¿Haces mucho ejercicio y no ves progreso? Podrías tener un problema del que pocos hablan
Cuando estás en el gimnasio es muy probable que escuches a alguien decir que entrenó más de 20 horas a la semana y que además lo celebre como un gran logro en su carrera fitness.
Sin embargo, existe la posibilidad de que esa enorme cantidad de tiempo que pasó entrenando no le ayude a obtener buenos resultados, sino todo lo contrario.
¿Qué es el sobreentrenamiento?
Como su nombre lo indica, el sobreentrenamiento ocurre cuando te ejercitas tanto que sobrepasas la capacidad de recuperación de tu cuerpo, y ni la alimentación ni el reposo te ayudan a sentirte mejor.
Para entenderlo bien se debe conocer cómo funciona la musculatura del cuerpo humano, ya que esto es lo que te ayudará a mejorar en tu progreso físico.
Cuando realizas ejercicio pones a tus músculos bajo una presión fuera de lo común. Esto hace que las fibras musculares se rompan, lo que —en parte— ocasiona el dolor posterior al entrenamiento.
Tu cuerpo, al comprender que el esfuerzo físico es necesario, creará nuevas fibras musculares sobre las rotas, para que protejan y permitan movimiento.
Sin embargo, para formar las nuevas capas de músculo necesita macronutrientes, en específico proteínas.
También requiere que descanses, ya que ahí es cuando el cuerpo entra en modo de recuperación y repara la mayor cantidad de tejido posible, así que debes dormir al menos seis horas al día.
¿Cómo sé que mi cuerpo está sobreentrenado y debo descansar?
El entrenador personal y fisioterapeuta certificado, Jeff Cavaliere, asegura que existen varias señales de que tu cuerpo alcanzó el límite y debes descansar.
#1 Llegas a planicies de crecimiento
Esto se refiere a que tus músculos dejan de crecer como solían hacerlo. Por más que entrenas, parece que no puedes lograr ningún avance en tus rutinas.
#2 No progresas en los ejercicios
Como en el punto anterior, aquí te darás cuenta de que no puedes mejorar en el aspecto físico y tu cuerpo no obtiene resultados superiores en los entrenamientos.
Por ejemplo, no puedes subir la cantidad de peso que quieres levantar, no incrementas tu velocidad al correr o no logras aumentar el número de repeticiones.
#3 Fatiga
Tu cuerpo se sentirá débil todo el tiempo y no tendrás energía para realizar todas tus actividades, incluso para entrenar (no importa si dormiste toda la noche).
#4 Irritabilidad
La falta de energía te pondrá muy irritable y no tendrás ganas de hacer absolutamente nada, así que presta atención para saber si últimamente te enojas con facilidad.
#5 Rotura de músculos
Como se mencionó antes, las fibras musculares se rompen cuando haces mucho ejercicio, y si no les permites recuperarse, es muy probable que una lesión muscular grave aparezca y tendrás que estar fuera del gimnasio por varios días o semanas.
#6 Dolor físico prolongado
Un derivado de las lesiones es el dolor físico que no desaparece, incluso cuando descansas, pero se hace peor durante tu entrenamiento.
¿Cómo evitar el sobreentrenamiento?
- Reconoce tus límites y no los sobrepases. Si apenas comienzas a hacer ejercicio es importante que realices hasta cuatro horas de ejercicio por semana y, de manera gradual, aumentes el tiempo e intensidad de tu entrenamiento un 10%.
- Duerme al menos seis horas todos los días y come una buena cantidad de alimentos saludables que contengan macronutrientes, vitaminas y minerales.
- Hidrátate muy bien con, por lo menos, dos litros diarios de agua.
- Lleva un registro del tiempo que pasaste en el gimnasio y el que estuviste en movimiento continuo. Recuerda que un buen entrenamiento puede durar 30 minutos, siempre y cuando se tenga la intensidad correcta.
¿Te ha pasado esto en alguna ocasión? ¿Intentaste algo para reducir la fatiga por sobreentrenamiento?
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