Si te sientes cansada, puede ser debido a la deficiencia de hierro. El hierro es un mineral importante para la salud: está presente en carnes rojas, pescado, aves, frutos secos, frutas, verduras y semillas. Aunque muchos alimentos contienen minerales, la deficiencia de hierro es la deficiencia más común de los nutrientes. Hay una amplia variedad de complementos de hierro disponible. Lo importante es cuánto hierro tomar.
Primero, conviene acudir al médico y comprobar los niveles de hierro antes de tomar un complemento. Los complementos de hierro innecesarios tienen efectos adversos sobre la salud. Una sobredosis de hierro puede causar estreñimiento, estrés oxidativo y daño en el hígado y el corazón.
¿Cómo tomar hierro?
Hay muchas maneras de tomar un complemento de hierro: como cápsulas, comprimidos, polvo o gel. También incluye otros complementos multivitamínicos en diferentes grados. El sulfato de hierro y el hierro "férrico" son estables en el cuerpo humano; el sulfato de hierro es uno de los que ha sido objeto de más estudios y que se absorbe mejor. Si tienes problemas digestivos o estreñimiento, diversas variedades de hierro de fácil digestión existen en el mercado.
Conviene tomar la dosis recomendada de hierro en función del sexo y de la edad. Las personas tienen diferentes necesidades. La dosis recomendada para un hombre adulto es de 8 miligramos de hierro al día, mientras que en las mujeres adultas es de 18 miligramos de hierro por día. Los adolescentes necesitan más hierro que muchos adultos debido a su crecimiento.
Hierro y vitamina C
También conviene combinar el complemento de hierro con vitamina C. La presencia de vitamina C aumenta la absorción de hierro hasta en un 39%. Muchos complementos de hierro contienen vitamina C, también conocida como ácido ascórbico. En cualquier caso, se puede beber un vaso de zumo de naranja natural con complementos para promover la absorción de minerales.
También conviene tomar el suplemento aparte, separado de otros suplementos. La absorción del hierro se ve reducida cuando se toma con calcio y zinc. Esto es claramente un problema para los multivitamínicos, porque las mujeres ingieren grandes dosis de calcio por razón de la osteoporosis, mientras que los hombres ingieren con frecuencia suplementos con altas dosis de zinc por razones de la próstata.
Finalmente, es ideal combinar el complemento con otros alimentos: la carne aumenta la absorción de hierro no hémico de las plantas y verduras en un 85%. Sin embargo, el consumo de té negro, té verde, té oolong, bebidas energéticas o café con complementos produce el efecto contrario. De hecho, los taninos y catequinas presentes en estas bebidas reducen la absorción del hierro de los alimentos y complementos de manera significativa.
Esta es la forma correcta de consumir suplementos de hierro, de forma que podamos aprovechar al máximo sus virtudes.