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Comer casero contra la diabetes

Comer casero contra la diabetes

No es lo mismo comer en casa que en restaurantes. Esa puede ser una diferencia entre desarrollar o no diabetes tipo 2 o, si ya la padeces, mantenerla controlada o dispararla.

salud diabetes nutricion
Por Jimena Guarque

Casi todos adoramos comer en casa, pero cada vez tenemos menos tiempo para cocinar. Como consecuencia, cada vez consumimos más comida preparada en restaurantes que utilizan ingredientes procesados y grasas poco saludables, que a su vez contribuyen a la obesidad y el desarrollo de diabetes tipo 2. 
Un estudio de Harvard recuerda lo importante que es recuperar la inspiración culinaria: todos aquellos platos hechos en casa pueden disminuir el riesgo de padecer la enfermedad.

Tras seguir los hábitos alimenticios de 99,000 personas durante 36 años, investigadores encontraron que en aquellos que consumieron al menos dos comidas en casa corrían menos riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, en comparación con quienes comieron menos de seis platos caseros a la semana.  

La calidad


Solo piensa en la cantidad y calidad de los alimentos que consumes fuera de casa. La comida hecha en restaurantes no solo es grasosa y procesada, sino que también es rica en sales y azúcares.  


Además de la obesidad, comer seguido en restaurantes está asociado con un aumento de la resistencia a la insulina y los niveles de triglicéridos, por lo que no es nada recomendable para los diabéticos.
 

¡Vuelve a la cocina! 


La American Diabetes Association enfatiza que es más beneficioso comer comida casera, ya que esta costumbre está asociada con personas esbeltas y sanas.  
Por supuesto, esto no exime de la responsabilidad de medir porciones y calorías, solo que haciéndolo uno mismo se controla mejor el tipo de ingredientes utilizados, así como las cantidades de sal y azúcar empleadas. 
 
Recuerda estos puntos:  


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  • Las proteínas son parte importante de la dieta. Busca las que provienen de plantas (soya, lentejas, nueces, hummus y frijoles). Consume pescado rico en Omega 3, al menos dos veces por semana. Sustituye la carne roja por el pollo sin piel. También, come claras de huevo y lácteos reducidos en grasa como fuente de calcio. 
  • Sustituye las grasas. Una gran ventaja de cocinar en casa es que se controla la calidad y cantidad de grasas que ingieres. Aunque el libro de recetas de la abuela recomiende la manteca, puedes sustituirla por aceite de canola. Recuerda evitar las grasas saturadas, trans y el colesterol (carne roja, mantequilla, aceite de coco, pastelillos y galletas procesadas, yemas de huevo y yogurt entero). Busca las grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas y Omega 3 (aguacate, aceite de canola y de girasol y muchas de las fuentes de proteínas recomendadas arriba).  
  • Controla las sales. Mientras menos sal consumas, mejor. Busca opciones reducidas en sodio.
  • Simplifica lo que tomas. Las mejores bebidas se preparan en un santiamén. Dale sabor al agua simple con limón y romero, jengibre o jamaica. Prepara tés sin azúcar. Limita el consumo de alcohol a una copa. 

¿Poco tiempo?


  • En caso de que el tiempo sea un problema para preparar comida a diario, he aquí algunos consejos:  

    Congelar: dedica un par de horas a la semana a preparar guisos saludables y congélalos. 

  • Partir y guardar: pica fruta o verdura y métela en un recipiente. Esa es la botana perfecta para la hora del lunch. 
  • Hervir o vaporizar: si lo piensas, solo basta llenar la olla de agua y prender el fuego para hacer verduras cocidas. O bien, encender al vaporizador.
  • Compra para el almuerzo: basta tener presente que llevarás comida a la oficina para pensar más funcionalmente a la hora de ir al mercado. Piensa en semillas, arroz integral, verduras y muchos ingredientes para ensalada.  

¿Y si no puedo comer casero? 


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Si debes frecuentar restaurantes, sigue estos consejos al ordenar:  


  • Trata de no elegir comida rápida poco saludable.
  • Come la misma porción que comerías en casa. 
  • Evita salsas y aderezos cremosos o pídelos servidos a un lado.
  • Elige platillos hervidos o asados en lugar de cosas fritas, capeadas y empanizadas.  
  • Pide sustitutos: en lugar de papas fritas, ensalada. 
  • Pregunta por las opciones bajas en azúcar, grasa y calorías. 

Rápido y saludable  


Según una investigación hecha a los 100 establecimientos más importantes de comida rápida en Estados Unidos de Health.com, éstos son los que tienen opciones más saludables:  


  • Panera Bread 
  • Jasons Deli  
  • Au Bon Pain 


  • Noodles and Company 


  • Corner Bakery Café 


  • Chipotle 


  • Atlanta Bread 


  • McDonalds 


  • Einstein Bros. Bagels 


  • Taco Del Mar

Según la escuela T.H. Chan de Salud Pública de Harvard, el tiempo promedio que dedicamos a cocinar decreció un tercio, además de que las personas que comen en casa más seguido, son más delgadas. 

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