocados de pollo asado en lugar de un puñado de papas fritas o un muffin, te darás cuenta de los beneficios a lo largo del tiempo".

Además:

• Tener comida lista y accesible cuando te dé ganas de picar puede ayudarte a mantener mejores hábitos.
• En el supermercado, revisar etiquetas puede ser abrumador, pero hay una estrategia más simple para evitar los ultraprocesados.
• Compra en el perímetro de la tienda, donde suelen estar frutas, verduras, carnes, lácteos y alimentos frescos.
• Evita los pasillos tanto como sea posible, ya que suelen concentrar los productos altamente procesados.
• Elige comida real, alimentos que vienen directamente de la tierra o requieren mínima preparación industrial.

Esta nota se realizó en colaboración con TMX.