La espalda te duele a causa de estos hábitos diarios que parecen inocentes
La columna vertebral es la articulación más compleja de tu cuerpo, y la que lo sostiene. El dolor de espalda aparece cuando se debilitan los músculos y los ligamentos que ayudan a mantenerla vertical.
La columna puede ser más propensa a lastimarse a medida que pasan los años, pero ¿no estarás acelerando el proceso? Algunos hábitos de tu vida diaria pueden afectar tu salud vertebral. ¿Cuáles son?
1. Ciertos tipos de ejercicio (o el sedentarismo)
Los ejercicios con pesas son buenos para mantener la fuerza en los músculos de la espalda, que rodean a la columna, para evitar lesiones. Además, «el ejercicio con pesas ayuda a incrementar la densidad de los huesos en la columna vertebral y en todas partes», dice David Pisetsky, jefe de reumatología en el centro médico de la Duke University, para Reader’s Digest.
Asegúrate de no arquear la columna en ningún momento durante el ejercicio, o podrías lastimarla. Algunos ejercicios muy extendidos, como el ciclismo o el spinning, pueden causar o empeorar los problemas del cuello o de la espalda, ya que te fuerzan a mantener la espalda arqueada hacia adelante por largos períodos de tiempo. No ejercitarte también puede traer problemas a la columna y en todos los huesos del cuerpo, porque favorece que la densidad de los huesos disminuya naturalmente con la edad.
2. La mala postura
A medida que envejecemos, la gravedad causa que la columna se comprima, según dice Lauren Harris, instructora de yoga en Nueva York, a Reader’s Digest. Es decir, el tiempo y la gravedad hacen que el espacio entre cada vértebra se estreche. Los discos intervertebrales son una especie de almohadillas responsables de amortiguar los golpes entre las vértebras (por ejemplo, al saltar o al correr, incluso al caminar); por eso, su degeneración causa dolor en la columna. Si se secan, afinan, o rompen, significa una enfermedad grave para la columna. «La mala postura puede exacerbar este problema y causar que la columna se comprima aún más, muchas veces redondeándose, lo que propicia problemas a los discos y causa dolor», explica.
Practicar yoga regularmente puede ayudarte a mejorar la postura, dado que te dará herramientas para mantener la espalda recta todos los días. La instructora recomienda expandir el pecho hacia afuera y echar los hombros hacia atrás (de forma leve, y no exagerada) para lograr una postura correcta.
3. El uso obsesivo de protector solar
O, lo que es lo mismo, no exponerte a los rayos solares. La vitamina D que obtenemos del sol es esencial para fijar el calcio obtenido de la dieta, esencial para la salud de los huesos. Sí, que no se malentienda: ponerse protector solar y no exponerse al sol durante las horas de mayor radiación ultravioleta son las dos mejores formas de prevenir el cáncer de piel.
Aún así, se ha demostrado que obtener alrededor de 13 minutos de sol al mediodía tres veces por semana es suficiente para obtener la cantidad necesaria de esta vitamina. Por supuesto, el tiempo dependerá de dónde te encuentres en el globo, a qué hora tomes sol e incluso del color de tu piel. Exponer una gran parte de tu piel al sol hará que tu cuerpo produzca la vitamina más rápido.
4. La adicción al teléfono
Tu adicción a tu smartphone puede tener un efecto negativo en la salud de tu cuello y de tu espalda, aunque probablemente lo sabías, ya que estar tanto tiempo mirando las redes sociales causa dolor, aunque nos demos cuenta después. Según un artículo de CNN, el text neck («cuello de mensajes») es una condición médica ya extendida que se diagnostica cuando el paciente viene con dolores en el cuello, la cabeza y los hombros. Pero el text neck no es una condición exclusiva del celular. También es de la computadora y de los videojuegos.
Un estudio reciente demostró que el ángulo en el que solemos inclinar la cabeza para usar el teléfono puede resultar en una presión en el cuello igual que si soportara 27 kg más. Esto es, la cabeza pesa alrededor de 5 kg en posición recta. Inclinar la cabeza 60 grados le exige una fuerza al cuello como sostener una cabeza de alrededor de 30 kg.
Hoy puedes descargar aplicaciones que miden la inclinación de tu teléfono y te indican qué tan saludable es la posición que estás adoptando. Otras aplicaciones pueden recordarte que acomodes tu postura cada 15 minutos o el tiempo que prefieras.
5. Tener un trabajo de oficina
Quizá no haya mejor trabajo para la columna que ser instructor de yoga. Pero el trabajo de oficina puede que sea el peor: es muy fácil caer en una mala postura. La posición sentada frente a una computadora hace que el cuerpo tienda a arquear la espalda y llevar los hombros hacia adelante. Lo mejor para contrarrestar esto es, según Greg Shure, quiropráctico y fundador de Madison Square Wellness, tomarse descansos cortos y frecuentes, que involucren caminar.
Además, puedes considerar hablar con un terapeuta ocupacional sobre las comodidades que tu espacio de trabajo te ofrece, o ver un especialista para que te enseñe a ejercitar tu cuello.
6. Fumar
En adición a todos los otros problemas de salud que fumar trae, también tiene efectos negativos en la salud de la columna. «La mayoría de la gente no sabe que fumar puede afectar a los huesos y causar degeneración prematura de los discos intervertebrales», dice Nathaniel Tindel, cirujano ortopédico de columna en el Lenox Hill Hospital de la ciudad de Nueva York. De acuerdo con el profesional, fumar inhibe la circulación hacia los discos, deshidratándolos y privándolo de los nutrientes que necesitan para mantenerse saludables, lo que aumenta la probabilidad de que se afinen o se quiebren.
7. Levantar objetos pesados
Quizá tu trabajo te exija este tipo de esfuerzo. O eres padre o madre, y lo que tienes que levantar son tus hijos pequeños, o tus mascotas. Es importante, a la hora de levantar algo pesado, realizarlo de la forma correcta: ponte en posición de cuclillas y nunca arquees la espalda. Levántate con ayuda de la fuerza de tus piernas. De acuerdo a Tindel, cuanto más cerca de tu cuerpo sostengas la carga (es decir, cuanto más puedas agacharte), menos daño sufrirá tu columna.
8. Llevar mucha carga en la espalda
La culpa no está tanto en la mochila, sino en los objetos que llevas dentro de ella. Asegúrate de no sobrecargarla, y de que los objetos que lleves sean completamente necesarios, para no causarte más dolor. «Llévala siempre en los dos hombros», dice Tindel, que también recomienda utilizar mochilas que vengan con una banda que puedas atar alrededor de tu cintura, para distribuir el peso. A la vez, llevar bolsos demasiado pesados en un solo brazo también es dañino para tu columna.
9. Usar zapatos incómodos
Estamos hablando sobre todo de los tacones altos, que ponen la columna en una posición poco natural, como si caminaras de puntitas todo el día. Esto provoca tensión en la columna, lo que puede resultar en dolor en la espalda baja, los hombros y el cuello. Si absolutamente debes usar tacones, trata de descansar tus pies llevando de vez en cuando unos tenis con buena amortiguación.
10. Dormir en cualquier postura
Si duermes boca abajo, tengo malas noticias. Estar toda la noche con la cabeza girada a un lado puede traer problemas en el cuello, y la posición del cuerpo puede aplastar la forma curvada natural de la columna. Dormir sobre la espalda es bueno para la salud vertebral, pero no es recomendable si tienes propensión a roncar o a sufrir apnea del sueño, dado que no es una postura que facilite la buena respiración. Es recomendable dormir de costado, con una almohada que tenga la misma altura que la distancia de tu hombro a tu cuello, y las rodillas flexionadas, con la que está abajo más adelante que la que está arriba.
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