Los médicos y especialistas en nutrición hablan todo el tiempo de la fibra alimentaria o fibra dietética, ¿pero qué es exactamente? ¿Acaso todos los alimentos son fibra alimentaria? ¿Se trata de un compuesto químico? Vamos a definir exactamente qué es la fibra alimentaria y vamos a conocer qué alimentos la proporcionan.
¿Qué es la fibra alimentaria?
Por:Univision
Qué es la fibra y por qué es necesaria
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Se conoce como fibra alimentaria al conjunto de compuestos químicos presentes en algunos alimentos, cuya principal característica es que no son absorbidos ni asimilados por el cuerpo humano. Las fibras pasan por el estómago y el intestino delgado sin ser descompuestas y absorbidas por el organismo, y experimentan una fermentación total o parcial en el intestino grueso, por donde luego pasan hacia el colon y donde finalmente son expulsadas junto con las heces.
Los principales compuestos involucrados son polímeros de hidratos de carbono como la celulosa, hemicelulosas, pectinas y otros polisacáridos de origen vegetal. Existen dos tipos de fibra alimentaria: la soluble y la insoluble. Ambas juegan un rol fundamental en la regulación del sistema digestivo, acelerando el tránsito y la expulsión del bolo alimenticio en forma de heces.
La fibra soluble absorbe gran cantidad de agua y forma una sustancia como un gel viscoso que se fermenta en intestino grueso y produce gran cantidad de gases. La fibra soluble favorece la creación de flora bacteriana en el intestino grueso, por lo tanto aumenta el volumen de las heces y disminuye su consistencia. También está comprobado que la fibra alimentaria soluble es capaz de disminuir la absorción de grasas y azúcares, contribuyendo así al control del colesterol y la glucosa en sangre.
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La fibra insoluble no se disuelve en agua y contribuye a eliminar las deposiciones más rápidamente por lo tanto es excelente para personas que sufren de estreñimiento e irregularidad. Este tipo de fibra alimentaria no fermenta, o fermenta poco, con los microorganismos bacterianos del intestino grueso, por lo tanto su función es la actuar como un cepillo natural que limpia sus paredes.
Los beneficios de consumir alimentos altos en fibra tienen que ver, por un lado con la regulación del funcionamiento del sistema digestivo y, por otro lado, con la limpieza y cuidado del intestino grueso y colon. Casi todas las frutas, verduras y granos contienen fibra, pero veamos más en detalle qué tipo de fibra contiene cada alimento.
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Alimentos que proporcionan fibra
De acuerdo con la Academia de Nutrición y Dietética, la cantidad diaria recomendada de fibra para las mujeres es de 25 gramos y para los hombres es de 38 gramos. Sin embargo, después de los 50 años, se recomienda que las mujeres reduzcan su consumo a 21 gramos y los hombres a 30 gramos.
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Cereales (media taza cocidos)
- Cebada: soluble 1 g, insoluble 4 g.
- Harina de avena: soluble 1 g, insoluble 2 g.
- Salvado de avena: soluble 1 g, insoluble 3 g.
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Vegetales (media taza cocidos)
- Brócoli: soluble 1 g, insoluble 1.5 g.
- Coles de Bruselas: soluble 3 g, insoluble 4.5 g.
- Zanahorias: soluble 1 g, insoluble 2.5 g.
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Legumbres (media taza cocidas)
- Porotos negros: soluble 2 g, insoluble 5.5 g.
- Lentejas: soluble 1 g, insoluble 8 g.
- Habas: soluble 3.5 g, insoluble 6.5 g.
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Frutas (una unidad mediana)
- Manzana: soluble 1 g, insoluble 4 g.
- Plátano: soluble 1 g, insoluble 3 g.
- Naranja: soluble 2 g, insoluble 3 g.
- Durazno: soluble 1 g, insoluble 2 g.
Ahora ya sabes qué es la fibra, para qué sirve y por qué es tan importante consumirla diariamente. Interesante, ¿no lo crees?
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