Cómo mejorar tu sueño sin medicamentos: técnicas aprobadas por expertos

NUEVA YORK.- 1 de cada 3 adultos no reciben regularmente la cantidad recomendada por expertos de dormir sin interrupciones y si te encuentras entre esa estadística, es probable que estés viviendo con hábitos que afectan tu sueño sin que lo sepas.

Y es que en tan solo en Estados Unidos, de 50 a 70 millones de personas tienen problemas de sueño, según cifras del National Heart, Lung and Blood Institute (NIH).

Aunque muchas veces culpamos al estrés o a la rutina, la realidad es que pequeños comportamientos pueden estar afectando tu descanso más de lo que imaginas.

Para entender mejor qué estamos haciendo mal y qué sí funciona para dormir mejor sin recurrir a medicamentos, consultamos a Shelby Harris, PsyD, DBSM, psicóloga clínica especialista en medicina del sueño y profesora asociada de Neurología y Psiquiatría en el Albert Einstein College of Medicine, en Nueva York

Hábitos que afectan tu sueño sin que lo notes

De acuerdo con Harris, uno de los errores más comunes es modificar demasiado la hora a la que nos despertamos. “Dormirte o levantarte más tarde los fines de semana, más de una hora o una hora y media de diferencia, puede hacer mucho más difícil conciliar el sueño la noche siguiente”, explica.

Otro error es obsesionarse con la rutina nocturna, algo que se ha vuelto sencillo debido a que en redes sociales abundan rituales elaborados para “optimizar” el sueño, pero para algunas personas esa presión termina generando más ansiedad. “Mucha gente se vuelve rígida con su rutina porque en redes se enfatiza mucho, y cuando algo no sale perfecto, eso mismo les impide relajarse”, añade.

Para quienes desean mejorar su calidad de sueño sin medicamentos, la Doctora Harris recomienda terapia cognitivo-conductual, la cual, de acuerdo con .

“La terapia cognitivo-conductual para el insomnio es el tratamiento de mayor evidencia científica, incluso por encima de los medicamentos”.

Esta terapia funciona como un “kit” de herramientas para dormir mejor, como ajustar el tiempo que pasas en la cama, para que tu cuerpo aprenda a dormir más seguido y más profundo, hasta enseñarte qué hacer cuando estás ahí dando vueltas sin poder conciliar el sueño.

Y no hay que olvidar que existen algunas causas médicas que pueden pasar desapercibidas. “La apnea del sueño, los movimientos de piernas o el bruxismo pueden afectar seriamente la calidad de tu descanso, y en esos casos ver a un especialista es realmente beneficioso”, afirma.

Si tus pensamientos van a mil por hora cuando intentas dormir, Harris recomienda trabajar esa calma, pero durante el día. “Soy muy fan de practicar meditación por cinco minutos diarios, no en la noche. Es entrenar al cerebro para reenfocar la mente una y otra vez. Cuanto más lo haces, más fácil es soltar los pensamientos en la noche”, explica.

Antes de alarmarse, la doctora Shelby Harris sugiere probar dos semanas de higiene del sueño como reducir alcohol, limitar cafeína, mantener horarios y minimizar pantallas. “Si después de eso no ves cambios, definitivamente habla con un médico”, recomienda.

Hay que reconocer que no todos pueden tener un horario perfecto, pero sí una base. Sobre todo aquellas ersonas que trabajan turnos largos y nocturnos, padres de familia con varios empleos, estudiantes, entre otros, que no tienen un sueño regular. “Lo ideal es encontrar un periodo ‘ancla’ de sueño: unas horas que duermas a la misma hora todos los días, aunque el resto del horario sea variable”, aconseja Harris.

"Mejorar el sueño es un proceso, no algo que se logra de la noche a la mañana”, concluye.

Esta nota se realizó en colaboración con TMX.