¿Qué tendrías que almorzar para perder peso? Los nutricionistas nos responden

La hora del almuerzo puede ser peligrosa. No porque implique correr riesgo de vida, claro, sino que puede ser un momento muy tentador para salirte de tu plan de alimentación saludable. Por supuesto que puedes salirte de él de vez en cuando, pero lo riesgoso es que optar por la comida chatarra se torne en un hábito...

Es un momento del día en el que solemos estar trabajando, ocupados, y lo único que queremos es asegurarnos de tener ALGO para almorzar. Y muchas veces podemos caer en la tentación de pedirle a ese compañero que nos traiga lo mismo que él y el 90 % de las veces lo que él comerá es comida rápida o algo que no se califica precisamente como saludable.

Por eso, es mejor saber exactamente qué deberíamos comer según los nutricionistas, para evitar ese momento de incertidumbre diario...

¿Cuántas calorías?

Si lo que buscas es perder peso, la recomendación es consumir entre 400 y 450 calorías. Si tu interés es simplemente mantener el peso que tienes, unas 500 calorías serán suficientes. 

Recuerda: estas cifras son un promedio: verifícalas con tu nutricionista y asegúrate de evitar comer menos de lo recomendado.

Carbohidratos: ¿sí o no?

Por supuesto que sí, excluir un grupo alimenticio no es una opción. Los nutricionistas recomiendan consumir entre 50 y 65 gramos de carbohidratos, lo que corresponde a un 45 % del total de calorías. Opta por alimentos integrales; estos te proporcionarán toda la energía para seguir rindiendo al máximo.

Proteínas

Ningún almuerzo está completo sin proteína. Cada comida debe incluir entre 20 y 30 gramos de proteína, equivalente a un 25 % de la demanda calórica total. Este nutriente es fundamental para sentir saciedad y evitar que comas de más en el resto del día.

Grasas… ¿no?

¿Quién dijo que no? Ningún grupo alimenticio queda afuera, ¿lo recuerdas? Por eso, es importante que en tu almuerzo hayan hasta 18 gramos de grasa, equivalente a un 30 % de tu almuerzo. Ten en cuenta que siempre es preferible comer grasas “buenas” como frutos secos, aceite de oliva, aguacate...

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Fibra

Es importante que incluyas al menos 8 gramos de fibra en tu almuerzo para completar los 25 diarios que tu cuerpo necesita. La mejor opción son los carbohidratos complejos, tales como panes integrales o algunas grasas buenas, tales como las nueces y semillas que están repletos de fibra.

Azúcares

Todo almuerzo completo debe incluir alrededor de 4 gramos de azúcar. Esto se puede resolver agregando alimentos con azúcares naturales tales como frutas, frutas deshidratadas, o vegetales como el boniato.

Los especialistas en alimentación afirman que la mejor hora para comer el almuerzo es 3 horas después del snack de media mañana, alrededor de a las 12:30. Si no puedes hacerlo a esa hora, no habrá ningún problema en hacerlo un poco más tarde, siempre y cuando el hambre no se apodere de ti y provoque que comas más de la cuenta.

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