3 verdades sobre los suplementos proteicos según los especialistas

Los suplementos proteicos, ya sean los enormes tarros etiquetados con fisicoculturistas o las famosas barritas bajas calorías, hacen cada vez más ruido en el mercado. Un gran número de personas los consumen en los gimnasios sin consulta previa de ningún experto, con el único fin de aumentar unos centímetros el grosor de sus brazos.

Ahora bien, ¿realmente funcionan o son más marketing que otra cosa? ¿Qué opinan los especialistas en el tema? Abordemos estas inquietudes que probablemente, también te haz preguntado alguna vez.

1. La importancia de la dieta

Indudablemente los deportistas tienen mayor ventaja cuanto mayor sea su concentración de músculos en sus tejidos. En este sentido, las proteínas son la fuente por excelencia de aminoácidos, los cuales son, ni más ni menos, que los eslabones que construyen al tejido muscular.

Tanto el ejercicio físico y una cantidad suficiente de proteínas promueve la síntesis de nuevas fibras musculares. Aquí la clave es «la cantidad suficiente». ¿Por qué digo esto? Porque los suplementos proteicos llevan la bandera de «cuanto más consumes, mejor».

Entonces... ¿qué cantidad de proteínas (y por lo tanto, aminoácidos) es suficiente? Los deportólogos creen que los atletas de alto nivel requieren 1,2 a 1,7 gramos de proteína por kilogramo de su peso. Sin embargo, estos no son parámetros para nuestra vida diaria. Estudios longitudinales realizados en Australia hallaron que los hombres ingieren 1,2 g, mientras que las mujeres 1,1 g de proteína por kg de su peso. 

No caben dudas que los deportistas poseen mayor necesidades energéticas. Una dieta balanceada puede reponer perfectamente sus necesidades proteicas. En efecto, numerosos atletas que practican deportes de fuerza adquieren 2 g de proteína por kg de su peso. Y todo esto antes del advenimiento de los suplementos proteicos...

• Ver más: «De qué están hechos los músculos»

Algo de reconocimiento

Tampoco son todas pálidas para los misteriosos suplementos. En determinadas circunstancias pueden ser beneficiosos para los atletas, ya sea a la hora de realizar viajes o cuando su agenda está atestada de ejercicio intenso.

Aquellos atletas que necesiten bajar su peso bajo una dieta estricta en calorías, podrían encontrar problemas a la hora de adquirir las proteínas necesarias. En ese caso particular los suplementos pueden ser considerados una buena alternativa. Pero este es tan sólo un ejemplo extraordinario.

Alcanzar el crecimiento óptimo del músculo es algo más complejo que suplir diariamente la cantidad pertinente de proteínas. Aquí es donde el concepto del timing de proteínas cobra algo de crédito. El consumo de proteínas luego de haber hecho ejercicio está bien documentado: alrededor de 20 gramos es suficiente para estimular el crecimiento muscular.

Cuánto está abierta esta ventana de tiempo es aún tema de debate, pero se cree que puede tener varias horas de duración. Por lo cual, aquellos que toman sus brebajes proteicos entre serie y serie de levantamiento de pesas, no se preocupen... sus músculos no se van a encoger en ese pequeño lapso de tiempo.

¿Suero? ¿Lo mismo que le dan a los enfermos?

Las proteínas que los nutricionistas y deportólogos estudian con mayor detalles son las derivadas de la leche: la caseína y las derivadas del suero. La mayoría de los suplementos proteicos que están a la venta son obtenidos justamente a partir del suero.

Las proteínas del suero son particularmente interesantes a raíz de su importante efecto anabólico en el crecimiento muscular. El suero posee una rica sopa de aminoácidos esenciales, entre ellos la leucina, clave en el desarrollo de las fibras musculares. 

Aunque parezca mentira, la leche chocolatada es una bebida muy interesante en este sentido, ya que contiene suero de alta calidad y gran concentración de caseína, todo en un mismo paquete. Si bien no tiene buena imagen y no es particularmente una bebida que se publicite en una revista de fitness, está científicamente comprobado que las bebidas chocolatadas pueden hacer las veces de bebídas energéticas o suplementos proteicos.

En definitiva, si quieres desarrollar masa muscular o aumentar tu peformance necesitas hacer las actividades que haces todos los días pero con mayor concientización: una dieta amplia y equilibrada, una recuperación y descanso adecuado y, quizá la más importante, trabajar muy duro.

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