Mientras que a muchas nos preocupa cómo mantenernos en forma y/o perder peso…Otras mujeres están decepcionadas porque, por más que lo intentan, no pueden subir. Si tú eres una de ellas, en esta columna te daré algunas recomendaciones.
Antes que nada, conoce tu composición corporal. Recuerda que el peso no es tan importante, pues podemos pesar poco y aún así tener un alto porcentaje de grasa. Si te subes a una báscula, el número de kilos que aparece es la suma de:
- Tejido adiposo (grasa corporal)
- Masa muscular (cantidad de músculo)
- Huesos
- Agua corporal
Es un concepto difícil de entender, pero si haces ejercicio, puede ser que tu peso se mantenga y al mismo tiempo tu ropa te quede mejor. Esto es porque estás ganando masa muscular, y perdiendo grasa corporal: por lo tanto, cambia tu composición pero no tu peso.
Yo te recomiendo que si tu porcentaje de grasa es óptimo, te enfoques a aumentar de peso pero ganando músculo. Así estarás más fuerte, saludable, y te verás mucho mejor.
Cómo ganar músculo
Para aumentar de peso es necesario el ejercicio. No hay dietas mágicas que te hagan subir de peso sin actividad física. Ya dijimos que queremos aumentar músculo, entonces hay que ejercitarlo.
El ejercicio de fuerza es el que más puede ayudarte. Existen muchas opciones, la más común es hacer pesas y aparatos en el gimnasio, o conseguir algunas mancuernas y ligas para hacer ejercicios en tu casa.
1. Si nunca has hecho este tipo de ejercicio: empieza poco a poco. Enfócate en la técnica correcta, pues si no lo haces bien, puedes lastimarte.
2. Rétate a ti misma. Para ganar músculo debes cargar un peso que sea difícil para ti. Que sean menos repeticiones (seis u ocho) pero con el máximo peso que aguantes.
3. Tienes más opciones. Si no te gustan las pesas, puedes optar por alguna clase, por ejemplo de pilates, trabajarás todo el cuerpo y ganarás fuerza. Existen otras opciones que también combinan el ejercicio aeróbico: como el crossfit o bodypump.
4. Descansa lo suficiente. Debes descansar al menos un día a la semana, esto permitirá que las fibras del músculo se regeneren e incrementen su volumen, de lo contrario, sólo te agotarás y puede salir contraproducente para tu objetivo.
¿Necesitas más proteína?
Es un mito que entre más proteína consumas, ganarás más músculo. La proteína en exceso también nos hace engordar. Si quieres subir de peso, debes incrementar tu consumo de calorías pero de una manera equilibrada: proteínas, grasas e hidratos de carbono, de lo contrario, en lugar de aumentar el músculo, aumentarán las lonjitas.
En lo que sí debes de tener cuidado es en lo que comes antes, durante, y después de hacer ejercicio. Si no te recuperas bien después de ejercitarte, en lugar de ganar, perderás masa muscular.
Después de hacer ejercicio, el músculo abre la ventana, pues necesita nutrimentos para recuperarse. Sin embargo, esa ventana dura aproximadamente una hora, si no comes nada en esa hora, la ventana se cierra y ya no te recuperarás bien.
Está comprobado que lo mejor es consumir hidratos de carbono con proteína después del ejercicio. Por ejemplo: un sándwich de jamón ó un huevo con frijoles. No es necesario consumir algún suplemento, puedes lograrlo con la alimentación.
¡Debes ser paciente! Ganar peso es un proceso lento y necesitas ser constante. ¡No te desesperes! Y verás que poco a poco verás los resultados.
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