¿Estás embarazada? ¡Felicitaciones! Estás en una etapa muy importante y seguramente quieres cuidarte de la mejor manera posible para que tu bebé y tú estén muy bien. Dentro de los cuidados que tienes que tener en tu embarazo, la alimentación es muy importante, por lo que en EntrePadres te presentamos un menú ideal para embarazadas.
¿Cómo saber qué comer?
Para obtener una correcta alimentación es necesario cumplir con algunos requisitos: primero tenemos que alimentarnos en función de nuestros requerimientos energéticos, que son mayores en el período de gestación. También tenemos que consumir alimentos que sean saludables y nos den todos los nutrientes que necesitamos y tenemos que crear un plan de alimentación para que podamos escoger correctamente qué vamos a comer.
Los nutricionistas trabajan con pirámides de alimentación que proporcionan una guía para que sepamos qué debemos comer según nuestras necesidades, por lo que existe también una pirámide para el embarazo, que divide a los alimentos en seis grupos: cereales, frutas, verduras, carne y frijoles, leche y otros productos lácteos y aceites.
Una mujer embarazada, en promedio, debe consumir entre 2000 y 2400 calorías, considerando una contextura y peso promedio y una actividad física de menos de treinta minutos diarios. Si tu actividad es mayor, deberías comer más, pero eso lo puedes consultar con tu médico.
¿Cuánto debo consumir de cada grupo de alimentos?
- Granos: lo ideal es que consumas 1 taza y media de granos al día. Por ejemplo, puedes comer una rebanada de pan, una pequeña tortilla de maíz o harina, o comer 1 taza de cereales, o arroz o pasta. Puedes elegir entre qué granos vas a comer, lo ideal es que sea trigo y arroz, y si es integral, mejor.
- Frutas: debes comer unas 2 tazas de fruta al día, pudiendo variar entre las que elijas, ya sean frescas o en conserva.
- Verduras: es necesario que consumas entre 2 tazas y media y 3 tazas de verduras al día. Es mejor si varías el color de las frutas que elijas y vayas cambiando tu menú.
- Carne y frijoles: debes comer aproximadamente 2 tazas de ellos al día, siendo unas dos porciones del tamaño de una baraja de cartas. Elige carnes magras y limita el pescado a 3 tazas máximo a la semana (ya que más cantidad puede exponer a tu bebé a un exceso de mercurio).
- Leche, yogur y queso: puedes consumir 3 tazas al día. Puedes tomar leche, yogurt, o consumir queso, que son una gran fuente de calcio y proteínas. Es mejor que consumas las variedades bajas en grasas.
- Aceites: debes consumir entre 6 y 8 cucharaditas al día. Las mejores fuentes son el aceite de oliva, de pescado, los aguacates, nueces, semillas y aceitunas.
Ideas de menú ideal
Ya que tienes claro los grupos alimenticios que puedes elegir para crear tus propios menús, pero te damos algunas ideas de un menú ideal para embarazadas para que sepas qué puedes comer y empieces a alimentarte saludablemente.
Desayuno
- 1 / 2 taza de melón
- 2 huevos revueltos con ¼ taza de setas, con 1 cucharadita de aceite de canola
- 1 rebanada de pan integral tostado con 1 cucharadita de margarina light
- 1 taza de leche baja en grasa
Bocadillo
- 1 manzana grande
- 1 / 4 taza de semillas de girasol
Almuerzo
- 1 papa mediana al horno cubierta con chile, 3 / 4 taza de frijoles y 2 cucharadas de queso rallado
- 1 taza de ensalada de espinaca con 1 cucharada de arándanos secos y dos cucharadas de aderezo ligero para ensalada
- 5 galletas de grano entero
- 1 taza de leche baja en grasa
Bocadillo
- 1 / 2 taza de zanahorias con 1 cucharada de aderezo ligero
- 3 tazas de palomitas de maíz (incluye 1 cucharadita de aceite)
Cena
- La mitad de un tomate en rodajas y 1 / 4 de aguacate en rodajas
- 100 gramos de salmón a la parrilla
- 1 taza de arroz integral cocido o quinua
- 1 / 2 taza de judías verdes cocidas
- Un rollo multi-grano
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1 naranja