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Evita lesionarte: 5 ejercicios de calentamiento para comenzar una sesión de yoga

Publicado 29 Ago 2018 – 09:59 AM EDT | Actualizado 29 Ago 2018 – 09:59 AM EDT
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Antes de comenzar a hacer cualquier ejercicio físico, es importante hacer series de calentamiento, con ejercicios fáciles que ayuden a tu cuerpo a elongar los músculos, mejorar la circulación y preparar las articulaciones. Aunque sea subestimado, el calentamiento es necesario para comenzar una sesión de yoga, dado que no solo prepara el cuerpo para la exigencia física, sino que también es útil para ayudar a calmar y concentrar la mente.

Una mente en calma, en yoga, se traduce en mayor efectividad para los ejercicios. Serás capaz de mantener una postura por más tiempo, y de realizarla de la mejor manera posible, si te enfocas y dedicas tu cuerpo con toda tu atención en la tarea. Estos son algunos ejercicios que puedes utilizar para comenzar a hacer yoga, del más simple al más exigente. Es importante, por esta razón, que sean hechos en orden.

De pie, respira

  1. Cierra los ojos y dale un tiempo a tu cuerpo de acomodarse en la postura. Ponte de pie sobre una mat, con los pies juntos y los brazos al costado del cuerpo.
  2. Lleva los hombros ligeramente hacia atrás, enderezando la postura.
  3. Mantén la concentración por varias respiraciones y luego afloja el cuerpo.

Moviliza la cadera

La cadera y la columna vertebral son las partes del cuerpo que se verán más involucradas en cualquier serie de asanas, por lo que es importante comenzar a darles movimiento desde el calentamiento.

  1. Con los pies levemente separados, gira la columna vertebral hasta que quedes mirando hacia atrás. Los brazos acompañan el movimiento.
  2. Cuando hayas llegado hasta donde puedas en la torsión, tu cuerpo querrá ir solo hacia el otro lado: repite, entonces, del otro lado.

Acompaña el movimiento con respiraciones. Es importante dejar los hombros flojos en este ejercicio.

Estira

  1. Lleva los brazos hacia arriba, al tiempo que inhalas, e intenta alcanzar el techo, como si te estuvieras desperezando. Bosteza, si es necesario. Mantén la espalda recta en todo momento.
  2. Exhalando, suelta los brazos a los lados del cuerpo con movimientos suaves.

Repite varias veces, lentamente.

Postura de la cigüeña

  1. Desde la postura anterior, inhala, y lleva los brazos hacia arriba.
  2. Luego de estirarte, inclina tu cuerpo hacia adelante lentamente, exhalando. Flexiona las rodillas para que la postura te quede cómoda, e intenta rozar el suelo con las puntas de los dedos. Deja que tu espalda se afloje, que caiga, cómoda, estirándose.
  3. Haz pequeños movimientos con el cuello, diciendo que sí con la cabeza y diciendo que no (no fuerces el cuello al hacer esto).

Postura del gato

  1. Desde ahí, apoya las palmas de las manos en el suelo, al tiempo que te vas a la postura de cuatro apoyos. Asegúrate de tener las manos por debajo de los hombros y la cadera a la altura de las rodillas, que estarán levemente separadas.
  2. Inhala y, a la vez, lleva la cabeza hacia adelante. Este movimiento hará que tu columna naturalmente se arquee hacia abajo.
  3. Al exhalar, arquea la espalda hacia arriba y lleva la cabeza hacia tu pecho.

Repite el movimiento, acompañado por la respiración, tratando de mantener la fluidez entre cada postura, sin apresurarte.

Saludo al sol

  1. Desde allí, ve a la postura de pie, levantando el cuerpo de manera muy lenta y respirando adecuadamente. Ve levantando de a poco la espalda, y luego la cabeza. Esto te servirá para no marearte.
  2. Comienza desde la postura de pie, con espalda derecha, a realizar la serie de asanas que componen el saludo al sol, inhalando para ir a la primera postura, exhalando para ir a la segunda, y así.

Hazlo dos veces, una con cada pierna. Si necesitas sentir más calor, hazlo más veces, cuatro, o seis. Más ejercicios efectivos:

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