¿El jet lag arruina tus vacaciones? Así puedes reducir sus efectos con tu alimentación

El jet lag amenaza con convertir incluso unas vacaciones de ensueño en una auténtica tortura.

Y con la temporada alta de viajes en pleno apogeo, millones de personas podrían tener que lidiar con esta condición desorientadora, que puede causar trastornos del sueño, cansancio diurno, dolores de cabeza y desagradables síntomas gastrointestinales.

Pero puedes minimizar los efectos del desfase horario, y no solo ajustando tus horarios de sueño y vigilia. Lo que comes y bebes, y cómo lo haces, también puede marcar la diferencia.

El desfase horario se produce cuando el reloj biológico del cuerpo se desincroniza con la zona horaria en la que uno se encuentra. Normalmente, señales ambientales como los amaneceres y atardeceres ayudan a regular el reloj interno. Sin embargo, al cruzar zonas horarias, el cuerpo puede tardar algunos días en adaptarse.

"Personalmente, he sufrido un desfase horario bastante severo en dos ocasiones", comentó Tara Schmidt, dietista titulada de la Clínica Mayo en Rochester, Minnesota. "Me arruinó los primeros días de mis vacaciones".

Coma según el horario local en su destino.Aunque los síntomas del desfase horario varían, los problemas digestivos como la hinchazón, el estreñimiento o la diarrea no son infrecuentes, según Joanne Slavin, experta en nutrición de la Universidad de Minnesota, Twin Cities.

Una forma de minimizar el desfase horario es ir ajustando gradualmente el horario de las comidas a medida que te preparas para viajar. Schmidt sugirió empezar por adelantarlas 15 minutos, luego media hora y, finalmente, una hora para acercarlas a la zona horaria de destino.

Luego, una vez que llegues a tu destino, come cuando comen los lugareños.

Si es por la mañana, desayuna. Un desayuno abundante, acorde con tu nueva zona horaria, puede ayudarte a recuperarte del desfase horario, según sugiere un estudio de 2023 en el que participaron investigadores de la Universidad Northwestern.

A medida que avance el día, mantenga el mismo horario, almorzando y cenando a horas apropiadas para el lugar.

“Siga inmediatamente su nuevo horario”, dijo Slavin.

Para evitar dolores de estómago, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EEEU recomiendan comer porciones más pequeñas justo antes y durante el viaje. Schmidt señaló que esto es especialmente importante al principio del viaje.

“Las comidas más pequeñas suelen ser mejor toleradas por las personas, especialmente si tienen el estómago sensible o si sufren de molestias gastrointestinales”, dijo Schmidt.

Más adelante en el viaje, explicó, es posible que puedas ir comiendo más en cada comida. Solo ten cuidado con los alimentos a los que no estés acostumbrado, especialmente los grasosos o con alto contenido de grasa.

“Disfrutar de una comida en el extranjero es muy divertido, especialmente cuando estás experimentando una nueva cultura, una nueva gastronomía”, dijo.

Ten cuidado con lo que bebes en vacaciones.También es mejor evitar esa copa de vino o esa pinta de cerveza.

“Aunque a veces nos divertimos mucho cuando viajamos, recomendamos encarecidamente evitar el alcohol porque altera enormemente el sueño”, dijo Schmidt.

Otro consejo útil: usa la cafeína estratégicamente. Si normalmente tomas una taza de café o té por la mañana, puedes hacerlo durante tu viaje. Pero evita consumir cafeína tan tarde que te impida dormir. Ten en cuenta que tanto la cafeína como el alcohol pueden deshidratarte.

“La deshidratación sin duda puede empeorar la fatiga y los síntomas que se perciben como desfase horario”, dijo Schmidt.

Beba agua antes, durante y después del vuelo para contrarrestar los efectos del aire seco de la cabina.

En su destino, beber ocho vasos de agua al día es una buena meta, fácil de recordar, pero tenga en cuenta que algunas personas pueden necesitar más líquidos y otras menos, dependiendo de factores como el clima y el ejercicio. Los expertos de la Clínica Cleveland recomiendan optar por agua embotellada si tiene alguna duda sobre la seguridad del agua.

Cuando termine el viaje, retoma tu horario normal.Los expertos afirman que la forma en que se consume y lo que se come durante un viaje es solo una parte de la solución para minimizar el desfase horario. Sin embargo, estos cambios complementan los consejos más conocidos para ajustar el horario de sueño a la nueva zona horaria.

Cuando tus vacaciones comiencen a llegar a su fin, el consejo para dormir y comer es prácticamente el mismo: retoma poco a poco tu rutina habitual e intenta retomarla por completo en casa.

“Cuanto antes retomes todos tus hábitos”, dijo Slavin, “mejor te irá”.