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Tonifica y dales forma a tus caderas con la ayuda de estas 10 poses de yoga

Publicado 24 Oct 2018 – 10:24 AM EDT | Actualizado 24 Oct 2018 – 10:24 AM EDT
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Hacer yoga no significa solamente prevenir el dolor, mantener la espalda más derecha o controlar mejor tu estrés, entre otros tantos beneficios. El yoga puede ayudarte a estar en forma, ser más flexible y tonificar varios grupos musculares.

Como los asanas, las posturas del yoga, nos invitan a adoptar movimientos y posiciones que en nuestro día a día no solemos hacer; al practicar esta disciplina de forma regular notarás que estás trabajando músculos que ni siquiera sabías que tenías. Así pasa con las caderas.

¿Por qué es importante mantener las caderas tonificadas?

Dentro de los grupos musculares de todo el cuerpo, los que se encargan de los movimientos de la cadera son de los más importantes. Mantener la tonificación en estos músculos significa una completa reducción del dolor, especialmente si trabajas sentada, y una mejoría en la salud de la columna. Incluso, mantener las caderas flexibles y fuertes puede mejorar tu vida sexual.

Los músculos de la zona de la cadera son importantes para la salud integral. Por ejemplo, el hecho de que los músculos flexores de cadera estén cortos (por pasar muchas horas sentada) puede provocar una excesiva curvatura, muy dolorosa, en la zona lumbar de la columna vertebral.

Los músculos de la cadera, además, contribuyen a mantener el equilibrio, cualidad que el yoga también trabaja. Esto prevendrá caídas con lesiones graves como resultado. Las caderas son una parte muy importante de un envejecimiento sano.

Posturas de yoga para ejercitar la cadera

Más allá de las razones de salud, el yoga puede hacerte lucir unas caderas más redondeadas y tonificadas. Puedes ayudar a tu cuerpo a perder grasa con ejercicios dinámicos (varios saludos al sol, de diferentes dificultades), y, mientras tanto, mejorar el aspecto de las caderas a través de ejercicios localizados. Mira 10 de ellos.

Hacer ochos

Agrega este ejercicio a tu calentamiento para preparar las articulaciones de la cadera para toda la serie de posturas.

  1. Comienza de pie, con los pies separados un poco más que el ancho de tu cadera. Recuerda que el ancho de la cadera se mide como la separación entre los huesos coxales (los que quedan directamente por encima de los muslos).
  2. Lleva las manos sobre esos huesos y comienza a hacer círculos amplios con tu cadera. Da algunas vueltas hacia un lado y la misma cantidad hacia el otro.
  3. Comienza a mover tu cadera en forma de ocho, hacia un lado y la misma cantidad de veces hacia el otro.
  4. Deja que la cadera suene y se articule: con este ejercicio, estarás asegurando la lubricación de las articulaciones para evitar lastimarte.

Mariposa

  1. Sentada sobre una mat, junta las plantas de los pies delante de ti.
  2. Toma tus pies con tus manos e intenta acercarlos hacia tu cadera, manteniendo la espalda recta.
  3. Trata de mantener el agarre de tus pies y la espalda derecha. Si no tienes tanta flexibilidad, puedes ayudarte atando dos cintas a tus pies y tirando de ellas para llevarlos más cerca.
  4. Haz un movimiento con las rodillas, hacia arriba y hacia abajo, para articular la cadera.
  5. Posiciona las palmas de tus manos sobre las rodillas y, exhalando, trata de llevarlas más cerca del piso.

Flexión hacia adelante

Puedes enganchar este ejercicio con el anterior, realizándolo inmediatamente después.

  1. Sentada, con la espalda derecha, junta las plantas de los pies delante de tu cadera, pero no demasiado cerca. Las rodillas deben quedar en un ángulo de 90 grados.
  2. Comienza a bajar tu torso, plegándote sobre ti misma. Lleva los brazos por dentro de tus piernas y coloca las manos por debajo de tus pies. Si no llegas, puede ayudarte mucho una cinta.
  3. Intenta que las rodillas se acerquen más al piso, aplicando sobre ellas una leve presión con los codos.
  4. Tu frente debe intentar acercarse a tus pies, sin que la espalda se redondee demasiado.

Luna creciente

  1. Colócate sobre una mat en postura de cuatro apoyos.
  2. Lleva un pie entre las manos. Da un paso adelante con ese pie, manteniendo en su lugar la rodilla que está atrás.
  3. Lleva el peso de tu cuerpo al pie que está delante, al tiempo que adelantas las manos para colocarlas a los lados del pie.
  4. Con la fuerza en esa pierna, eleva tu tronco hacia arriba y hacia atrás, juntando las manos, con los brazos estirados por encima de tu cabeza.
  5. Trata de llevar la espalda y los hombros hacia atrás, todo lo que puedas. Mira en diagonal hacia arriba.

Triángulo

  1. Usa la colchoneta de costado: separa los pies tres o cuatro veces el ancho de tus caderas, según tu flexibilidad.
  2. Gira el pie izquierdo hacia la izquierda, de manera que los dedos queden apuntando hacia afuera. Haz lo mismo con el pie derecho, girándolo hacia el mismo lado, de manera que quede en un ángulo de 45 grados respecto de la línea de tu cuerpo. Asegúrate de que los talones estén en la misma línea.
  3. Trata de que la cadera no gire y esté alineada con tu cuerpo. Para eso, trae el lado izquierdo más adelante.
  4. Lleva los brazos a los costados, paralelos al piso y también en la misma línea. Las palmas de las manos deben estar de cara al suelo.
  5. Mira tu mano izquierda y mueve tu cuerpo hacia la izquierda levemente, como queriendo alcanzar algo que se encuentra allí.
  6. Baja la mano hasta tu pierna. Apóyala en el lugar de tu pierna en que llegue; puede ser antes o después de la rodilla. Incluso puede ser el piso, o ayudándote con un ladrillo. Lo importante es no exigirte demasiado.
  7. Lleva el otro brazo arriba y déjalo en postura vertical. Mira la mano que está arriba.

Para asegurarte de estar haciendo la postura correctamente, practícala contra una pared o con alguien que pueda corregirla. Recuerda que debes hacerla de los dos lados.

Torsión

  1. Sentada sobre la colchoneta, con la espalda recta, flexiona las rodillas y apoya los pies en el piso, cerca de tu cadera.
  2. Lleva el pie izquierdo por detrás del tobillo derecho, y apoya la rodilla en el piso. Sigue llevando el pie hacia el costado de tu cadera, hasta que tu rodilla izquierda toque tu tobillo derecho.
  3. Coloca el pie derecho por el otro lado de la rodilla izquierda.
  4. Usa el codo izquierdo para hacer tracción en la rodilla derecha y girar todo tu cuerpo a la derecha, con el brazo derecho extendido hacia atrás.
  5. Apoya la mano derecha en el piso para darte más estabilidad, cerca de la columna, para asegurarte de mantener la columna recta.
  6. Mira hacia atrás o hacia el lado derecho, pero no fuerces tu cuello. Desarma lentamente repite del otro lado.

Gato con pierna arriba

  1. Colócate en cuatro apoyos, con las mano por debajo de los hombros y las rodillas en línea vertical con la cadera.
  2. Inhala y lleva una pierna hacia atrás y hacia arriba, flexionada. Mira hacia adelante.
  3. Al exhalar, hunde la cabeza entre tus brazos al tiempo que llevas la pierna hacia abajo, para tocar tu frente con tu rodilla (no te preocupes si no llegas, debes tender a alcanzar esta posición).
  4. Repite el ejercicio varias veces de ese lado y del otro, siempre acompañando el ritmo de tu respiración. También puedes hacerlo con la pierna estirada, manteniendo siempre la alineación de la pierna con todo el tronco para no lastimarte la espalda.

Silla

Esta es una postura ideal para fortalecer los músculos de los glúteos.

  1. Colócate de pie sobre la mat.
  2. Lleva los brazos estirados hacia atrás, y, exhalando, flexiona las rodillas, para llevar las puntas de los dedos hacia abajo, rozando el piso.
  3. Inhalando, y sin alterar la flexión de las piernas, lleva los brazos y el tronco hacia arriba, manteniendo la espalda lo más derecha posible, como si te estuvieras sentando en una silla.

Es recomendable hacer este asana en el contexto de una sesión de saludos al sol, al llegar al saludo al sol B. Realizar estos ejercicios te ayudará a eliminar la grasa de las caderas y de todo el cuerpo.

Puente en movimiento

  1. Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta. Flexiona las rodillas y apoya los pies cerca de la cadera.
  2. Presiona firmemente los brazos contra el suelo, a los costados del cuerpo.
  3. Inhalando, lleva la cadera arriba lentamente.
  4. Al exhalar, baja la cadera, apoyando la columna vértebra por vértebra.
  5. Repite el movimiento varias veces al ritmo de tu respiración.

En equilibrio

Las posturas de equilibrio son ideales no solo para trabajar las piernas y la apertura de la cadera, también para practicar un mejor balance y evitar caídas y lesiones. Además de intentar la postura siguiente, es recomendable probar con el árbol y el danzarín, y otros estiramientos de piernas.

  1. Posiciónate de pie, con los pies juntos.
  2. Fija tu mirada en un punto y concéntrate.
  3. Inhala y lleva tu rodilla derecha al pecho. Abrázala, dejando que se estire el glúteo derecho.
  4. Tómate del dedo gordo del pie derecho y extiende la pierna adelante. No importa si no puedes estirarla.
  5. Mantén esa postura algunas respiraciones, y luego, exhalando, abre la pierna hacia la derecha.
  6. Gira lentamente la cabeza hasta quedar mirando hacia el lado derecho.

Para facilitar el equilibrio, si no lo tienes practicado, puedes sostenerte de una pared apoyando la yema del dedo índice suavemente, sin apoyar el peso de tu cuerpo allí. Solo te debe servir de guía. También lee:

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