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beneficios del yoga

Ejercicios para reducir el dolor de espalda baja (y hacer más amigable el home office)

Publicado 14 Abr 2020 – 11:12 AM EDT | Actualizado 14 Abr 2020 – 11:12 AM EDT
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Como parte de las medidas de prevención para disminuir la curva de contagios por coronavirus, varias empresas alrededor del mundo han implementado el home office como una alternativa para que sus empleados se mantengan a salvo. Sin embargo, aunque es sumamente necesario, esta práctica puede poner en riesgo la salud de quienes lo realizan.

Es claro que después de permanecer horas frente a la computadora o en una postura inadecuada, el cuerpo comience a manifestar molestias y dolores. Esto, aunado al estrés y la tensión, puede convertir la jornada laboral en un verdadero martirio.

Con el fin de que puedas trabajar adecuadamente y que el dolor en tus músculos disminuya, te presentamos algunas posturas de yoga que, junto a una respiración consciente, te darán un alivio inmediato en tu cuerpo y en tu salud emocional.

Rodillas al pecho

Este ejercicio es ideal para estirar y relajar los músculos de la región lumbar. Estando boca arriba, debes apoyar tus pies en el suelo mientras llevas una de tus rodillas al pecho y dejas que la otra pierna quede estirada. Al realizar este ejercicio, debes notar como la zona lumbar (la parte baja de tu espalda) se estira.

Cuando lleves la pierna a tu pecho inhala y al regresar, exhala. Mantén la posición de estiramiento durante 10 a 15 segundos y cambia de posición. Repite este ejercicio tres veces con cada pierna, o hasta que tu cuerpo resista.

La postura del gato

Gracias a sus grandes beneficios, esta postura es una de las más clásicas e importantes del yoga. Con ella, es posible enderezar la espalda y corregir la mala postura causada por permanecer durante largos periodos de tiempo frente a la computadora.

Además, este ejercicio permite fortalecer las muñeca, los músculos de los antebrazos y los hombros. Para realizarla, es necesario que te posiciones sobre tus brazos y piernas mientras mantienes la espalda recta y la mirada clavada al suelo. Asegúrate que tu cabeza, cuello y espalda estén totalmente alineados. ¿Lista?

Ahora encorva tu espalda hacia arriba -como un gato cuando se siente amenazado- durante unos 10 segundos, inhala cuando lo hagas y exhala al volver a tu posición inicial. Después de realizar tres repeticiones, verás que tu espalda se sentirá mucho más relajada.

Elevación pierna - brazo

Este es un ejercicio de fortalecimiento de la zona lumbar que te ayudará a estirar todo el cuerpo y a ejercitar el equilibrio. Sobre el suelo, apoya una rodilla y eleva la pierna contraria seguido de la mano que está en línea recta a la rodilla pegada al suelo.

Estira y mantén la mirada al frente durante unos 5 segundos. Después, deberás estirarte mientras inhalas y vuelves a una posición de cuatro patas. Exhala y repite el ejercicio tres veces más con la pierna contraria.

Ejercicio de Mahometano

Ideal para aliviar los dolores de espalda baja o la escoliosis lumbar, este ejercicio tiene la capacidad de estirar toda la zona baja del cuerpo de forma natural, logrando que la tensión en los músculos se libere y provocando una sensación de bienestar inmediata.

Para esta postura es necesario que pongas tus rodillas en el suelo, apoyando los glúteos sobre tus talones mientras te inclinas hacia adelante con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Cuando realices los estiramientos, deberás inhalar y exhalar sin levantar los glúteos de los talones.

Una vez que lo hagas, sentirás que tu espalda se libera de todas las tensiones que estaban atrapadas en los músculos de tu cuerpo. Por último, mantén esta posición de 10 a 30 segundos hasta que te sientas completamente relajado.

Ya que conoces estos ejercicios, te invitamos a que la lleves a prueba durante esta cuarentena. Te aseguramos que una vez que lo intentes, notarás un cambio radical en tu salud emocional y una disminución significativa en tus dolores musculares.

Recuerda que en tiempos de crisis, es nuestra responsabilidad cuidar de nuestro bienestar mental y físico. El autocuidado y la prevención, también son actos de amor propio, no lo olvides.

¿Te animas a intentar esta rutina de ejercicios? Cuéntanos en los comentarios.

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