Alguna vez te habrá pasado que, estando en clase de yoga, ves a los demás estudiantes o a tu profesor realizar una postura que, vista de afuera, parece muy riesgosa. Puedes eludir el desafío de muchas maneras: excusarte en una repentina visita al baño, esperas en alguna postura de descanso a que el peligro pase... Sin embargo, muchas veces estas posiciones que parecen difíciles solo lo son para el espectador y no para quien las hace.
Posturas de yoga que parecen imposibles, pero puedes lograr con estos consejos (¡son muy beneficiosas!)
Por:Univision
Consejos para conquistar esa postura
Las posiciones de yoga se pueden llegar a conquistar como todo en la vida: con práctica y constancia. A tu profesor tampoco le salió bien el primer día que intentó hacerla. Si bien es cierto que todos tenemos diferentes capacidades de fuerza y flexibilidad muscular, esto no quiere decir que estas no se puedan construir de a poco. Estas son algunas claves importantes a la hora de enfrentarte a una nueva postura.
Sube la montaña
¿Te has lesionado alguna vez en clase de yoga, o practicando por tu cuenta? Es posible, pero probablemente haya sucedido por no obtener un calentamiento correcto. Además de mover todo el cuerpo para aflojar las articulaciones, es necesario centrarse en los grupos musculares que la postura va a trabajar; puedes realizar esto con tu propio conocimiento de yoga o con la ayuda de un profesional.
La manera correcta de llevar a cabo una secuencia de yoga es centrarse en el objetivo; es decir, alinear varias posturas que fluyan con la respiración y permitan construir aquella asana que se desea conquistar. Una clase de yoga, o una secuencia de asanas, se debe tratar como subir una montaña. Paso tras paso, se van realizando posturas que trabajan aquellas áreas del cuerpo que facilitan la conquista de cierta asana, llamada en clase « asana madre». Cada paso tiene que llevarte más arriba en la montaña, hasta permitirte alcanzar la cima.
Pero todo lo que sube tiene que bajar: hacer el camino contrario es igual de importante. Cuando ya has practicado aquella postura objetivo, debes realizar otras que permitan a tu cuerpo hacer movimientos contrarios, estirar los músculos que estuvieron involucrados, hacer descansar las articulaciones.
Ve de a poco
Quizá no llegaste hasta la cima de la montaña que querías conquistar, pero puedes siempre ir practicando en elevaciones más pequeñas. Las posturas tienen diferentes niveles de dificultad, pero, y pon mucha atención en esto, todos los niveles de dificultad trabajan en la misma intensidad. La única diferencia entre tu profesor y tú es que él tiene más práctica, pero en cuanto a beneficios para las articulaciones, los músculos, e incluso la calma de cada uno, los dos están recibiendo lo mismo.
Es importante, entonces, que si no puedes realizar la postura de manera completa no te fuerces. Esto podría provocar una lesión. Aprende a respetar y escuchar tu cuerpo: llegas hasta determinado punto en un estiramiento, y eso está bien. Estás recibiendo los mismos beneficios y te encuentras en el camino correcto para lograr de forma completa la postura.
Ten en cuenta las contraindicaciones
Conocer tu cuerpo es importante antes de empezar a hacer yoga. ¿Has tenido una lesión en el pasado? Si no está completamente curada, no es útil comenzar a hacer posturas que comprometan esa parte del cuerpo. Si te lastimaste un hombro poco tiempo atrás, no es conveniente que realices el paro de hombros. Si tu pie todavía se está recuperando de un esguince, no será la mejor idea hacer el triángulo. Escucha tu cuerpo y sigue su lógica. Si tienes dudas, consulta a un profesor. La parte buena es que siempre puedes hacer posturas con un trabajo equivalente.
Evalúa tu estado mental
En lo que a asanas se refiere, todo está en tu mente: creer que puedes lograr determinada postura es la clave para alcanzarla. Tenerle miedo o pensar que no puedes hacerla son estados mentales que te ponen en el camino contrario a realizarla. Trata de mantener una mente abierta llena de pensamientos positivos. El secreto para lograr el estado mental adecuado no es pensar «yo puedo hacerlo»: aunque esto puede funcionar para muchas personas, a otras les recuerda a lo contrario. Si no puedes parar de pensar en tu miedo, intenta meditar un poco antes de realizar la postura y poner tu mente en blanco. No pienses en nada más que en ir acomodando las partes de tu cuerpo de a poco.
Tómatelo con humor
Te caíste: ¿y qué? Además de intentar aterrizar de la manera correcta para no lastimarte, siempre manteniendo el estado de concentración, es bueno aprender a reírte de ti mismo. También es importante que tu guía te anime a estar de buen humor aparte de asegurarse de que estás bien. Los momentos serios de la vida siempre están: la clase de yoga puede ser un espacio para jugar y divertirse.
Algunas posturas desafiantes: cómo lograrlas
Probablemente tengas alguna postura que, en lo personal, te da miedo. Pero definitivamente puede lograrse si la construyes de la manera correcta. Estas son algunas de las que yo he encontrado más desafiantes para los estudiantes de yoga.
Posturas de equilibrio
A algunas personas les parece imposible balancearse sobre un pie y pasar más de diez respiraciones en esa postura. Sin embargo, nuestro cuerpo tiene la habilidad de ajustar su centro de gravedad para permitirnos pasar tanto tiempo en un pie como lo haríamos sobre los dos. Te dejo algunos consejos que puedes seguir a la hora de realizar estas posturas:
- Antes de comenzar, tus pies deben estar juntos, para que el cambio de tu superficie de apoyo sea lo más sutil que sea posible.
- Fija tu mirada en un punto. Encuentra un punto en la pared, o en el piso (dependiendo de a dónde esté dirigida tu mirada) y fija tus ojos allí. Imagina que te estás tomando de ese punto. A veces, los movimientos de los ojos pueden hacernos perder el equilibrio. El lugar donde realices este tipo de posturas debe, por tanto, estar bien iluminado.
- Si te caes, trata de colocarte cerca de la pared y tocarla sutilmente con la yema de tu dedo índice. Trata de no pasar el peso de tu cuerpo hacia el dedo colocado sobre la pared, concéntrate en que el apoyo sea ligero.
- ¿Te vas a caer? Intenta concentrarte en hacerlo de la manera más grácil posible, apoyando suavemente el pie en el piso. Arma la postura otra vez.
Chaturanga Dandasana
A veces la transición a esta postura puede darnos un poco de miedo: es importante tener suficiente fuerza en los brazos y en el abdomen para evitar darnos de bruces contra el suelo. Por suerte, hay diferentes formas de armarla.
- Al hacer el saludo al sol, a veces nos da miedo saltar para caer en esta postura; si realmente crees que vas a caer al piso, no hagas esto.
- Constrúyela de a poco: primero lleva un pie hacia atrás, luego el otro. Si es necesario, apoya las rodillas o hazla desde el suelo en lugar de realizarla desde la postura de la plancha.
- ¿Se te cansan los brazos? No sostengas la asana por más tiempo del que puedes. Si ves que se te aflojan los hombros, tu primer instinto debe ser apoyar las rodillas en el piso.
Chakrasana (postura de la rueda)
Chakra en sánscrito significa rueda, círculo y ciclo, de ahí el nombre de la postura. Algunos estudiantes sienten que la fuerza en los brazos no es suficiente para lograr la postura: por eso es recomendable realizar otras asanas que permitan trabajar esta fortaleza. Además, se necesita trabajar también los músculos de la espalda alta, los glúteos y los isquiotibiales (los que recorren la parte de atrás del muslo), ya que la postura contrae toda la parte posterior del cuerpo y sirve para estirar su parte frontal.
- Practica mucho el medio puente y la plancha boca arriba para acostumbrar a tu cuerpo a la postura. Para fortalecer brazos y espalda es recomendable realizar el perro boca abajo. En el calentamiento, incluye ejercicios de articulación de las muñecas.
- Realízala desde el puente en una sola inhalación. En la postura del puente, coloca las manos por debajo de los hombros. Verifica que tus omóplatos estén juntos y que el apoyo en las manos y en los pies sea seguro.
- Levántate en una inhalación con toda la fuerza de tus brazos. Afloja el cuello y trata de llevar la cadera más hacia arriba contrayendo los glúteos. Esto quitará algo de peso de tus brazos.
- Debes poner mucha atención al estado de tus brazos: cuando notes que se están cansando, es recomendable bajar de a poco, volver a la postura del puente y apoyar la espalda en el suelo una vértebra a la vez.
Posturas de inversión
Estar boca abajo y ver el mundo del revés puede marear a algunas personas. Sí hay algunas contraindicaciones para este tipo de posturas: por ejemplo, quienes tienen migrañas no deberían realizarlas, ni los hipertensos, y tampoco las personas con infecciones en los ojos, nariz o boca. Ponerte del revés puede aliviar los dolores de cabeza comunes a largo plazo y mejorar la circulación y el drenaje linfático.
- Si tu miedo es caerte, ponerte contra una pared puede ayudar. Para realizar Sarvangasana (postura de la vela) contra una pared, colócate con la cadera contra ella y tus piernas hacia arriba. Apoya las plantas de los pies contra la pared e impulsa tu cadera hacia arriba. Puedes tomarte de la cadera con las manos e intentar separar las piernas de la pared, ya que la tienes de seguridad.
- Cuando haces Sirsasana (paro de cabeza), la idea de la pared es tenerla por seguridad y no de apoyo constante, ya que es importante mantener la espalda recta. En esta postura es importante la fuerza en el abdomen tanto para subir como para mantenerte arriba. También es importante que mantengas un buen agarre con las palmas apoyadas en el piso. Puedes ayudarte poniendo las manos en posición de trípode, en lugar de apoyarte sobre los antebrazos.
Bakasana (postura del cuervo)
Esta es una asana que requiere mucha concentración y fuerza de brazos, pero además equilibrio. Recuerda que tus manos tienen la capacidad de mantener tu agarre sobre el suelo.
- Comienza a practicarla con una almohada frente a ti, por si te caes hacia adelante. Si vas a caer, mira hacia tu pecho para caer con la coronilla sobre el almohadón y no con la cara.
- Si lo que te cuesta es apoyar las rodillas sobre los codos, comienza la postura en cuclillas desde una altura (un ladrillo de meditación puede ser ideal para esto).
- Consigue alguien que te ayude a construirla y te sostenga desde los hombros. Esto puede valer para cualquiera de las otras posturas.
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