La familia conformada por la super modelo española, Elsa Pataky, y el actor australiano, Chris Hemsworth, es bien conocida por su gran condición física. Sus torneados cuerpos roban suspiros a donde quiera que vayan, pero esto no es pura suerte.
Elsa Pataky tiene una rutina perfecta para fortalecer los glúteos y sólo dura 20 minutos
Por:Esteban Luján
Ambos son enormes fanáticos del ejercicio y la vida fitness, y la prueba está en sus cuentas de Instagram, en donde comparten sus entrenamientos de manera constante.
En esta ocasión, Elsa publicó un video con su rutina completa para fortalecer los glúteos y las piernas. Pero no sólo es una rutina poderosa, también es bastante dura.
El entrenamiento de glúteos de Elsa Pataky
Todo el entrenamiento consiste en realizar cuatro rondas y descansos de 20 segundos entre cada una.
#1 Levantamiento de glúteos a una pierna
Acostada en el suelo boca arriba, dobla tus rodillas, estira una pierna y déjala estática en el aire. La punta del pie debe mirar hacia el cielo (si aún no puedes hacer este movimiento, recarga tu pie sobre tu otra rodilla).
Levanta la cadera con un movimiento controlado, baja y repite. Debes realizar 20 segundos por cada pierna, sin descansar.
#2 Peso muerto con mancuerna
Esta es una variación más ligera de peso muerto con la que tendrás que usar sólo una mancuerna. Con la espalda recta y las piernas en una semiflexión, baja la mancuerna hasta que pase las rodillas, pero sin encorvar la espalda y regresa.
Debes realizar 20 segundos de este ejercicio.
#3 Lunges con mancuernas
Un ejercicio perfecto para los cuadriceps, femorales y glúteos. Con una mancuerna en cada mano, adelanta una pierna y déjala semi flexionada. Baja la rodilla de la pierna trasera hasta que casi toque el suelo y regresa.
Realiza 20 segundos por cada pierna.
#4 Saltos con sentadilla
El jump squat de Elsa Pataky requiere un TRX para que puedas impulsarte con mayor potencia en el salto, pero también puedes realizarlo sin esta pieza de equipo.
El ejercicio consiste en hacer una sentadilla normal, pero al subir da un salto vertical; al tocar el piso, baja la cadera para que empieces de nuevo un squat y repite. Realiza el ejercicio durante 40 segundos seguidos.
#5 Rollouts para cuádriceps
Este ejercicio requiere de una pelota medicinal o de pilates. Acuéstate boca arriba y coloca tus pies sobre la pelota. En esa posición, jala la pelota y aléjala de tus glúteos, siempre apretando las nalgas y el abdomen.
El ejercicio debe realizarse durante 40 segundos.
#6 Sentadilla lateral
Este ejercicio es fantástico para glúteos y cuadriceps. No requiere de equipo alguno, pero si lo prefieres puedes usar una liga de resistencia para aumentar el esfuerzo.
Sólo realiza una sentadilla normal, pero al subir da un paso al lado, vuelve a bajar, da otro paso y vuelve a bajar. Realiza este ejercicio sin descansar, por 20 segundos de cada lado.
#7 Patada trasera con liga
Sujétate de una superficie para tener balance, a un pie inclínate un poco hacia adelante y levanta una pierna. Con la pierna estirada y sin doblar las rodillas, sube lo más que puedas y regresa con un movimiento controlado.
Debes hacer 20 segundos por cada pierna, sin descanso.
¿Qué te parece esta rutina? ¿Ya la intentaste?
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