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Harvard revela cómo puedes reducir el consumo de sal sin sacrificar el sabor de tus comidas

Publicado 14 Nov 2018 – 08:29 AM EST | Actualizado 14 Nov 2018 – 08:29 AM EST
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El riesgo de padecer presión alta o enfermedades cardiovasculares ha crecido debido a nuestra dieta rica en harinas, carnes curadas, quesos y alimentos procesados (sí, también los dulces). De acuerdo con los datos de la escuela de medicina de Harvard, el adulto promedio consume 3400 mg de sodio al día; mucho más que los 2300 recomendados (algunas fuentes aconsejan incluso menos de 2000).

Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), en 2015 había más de mil millones de personas que padecían hipertensión arterial en todo el mundo (es muy probable que hoy sean más). Más de la mitad se encuentra en Asia, donde es muy común utilizar sal en exceso en la dieta. En China la presión alta resulta en un millón de muertes completamente evitables cada año. Globalmente, esta condición se lleva el 12,8 % de las muertes.

La sal es importante para la salud

Harvard explica que el sodio es muy importante para la buena salud, ya que ayuda a transmitir impulsos nerviosos y a contraer las fibras musculares. Además, trabaja junto con el potasio para balancear los niveles de fluidos en el organismo. Pero todas estas funciones se pueden lograr con menos de una pizca de sal al día, y estamos consumiendo 20 veces más.

Si bien el cuerpo puede deshacerse del exceso de sodio, en la mayoría de las personas este exceso provoca retención de líquidos, dado que los riñones tienen una sobrecarga de trabajo y el cuerpo retiene agua para disolver el sodio.

Al incrementar la cantidad de fluido en todo el organismo, aumenta el volumen sanguíneo en los vasos. Así se eleva la presión sanguínea. De acuerdo a la OMS, cuanto mayor sea esta presión, más esfuerzo debe hacer el corazón para bombear sangre. Hay evidencia de que, aunque en algunas personas no provoque hipertensión, el exceso de sal daña el sistema circulatorio y los riñones. También puede resultar perjudicial para las estructuras óseas.

El sodio y el potasio tienen efectos opuestos en la circulación sanguínea: mientras que el consumo excesivo de sal puede aumentar la presión, el consumo de potasio ayuda al cuerpo a relajar los vasos sanguíneos y a expulsar el exceso de sodio, disminuyéndola. Lo cierto es que nuestros cuerpos necesitan mucho más potasio que sodio, pero les estamos dando lo contrario.

Según WebMD, algunas fuentes de potasio incluyen frutas como las bananas, las naranjas, el melón, el damasco, el pomelo, algunas pasas, como de ciruela, de uva o dátiles, y vegetales como el brócoli, la papa, la batata, las arvejas, el pepino, la berenjena, la calabaza, el zucchini y la espinaca y otras hojas verdes. También los champiñones tienen un buen contenido de este poderoso nutriente.

Cómo reducir el consumo de sal

Además de aumentar la cantidad de alimentos ricos en potasio en tu dieta, es conveniente estar atenta a los que más sal contienen. La sal es un ingrediente escurridizo y puede encontrarse en grandes cantidades incluso en preparaciones dulces. Para no sacrificar el sabor, Harvard da varios consejos para preparar platos deliciosos sin sal, además de alertar sobre las comidas procesadas con niveles más altos de sodio.

Come menos harinas

El pan es uno de los culpables del excesivo consumo de sal, no porque sea demasiado salado (una rebanada contiene de 100 a 200 mg de sodio), sino porque se suele comer en exceso. El pan no es la única comida con harina que se come en demasía: piensa, por ejemplo, en la pizza.

La pizza no solo tiene harina; también contiene salsa y queso, otras bombas de sal. Y, si se le agregan por encima carnes curadas, mucho más. Si quieres comer pizza, trata de cocinarla tú con solo una pizca de sal para la masa, salsa casera hecha de tomates pisados y queso sin sal. Adórnala con los vegetales frescos que más te gusten.

Para obtener fibra, considera conseguir tus granos enteros de fuentes que no sean harinas: aunque el pan integral pueda tener menos sal, la diferencia muchas veces es mínima. En lugar de comer una tostada para el desayuno, prepara un bol de avena con frutas. En lugar de acompañar tu cena con pan, hazlo con una porción de arroz integral o quinoa.

Usa especias

Cuando condimentas la comida al punto justo, no necesitas agregar sal. Harvard recomienda agregar sabor a tus platos favoritos con especias, hierbas secas o frescas, raíces (ajo, jengibre), cítricos, vinagres e incluso vino. Agrega pimienta negra, canela, cúrcuma, ajíes o jugo de limón para no sacrificar ni el gusto ni tu salud arterial.

Hazte amiga de las grasas saludables

Todo en exceso engorda, pero utilizadas en su medida justa las grasas saludables pueden hacer maravillas tanto por el sabor de tu comida como por tu salud. Prueba aderezar tus comidas con aceite de oliva o agregarles trozos de aguacate o nueces para elevar su sabor. Las grasas saludables ayudan a equilibrar el colesterol y la presión sanguínea.

Cocina de manera diferente

Asar y saltear tus comidas traerá sabores que no sabías que tenían. Por ejemplo, las verduras asadas son un poco más dulces que cocidas al agua. El sabor natural del pescado y del pollo también puede potenciarse de esta manera. Mide las cantidades de aceite de oliva que usas y condimenta con algunas hierbas o especias para dar más sabor.

Otro consejo para no sacrificar tu paladar es comprar frutas y verduras orgánicas o de estación, que son las que más sabor tendrán.

Ten cuidado con los procesados

Siempre que tengas elección, opta por consumir comida mínimamente procesada. Los envasados, enlatados y congelados siempre tendrán grandes cantidades de sal para asegurar su conservación y realzar su sabor.

Cuando tengas que comprar alimentos procesados, invierte algo de tu tiempo en mirar las etiquetas y tratar de comprar aquel que menos sodio contenga, siempre atendiendo a las recomendaciones diarias. La de Harvard es comparar el contenido de sodio con las calorías por porción: un buen truco para reducir la sal es comprar aquellos alimentos que tengan tanto sodio como calorías o menos.

Cuando salgas a comer, presta atención

En especial si vas a ir a comer comida rápida, ten mucho cuidado. Algunos platos podrían llegar a los 5000 o 6000 mg de sodio por porción, el doble o el triple de una recomendación diaria. Para disminuir la sal que vas a comer, fíjate en las tablas nutricionales del restaurante (puedes conseguirlas por Internet, para mirarlas antes de ir). También puedes pedir que te hagan las papas fritas sin sal.

En la comida de restaurantes tradicionales también puede esconderse un montón de sal. Pregunta a quien te atiende por el contenido de sal de los platos y qué te recomienda.

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