Plan de entrenamiento para correr una maratón

Si has decidido participar en una maratón, deberás prepararte de la mejor forma posible; es importante saber cómo hacerlo para evitar lesiones e ir incrementado tu capacidad de forma gradual y saludable. En este artículo te proponemos el siguiente plan de entrenamiento para correr una maratón.

Cómo entrenar para una maratón

La primera etapa del programa está orientada a fortalecer el tejido conectivo, y conseguir una buena capacidad aeróbica general.

Plan ejemplo durante las 3 primeras semanas

Tendrás que hacer desde 25,6 a 32 kilómetros a un ritmo moderado, cada 7 u 8 minutos debes incorporar más rapidez sostenida durante 1 minuto para luego volver al ritmo normal.

Las primeras dos semanas debes llegar a completar los 25,6 kilómetros, la tercera deberás ir por los 32km. con 6 pasos x 100 metros para terminar la carrera.

La hidratación es un aspecto muy importante a considerar cuando se corre una maratón por eso toma 250 ml de agua y consume unas 120 calorías de algún alimento cada media hora o 35 minutos de carrera.

Plan de maratón día por día

Lunes: Empieza con ejercicio aeróbico, utiliza una bicicleta o una sesión de piscina.

Martes: Corre de 6 a 7 kilómetros con 8 x 100 metros para terminar la carrera.

Miércoles: Haz un pre- calentamiento de 20 minutos, completa con 22 minutos de escalera pick-ups de 07:00-06:00 - 05:00-04:00 - 03:00-02:00 - 1: 00. Cuando llegue el momento de recuperar debes hacerlo en la mitad del tiempo que te ha tomado finalizar.

La sesión de 07:00 y 06:00 es el ritmo de carrera de medio maratón, de 5:00 y 4:00 debe ser el ritmo de carrera 10K y la fase de 3:00, 2:00, 1:00 tienen que ser de 5K. Cada vez podrás hacerlo más rápido e irás disminuyendo el tiempo de recuperación.

Luego de la tercera semana ya habrás conseguido hacer 12,8 kilómetros sin esfuerzo.

Jueves: Carreara corta de 6.4 kilómetros millas (optativo piscina o bicicleta estática con poca o ninguna resistencia) o el día libre.

Viernes: Completarás de 14,4 kilómetros para terminar con 10 x 200m aceleraciones en la pista o en un carril bici llano. Hay que hacerlos al ritmo de la carrera haz un trote lento cada 200 más.

Sábado: Entrena según lo consideres necesario. Ten presente las palabras del entrenador británico Harry Wilson: “El descanso no es la falta de formación, sino más bien parte de ella". Así es que procura descansar para mantenerte fuerte.

Puedes continuar con ésta rutina repitiéndola semana a semana. El día de la maratón recuerda ingerir muchos líquidos y carbohidratos.

¿Te gusta correr? ¿Eres de las mujeres a las que le gusta correr en maratones? ¿Qué consejos podrías agregar?