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¿Dolor de cuello y hombros? Relájate y libera tensiones con estas 5 posturas de yoga

Publicado 22 Ene 2019 – 10:32 AM EST | Actualizado 22 Ene 2019 – 10:32 AM EST
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Si no pasas toda la mañana y toda la tarde delante de una pantalla, para volver a tu casa en la noche a fijar tu vista en otra más pequeña, eres de las pocas personas que tienen esta suerte.

En el trabajo, la mayoría de las personas se sienta frente a una computadora o carga objetos pesados. Cuando debes trabajar en tu casa, te inclinas sobre varias superficies, en una postura encorvada. Si tienes niños, la cosa empeora: te agachas para jugar con ellos, los llevas en tus brazos de aquí para allá. El hecho de que todas estas tareas sean tan repetitivas no ayuda: terminas acumulando tensión en el cuello y los hombros.

Una postura encorvada no solo causa tensión y dolor

¿Cómo te sientes cuando estás sentada con los hombros caídos? ¿Y cuando adoptas una postura correcta? Prueba cambiar de postura y siente la diferencia ahora mismo. Ray Long, cirujano ortopédico y fundador del blog Bandha Yoga, escribió para Yoga Journal al respecto:

Cuando les pido a mis pacientes que hagan este simple ejercicio, reportan una marcada diferencia en su estado de ánimo cuando comparan sentarse erguidos (usan adjetivos como «alerta», «feliz» y «brillante») con estar encorvados (algo que incita reacciones como «triste», «cansado» y «negativo»).

El experto explica que este tipo de postura puede derivar en problemas energéticos. Imagina el impacto en tu humor si estás todo el día encorvada, con los hombros hacia adelante, acumulando no solo tensión, también estrés y otras emociones negativas. E imagina que casi todas las personas alrededor de ti están en la misma situación.

Además de mal humor, una mala postura puede provocar problemas musculares y en la columna. El estrés se suma a las contracturas, el dolor, la incapacidad de mover el cuello libremente y las malas noches de sueño. Todo esto puede volverse una carga pesada sobre tus hombros, ¿verdad?

Cómo relajar el cuello y los hombros con yoga

La tecnología, a pesar de tener sus desventajas, como las contracturas musculares, puede ayudarte a acceder a estiramientos sencillos para relajar tensiones y aliviar el dolor. Manteniendo por algunos segundos estas 5 posturas de yoga, te sentirás mucho más liviana. Lo mejor es que te llevarán pocos minutos y pueden arreglar horas y horas de tensión en los hombros acumulada.

Relaja el cuello

Siempre que la espalda esté erguida, puedes realizar esta postura donde tú quieras, tanto en posición sentada como de pie.

  1. Siéntate con la espalda recta. Lleva los hombros ligeramente hacia atrás y hacia abajo y mantenlos relajados. Mueve el mentón un poco hacia atrás para alinear el cuello. (Haz movimientos sutiles, no exageres.)
  2. Inhala. Al exhalar, lleva la cabeza hacia el hombro derecho. El hombro debe quedar en su lugar, no acercarse el cuello. La idea es proyectar la oreja hacia el hombro, pero no que entren en contacto.
  3. Lleva la mano derecha y apóyala suavemente sobre tu cabeza para intensificar el estiramiento. Recuerda mantener el hombro en su lugar, relajado. Solo puedes hacer esto si el dolor en tu cuello no es intenso.

Haz la postura de los dos lados. Si te duele el cuello al realizar el estiramiento, detenlo inmediatamente y vuelve a una posición neutral, que no te provoque dolor.

Afloja la columna

Este ejercicio dinámico te servirá para aflojar tensiones en toda la columna y relajar el cuello. Es importante que los movimientos sean sutiles y que no provoquen dolor.

  1. Ve a la postura de cuatro apoyos. Las manos deben estar separadas el ancho de los hombros y caer justo debajo de estos, con los dedos también separados. Lo mismo con las rodillas, que deben estar separadas el ancho de la cadera y estar directamente debajo de ella. Tu cuerpo tiene que formar ángulos rectos.
  2. Inhala y mira hacia adelante al tiempo que arqueas la columna hacia abajo.
  3. Al exhalar, lleva la cabeza entre tus brazos y arquea la columna hacia arriba. Sigue con este ejercicio al ritmo de la respiración.

Descansa tus cervicales

En la postura del niño es importante relajar la cabeza, el cuello y toda la parte alta de la espalda. Debe sentirse placentero.

  1. Desde la postura de cuatro apoyos, exhala y lleva la cadera hacia los talones y la frente al suelo.
  2. Descansa los brazos, estirados delante de ti. Respira y mantén la postura todo lo que te sea cómodo. Puedes separar las piernas para intensificar la apertura del pecho hacia el suelo.

Estira los hombros

Este es un estiramiento que se suele usar en el ámbito de los deportes. Te ayuda a estirar los músculos pectorales y a llevar los hombros hacia atrás, haciendo que, con el tiempo, sea más fácil sostener una postura erguida.

  1. Párate cerca de una pared o del marco de una puerta.
  2. Estira el brazo derecho hacia atrás, tómate de la superficie y gira tu torso hacia el lado izquierdo, profundizando el estiramiento.
  3. Mantente ahí algunas respiraciones y vuelve a hacerlo del otro lado.

Deja caer tu cuerpo

Con esta postura, estirarás toda la columna desde el sacro, lo que te permitirá relajar todas las tensiones que acumulas en el cuello y en los hombros.

  1. De pie, con las piernas separadas dos veces el ancho de tu cadera, adopta una postura encorvada con tu columna.
  2. Exhalando, comienza a bajar la columna de a poco, hasta que tus dedos rocen el suelo, o hasta donde llegues.
  3. Mantente plegada sobre tus piernas, con la espalda floja, los brazos colgando y el cuello totalmente relajado, por algunas respiraciones.
  4. Para volver a levantarte, hazlo inhalando, con la espalda curvada y muy de a poquito.

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