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Alivia el dolor de espalda: estiramientos accesibles para sentirte más relajado

Publicado 22 Abr 2019 – 12:09 PM EDT | Actualizado 22 Abr 2019 – 12:09 PM EDT
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El dolor de espalda representa una de las razones más frecuentes por las que las personas faltan al trabajo, de acuerdo a la Clínica Mayo. Puede aparecer por realizar un mal movimiento, recibir un golpe, levantar demasiado o mantener la misma posición durante mucho tiempo.

Factores de riesgo del dolor de espalda

  • Edad. El dolor de espalda puede tornarse más frecuente con el envejecimiento, sobre todo a partir de los 30 años.
  • Falta de ejercicio. Músculos débiles en la espalda y el abdomen favorecen este dolor.
  • Sobrepeso. El exceso de peso es una carga para la espalda.
  • Condiciones psicológicas. Las personas con depresión y ansiedad son más proclives a sentir esta aflicción.
  • Fumar. Al afectar la circulación, este hábito aumenta la probabilidad de sentir dolor en la espalda y alarga el proceso de recuperación.

Ejercicios de estiramiento para aliviar la aflicción

Pose del niño

Esta pose de yoga recomendada por Medical News Today permite alargar la columna de manera pasiva mientras el cuerpo descansa sobre las rodillas.

Para realizarla:

  1. Ponte de rodillas y apoya los glúteos sobre los talones. Separa las rodillas hasta que sientas que la posición es cómoda.
  2. Lleva la frente al suelo y extiende los brazos hacia adelante. Descansa así por 30 segundos y vuelve suavemente a la posición inicial.

Pose del gato y de la vaca

Con este podrás eliminar la rigidez de los hombros y los músculos que se extienden a lo largo de la columna vertebral.

  1. Ponte en 4 patas y separa los dedos de la mano para fortalecer este punto de apoyo. Tu columna debe permanecer recta en esta posición inicial.
  2. Inhala y deja caer tu estómago hacia el suelo al mismo tiempo que levantas las nalgas y la cabeza.
  3. Exhala y arquea la espalda hacia arriba como si fueras un gato, llevando el mentón hacia el pecho.

Repite el movimiento de forma controlada y consciente 10 veces.

Estiramiento dorsal

Puedes realizar este estiramiento sentado o de pie. En cualquier caso, es importante mantener la columna vertebral alargada y el pecho en alto.

  1. Levanta la mano derecha hacia arriba, sobre tu cabeza.
  2. Flexiona el codo y deja que tu mano derecha caiga hacia la parte superior de tu espalda.
  3. Coloca la mano izquierda en el codo derecho y presiona suavemente del brazo derecho hacia la izquierda. En este proceso, inclina el cuerpo en línea recta hacia la izquierda.

Mantén por 30 segundos y luego repite el movimiento del otro lado.

Estiramiento pasivo

Esta postura simple puede aliviarte después de estar sentado en una misma posición durante mucho tiempo, pues estira los músculos del pecho y los de la espalda baja. Para realizarla, necesitarás una manta arrollada que deberás colocar en el suelo.

Acuéstate sobre ella de modo que quede debajo de tus omóplatos y aleja tus brazos unos 45 º de tu torso. Mantente así por 2 minutos.

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