El calcio es un elemento químico esencial que se encuentra en los organismos vivos. Se trata de un metal alcalino que es el quinto elemento más abundante en la corteza de la Tierra y el más abundante en los animales porque constituye uno de los elementos principales de los huesos y dientes.
¿Cuál es la mejor manera de regalarle a tu organismo el calcio que necesita?
Por:Univision
A nivel de las células, el movimiento del calcio es una importante señal para que se desencadenen muchos procesos fisiológicos importantes, como el control muscular y la circulación de la sangre. Pero, a pesar de ser importante para nuestra salud, el calcio no es sintetizado en nuestro cuerpo y debe ser totalmente absorbido a través de los alimentos.
Estos son los beneficios del calcio
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El calcio es necesario para construir huesos y dientes fuertes, sobre todo cuando envejecemos. Además, este metal contribuye a enviar mensaje a través del sistema nervioso para regular la circulación de la sangre, la contracción muscular y el ritmo cardíaco. Si no recibimos suficiente calcio a través de la dieta, nuestras células comienzan a remover el calcio almacenado en nuestros huesos para poder realizar los procesos necesarios.
Esto no solo debilita nuestros huesos, sino que también puede derivar en varias enfermedades como la osteoporosis. Además, la deficiencia de calcio puede ocasionar trastornos del ánimo tales como irritabilidad, ansiedad, depresión e incluso dificultades para dormir.
Contrario a lo que muchas personas creen, el calcio no es esencial solo para la personas mayores que por la fisiología natural del cuerpo comienzan a tener huesos más frágiles. Los niños, adolescentes y adultos jóvenes están constantemente construyendo la estructura ósea, al menos hasta los 20 y algo de años. Luego, comenzamos a perder masa ósea cuando no aportamos suficiente calcio con la dieta. Entonces, a cualquier edad es necesario abastecer a nuestro cuerpo de calcio.
La osteoporosis es una enfermedad silenciosa durante la cual comenzamos a perder masa ósea y nuestros huesos comienzan a estar más frágiles dando lugar a más lesiones como fracturas o fisuras. En mujeres mayores a 60 años, la osteoporosis es la segunda causa más común de muerte y en los hombres sucede alrededor de 10 años más tarde.
Pero esta enfermedad, al igual que todas la consecuencias de la deficiencia de calcio, puede ser prevenibles. Y el primer paso y más importante es incorporar el calcio en nuestra dieta.
La comida es la mejor fuente de calcio
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Los expertos recomiendan que debemos consumir la mayor cantidad de calcio diario posible a partir de los alimentos y consumir únicamente suplementos con bajas dosis de calcio. Sobre todo porque varios estudios han demostrado que la absorción de calcio a partir de los alimentos suele ser más beneficiosa al organismo. Además, el consumo de suplementos con altas dosis de calcio podría incrementar el riesgo de padecer problemas en los riñones y el corazón.
En nuestra dieta, el calcio se encuentra principalmente en la leche, el yogurt y los quesos. Sin embargo, los lácteos solos no deberían ser la única fuente de calcio que consumimos, ya que las hojas verdes y legumbres también tienen cantidades considerables de calcio.
Los alimentos que más nos pueden beneficiar como fuente de calcio son los lácteos, vegetales verdes, algunos pescados y granos, el tofu, los vegetales verdes de mar, cereales y jugo de naranja. A su vez, muchos de estos alimentos están disponibles con una fortificación de calcio y estos son aún mejores fuentes de calcio.
En el caso de los lácteos enteros, es decir sin descremar, contienen mayor cantidad de calcio y en una forma más fácil de absorber. Además, muchos estudios han demostrado que el consumo de estos productos lácteos a pesar de contener mayores concentraciones de grasas saturadas, está vinculado a una disminución de la grasa en el cuerpo y de los niveles de obesidad en la población.
Incrementando la absorción de calcio
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El consumo de mucho lácteo no siempre es ideal. Por un lado hay personas que tienen intolerancia a la lactosa y esto disminuye su absorción de calcio, y por otro la leche que consumimos comúnmente está cargada de la hormona estrógeno, que es una consecuencia de la producción moderna de leche, dónde las vacas son alimentadas con hormonas y antibióticos para estar constantemente embarazadas y producir más leche.
Por esta razón, en cierta medida aumentar el consumo de lácteos podría también ser perjudicial para las personas. Es entonces que para incrementar el consumo diario de calcio se recomienda también incluir alimentos verdes, como kale, broccoli, repollo, ajo, orégano, rosemary, lechugas de todos los colores, asparagus, entre otros.
Las ensaladas están repletas de calcio y vale la pena tenerlo en cuenta para incorporar más verde con cada comida.
Por otro lado, la absorción de calcio también depende del consumo de otras vitaminas. Por ejemplo, la vitamina D, el magnesio, el fósforo, las vitaminas K, C y B12 incrementan la absorción intestinal del calcio.
El consumo de calcio es más complejo de lo que creíamos y en general no se limita a únicamente tomar más leche. A medida que envejecemos debemos prestar mayor atención a estos aspectos de la alimentación.
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