Comer de forma equilibrada sin gluten

El gluten está presente en la mayoría de los alimentos a base de cereales y en los productos transformados. La solución cuando se es intolerante al gluten: elegir las buenas fuentes de glúcidos y desechar las comidas preparadas. Veamos algunos consejos que se deben seguir a diario.

La intolerancia al gluten o enfermedad celíaca es una patología crónica del intestino provocada por el gluten, una proteína que se encuentra en ciertos cereales (avena, centeno, cebada). Conlleva una inflamación del intestino e impide una correcta absorción de los nutrientes, minerales y otras vitaminas. La única solución para evitarlo: excluir el gluten de la alimentación.

Eliminar los alimentos a base de trigo

Es decir el pan, la pasta, la harina y los productos que los contienen (pizzas, tartas, pasteles, repostería, galletas saladas y dulces...): omnipresentes en la alimentación, y con alto contenido en gluten.

Se elimina igualmente el centeno, la avena, la cebada que contienen esta proteína.

Abandonar el reflejo barra de pan

Rica en gluten, la barra de pan es muy calórica y contiene también un índice glicémico alto. Sin embargo, en los países industrializados existe la tendencia de consumirla casi mecánicamente, al salir de la panadería, al preparar la comida, en caso de sentir algo de hambre, en la mesa para acompañar los platos. Se remplaza por pan y biscotes sin gluten o tortas de arroz.

Conservar un aporte suficiente en fécula

Las féculas son ciertamente bastante calóricas, pero aportan glúcidos complejos, indispensable carburante para el organismo. Se consume, en cada comida, una fécula que no contenga gluten: arroz, maíz, quinoa, legumbre, patata, pan sin gluten... Pero en cantidades limitadas (100 gramos de peso una vez cocido, 15 gramos si se trata de pan).

Priorizar los glúcidos con índice glicémico bajo

Regulando la glicemia (tasa de azúcar en sangre) y la secreción de insulina, se evita el almacenamiento y su virtud saciante dura más. Se opta por el arroz integral o basmati (cuanto mayor es su transformación, mayor es su índice glicémico) y se elige la patata cocida al vapor antes que frita (el modo de preparación de los alimentos modifica el índice glicémico).

La comida casera

La mayoría de los productos transformados, concretamente los lights con muchos aditivos contienen gluten bajo diferentes formas. Seleccionando sus ingredientes y preparando la comida en casa, no solo se evita el consumo de gluten, sino que se controla mejor el aporte de grasas y azúcares, y por lo tanto su valor calórico.

Comer de forma equilibrada sin gluten es fácil: solo hay que tener estos puntos claros y poder disfrutar de las comidas, y sobre todo, de cocinar.