¿Cuántas horas de sueño necesitas realmente y cómo saber si estás durmiendo bien?

SALT LAKE CITY.- Si alguna vez has cambiado horas de sueño por una fecha límite para entregar algo en el trabajo la escuela, un snack nocturno o “solo un episodio más”, no serás ni el primero ni el único. Pero cada vez expertos que advierten que recortar el descanso puede salir más caro de lo que pensamos, y que a la larga podemos pagar las consecuencias.

La buena noticia, es que hay una solución para muchos y no se trata de obsesionarnos con cuantas horas dormimos cada noche ni de hacerlo a la perfección cada vez, sino de procurar ser lo más constantes posibles. Pero ¿cuántas horas de sueño necesitamos realmente y cómo saber si estamos durmiendo bien?

El Dr. Shad Marvasti, director ejecutivo del Honor Health Whole Health Institute y autor de Longevity Made Simple, explica la cantidad y lo importante que es para nuestro bienestar.

“La mayoría de los adultos necesita entre siete y nueve horas de sueño por noche, pero el verdadero indicador no es el número, sino cómo te sientes durante el día. Si te despiertas sin alarma, mantienes energía estable, piensas con claridad y no dependes tanto de la cafeína, probablemente estás durmiendo lo suficiente”, explica.

Dormir es un potente proceso de reparación biológica que influye en la memoria, el metabolismo, la salud del corazón y la resiliencia emocional. Desafortunadamente, la mayoría de las personas con muchas cosas que hacer llenas tratan el sueño como algo opcional.

“Cuidamos las reuniones, el ejercicio y las fechas de entrega, pero le ‘pedimos prestado’ tiempo al sueño… y el cuerpo siempre cobra intereses”, dice Marvasti, señalando que muchos adultos viven sin darse cuenta en déficit de sueño.

¿Cómo sabemos que es la falta de dormir lo que nos está afectando?

• Niebla mental o dificultad para concentrarse.
• Cambios de humor o mayor irritabilidad.
• Antojos frecuentes de azúcar o carbohidratos.
• Episodios breves de “microsueño”, como desconectarse en una conversación o al manejar.
• Los síntomas mejoran notablemente después de una o dos noches de buen descanso.
• El cansancio es más mental que físico, incluso sin haber hecho esfuerzo intenso.
• Hay dependencia de cafeína para funcionar durante el día.
• Se cometen errores simples o se olvidan cosas con facilidad.
• El malestar aparece aunque otros hábitos saludables estén cubiertos (alimentación, ejercicio, hidratación).

Más que verlo como un lujo, Marvasti propone entender el sueño como combustible. “El sueño no es descanso pasivo, es recuperación activa. Cuando la gente lo ve como gasolina para la concentración, la productividad y el equilibrio emocional, y no como tiempo perdido, es mucho más fácil darle prioridad”, afirma.

“El Dr. Tommy Wood, neurocientífico y autor de The Stimulated Mind: Future-Proof Your Brain from Dementia and Stay Sharp at Any Age coincide en que la flexibilidad es clave.

“La cantidad ideal de sueño no es fija: cambia con el tiempo y según la persona”. Aunque para la mayoría el rango recomendado sigue siendo de siete a nueve horas, Wood aclara que “el rango completo probablemente va de seis a diez horas” y difiere mucho entre estilos de vida o edades.

Estos son algunos consejos para mejorar el sueño:

• Mantén horarios regulares: trata de acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, ya que la regularidad ayuda al cuerpo a dormir mejor y funciones del sueño dependen del ritmo circadiano.
• Toma siestas cortas (si las necesitas y puedes): si tienes horarios impredecibles, una siesta breve y temprano en el día puede ayudar sin afectar el sueño nocturno.
• Reduce el alcohol por la noche: aunque puede dar sueño al principio, el alcohol interrumpe el descanso profundo y afecta la calidad del sueño.
• Evita el ciclo cafeína–alcohol: usar cafeína hasta tarde para combatir el cansancio y alcohol por la noche para relajarse crea un círculo vicioso. La cafeína puede tardar más de 12 horas en eliminarse del cuerpo y, junto con el alcohol, dificulta dormir bien.
• Baja el ritmo antes de dormir: baja las luces, apaga las pantallas y elige actividades tranquilas como estiramientos suaves o leer para preparar al cuerpo para el descanso.

Esta nota se realizó en colaboración con TMX.