Cuidar tu cerebro desde joven puede reducir el riesgo de Alzheimer

NUEVA YORK.- La enfermedad de Alzheimer y la demencia suelen percibirse como problemas lejanos para las personas jóvenes e incluso de mediana edad. Sin embargo, cada vez más médicos e investigadores advierten el deterioro cognitivo puede comenzar desde los 20 o 30 años, y que existen formas de retrasarlo o incluso prevenirlo.

En 2025, cerca de 7.2 millones de estadounidenses de 65 años o más viven con Alzheimer, la forma más común de demencia, y se espera que esa cifra siga aumentando, según la Asociación del Alzheimer. Sin embargo según los expertos, el proceso lento que lleva al deterioro cognitivo suele iniciar décadas antes, influido por problemas de salud comunes pero prevenibles, como la hipertensión y los niveles elevados de glucosa.

El doctor Tommy Wood, neurocientífico, coach de rendimiento y autor del próximo libro The Stimulated Mind, asegura que una de las medidas de prevención más sencillas y efectivas es acudir con regularidad a chequeos médicos.

“Algunos de los factores de riesgo modificables más importantes para la demencia pueden detectarse fácilmente en el consultorio médico. Entre ellos están la presión arterial alta, el azúcar elevado en la sangre y la pérdida de audición o visión”, explica Wood.

La presión y la glucosa tienen un impacto directo en la salud cerebral y, aunque la pérdida de los sentidos también puede afectar al cerebro de forma directa, además “cambia la manera en que interactuamos con el mundo, haciendo menos probable que participemos en actividades sociales o estimulantes, que son clave para la función cerebral”.

Wood destaca que las bayas (arándanos, fresas, frambuesas, moras, grosellas y arándanos rojos) son un alimento poderoso respaldado por la ciencia, ricas en antioxidantes y fibra.

“Decenas de estudios muestran que las bayas pueden mejorar la función cognitiva tanto poco después de consumirlas como a largo plazo. Esto ocurre por efectos directos en el cerebro y también por mejoras en la salud intestinal y cardiovascular”, señala.

Pequeños movimientos y nuevos retos para cuidar tu cerebro

• Aprovecha “micro momentos” de actividad física: si tu agenda no permite entrenamientos largos, incorpora pequeños periodos de movimiento a lo largo del día.
• Levántate con frecuencia si pasas mucho tiempo sentado, aunque sea por uno o dos minutos.
• Camina un poco, da vueltas cortas en la oficina o en casa.
• Sube escaleras en lugar de usar el elevador cuando sea posible.
• Haz ejercicios simples, como sentadillas o lagartijas.
• Incluso 1 o 2 minutos de movimiento repartidos durante el día pueden mejorar de inmediato la función cognitiva, la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre.
• No te quedes solo con crucigramas o Sudoku: ayudan, pero no son suficientes por sí solos.
• Aprender cosas nuevas es clave para el cerebro, especialmente aquellas que implican cometer errores, practicar y mejorar.
• Elige actividades que te reten, como aprender un idioma, tocar un instrumento, bailar, hacer arte o practicar deportes que requieran coordinación y estrategia.

“Busca habilidades nuevas que te permitan equivocarte, aprender y mejorar: idiomas, instrumentos musicales, baile, arte o deportes que requieran coordinación y estrategia”, recomienda.
Para Wood, uno de los puntos clave es “elevar nuestras expectativas” sobre lo que significa envejecer y evitar renunciar a la salud demasiado pronto.

“Como sociedad esperamos que las personas pierdan funciones cognitivas con la edad. Como resultado, dejamos de hacer actividades cognitivas y físicas que ayudan a mantenerlas. Nos jubilamos y perdemos la interacción social y mental que nos daba el trabajo, sin sustituirla por nuevas actividades o pasatiempos. O creemos que ya somos demasiado mayores para aprender algo nuevo o hacer ejercicio”, explica.

“Estas expectativas terminan contribuyendo a la pérdida de capacidades físicas y mentales. Si ignoramos esos estereotipos y seguimos aprendiendo, moviéndonos y conectándonos con otros, los beneficios para la salud general y cerebral pueden ser enormes”.

Hábitos que ayudan a reducir el riesgo de demencia

El Center for Memory Loss & Brain Health, ubicado en el Hackensack University Medical Center, está a la vanguardia del enfoque preventivo contra el deterioro cognitivo. Allí, el geriatra Dr. Kamal Wagle aplica en su propia vida las recomendaciones que da a sus pacientes.

Padre de dos hijos y en sus primeros 40 años, Wagle y su esposa decidieron eliminar el alcohol, adoptar una dieta basada en alimentos integrales de origen vegetal (Whole Food Plant-Based), r educir los productos animales y ultraprocesados, priorizar el sueño, manejar el estrés y cumplir con sus pasos diarios.

“No solo nos sentimos mejor, también vemos resultados claros, como una reducción del colesterol y la presión arterial, y una mayor claridad mental”, afirma Wagle. “Estamos cuidando nuestra mente para no solo vivir más años, sino vivirlos con buena salud, para nosotros y para nuestros hijos”.

El centro trabaja en la creación de una “guía” preventiva contra el deterioro cognitivo, con modificaciones clave en el estilo de vida que pueden comenzar desde los 20 años. Además de la actividad física regular y el cuidado de la salud cardiovascular, recomiendan dietas saludables para el cerebro, como la WFPB o la dieta MIND (una combinación de la dieta mediterránea y la DASH), que priorizan alimentos ricos en antioxidantes y compuestos antiinflamatorios que protegen el cerebro.

Aunque la investigación continúa, el consenso actual indica que ninguna cantidad de alcohol es beneficiosa para el cerebro, aunque los efectos dañinos dependen de la dosis. La decisión de Wagle de eliminarlo responde a su compromiso de reducir riesgos a largo plazo.

Dormir bien es otro pilar de la prevención, y para lograrlo es fundamental manejar el estrés. Si bien el estrés es parte normal de la vida, el estrés crónico puede tener un efecto “corrosivo” en el cerebro, dañando áreas clave para la memoria y el pensamiento complejo, y acelerando procesos asociados al Alzheimer, explica Wagle. Por ello, recomienda practicar mindfulness, o atención plena, enfocándose en el momento presente sin juzgar.

“Se puede empezar con solo unos minutos al día, con ejercicios sencillos como la respiración consciente, un escaneo corporal para liberar tensión o prestar total atención a una actividad cotidiana, como caminar”, señala. Para momentos de estrés intenso, sugiere la técnica de los “cinco sentidos”, que consiste en identificar lo que se puede ver, tocar, oír, oler y saborear.

Por su parte, la doctora Manisha Parulekar, directora de la División de Geriatría del Hackensack University Medical Center y codirectora del Center for Memory Loss & Brain Health, advierte que en Nueva Jersey el riesgo de por vida de padecer Alzheimer a partir de los 65 años es de una de cada seis mujeres y uno de cada 11 hombres.

“El Center for Memory Loss & Brain Health es un centro regional integral para la atención de la demencia que no solo beneficiará a los adultos mayores de hoy, sino que también nos preparará para ofrecer atención de vanguardia a la próxima generación de adultos mayores”, concluye Parulekar.