Los 7 estiramientos que todo cuerpo saludable debería poder hacer (y cómo lograrlos)
Cuando piensas en hacer ejercicio, seguramente se te vengan a la mente correr o andar en bicicleta (ejercicio aeróbico) y levantar pesas o estar en las máquinas de un gimnasio (entrenamiento de fuerza). Pero hay un tercer pilar que da el equilibrio a tu salud muscular: la flexibilidad.
¿Por qué es tan importante la flexibilidad?
Para los yoguis o los gimnastas aeróbicos, podemos deducir que la flexibilidad es importante. Pero para ti, que ni siquiera tienes que llegar a tocarte los pies con las manos, quizá te parezca en vano entrenarla. Sin embargo, la flexibilidad te puede ser de mucha ayuda para la vida cotidiana.
Previene lesiones
No te das cuenta, pero una falta de flexibilidad puede hacerte más propensa a lesiones. Cuando te das vuelta en la cama, dormida, cuando levantas objetos pesados o alcanzas cosas que están muy alto, cuando te agachas para levantar algo del suelo, cuando subes y bajas escaleras, e incluso por estar sentada todo el día, puedes lesionarte debido a la falta de flexibilidad, explica Julie Wilcox, profesora de yoga, en un artículo para Mind Body Green.
Te permite rendir más
Cuando aumentas tu flexibilidad, «tu velocidad será mejor cuando se trata de deportes y tu fuerza y resistencia estarán en su punto máximo», dice Karena Wu, terapeuta física y directora del centro ActiveCare en Nueva York, para Greatist. No solo rendirás mejor a la hora de hacer ejercicio; la flexibilidad también te ayudará a que hacer las tareas del hogar o jugar con tus niños sean actividades que te resulten más sencillas.
Mejora tu postura
Tener una postura erguida significa que tienes los músculos pectorales más flexibles. Cuando te pasas todo el día sentada, en una postura encorvada, mirando alguna pantalla, estos músculos, que no deben hacer esfuerzo alguno, se acortan. Como consecuencia, también se alargan los de la espalda. Por eso parece que, progresivamente, la postura encorvada es la más sencilla de adoptar.
Promueve un envejecimiento sano
Tener músculos fuertes y flexibles durante toda la vida te permitirá ir perdiendo muchas menos habilidades a medida que envejeces; es decir, la flexibilidad te ayudará a conservar tu independencia.
Mejora tu vida sexual
Otra consecuencia de pasar todo el día en posición sentada es la rigidez de cadera que viene de esta práctica, que puede provocar dolores y problemas de columna. Pero, sin ir tan lejos, la falta de flexibilidad en la cadera puede hacerse presente como problemas en tu vida sexual. Con flexibilidad, además de tener más resistencia, previenes calambres y otras molestias.
Los 7 estiramientos que todos deberíamos poder hacer
Puede ser difícil desarrollar la flexibilidad, especialmente cuando debes pasar un sinfín de horas frente a un escritorio. Además, la edad no te hace ningún favor. «Pierdes agua de todo el cuerpo [a medida que envejeces], y si te sientas todo el día, los músculos se acortarán», explica Wu. Por eso tienes la cadera y los isquiotibiales (los músculos de la parte de atrás de los muslos) tan rígidos.
Por suerte hay una solución a todo esto, y es estirar. Para comenzar a estirar, primero debes hacer que el cuerpo entre en calor; de lo contrario, podrías lastimarte. Puedes usar la siguiente serie de estiramientos después de hacer ejercicio, o puedes, si no haces ejercicio regularmente, hacer un calentamiento corto antes de pasar a la serie.
Los ejercicios de estiramiento te llevarán como máximo 7 minutos, si logras pasar un minuto en cada postura. Recuerda que no debes esforzarte de más: estás tratando de prevenir lesiones, no de provocarlas. Estos son, según Wu, los 7 estiramientos que deberías poder lograr para estar saludable.
1. Flexión hacia adelante
Si eres más flexible, podrás hacer la postura inclinándote hacia adelante, con la espalda derecha, manteniendo las rodillas estiradas, y apoyando las yemas de tus dedos en el suelo. Si no llegas, puedes construir la postura al revés: lleva tu cuerpo hacia adelante con las rodillas flexionadas, apoya las puntas de los dedos en el piso y trabaja, de a poco, en el estiramiento de las rodillas.
Este ejercicio trabaja todos los músculos que recorren la parte trasera de tus piernas. También trabaja la flexibilidad de cadera.
2. Estiramiento de lado
- Con los pies separados el ancho de tu cadera, lleva la mano derecha a la parte de afuera del muslo derecho y el brazo izquierdo estirado hacia arriba.
- Inhala profundamente y exhala mientras te inclinas hacia la derecha, permitiendo que la mano derecha se deslice sobre el muslo.
Este ejercicio trabaja todos los músculos de tu lado, tanto los abdominales como los abductores. No dejes que el cuerpo se vaya hacia adelante o hacia atrás. El brazo debe quedar por encima de tu oreja izquierda, sin tocarla. No olvides repetir el ejercicio del otro lado.
3. Figura de 4
- Siéntate en el borde de una silla y cruza el tobillo derecho para que se apoye en el muslo izquierdo.
- Ejerce una leve presión sobre la rodilla derecha. Tu objetivo debe ser que la pantorrilla quede paralela al suelo.
Es un ejercicio muy útil para la cadera, que trabaja el psoas, el piriformis, algunos músculos de los glúteos y algunos extensores de cadera. Repítelo luego con la otra pierna.
4. Enhebrar la aguja
- Comienza en la postura de cuatro apoyos.
- Pasa tu brazo derecho por la abertura entre el brazo izquierdo y el muslo.
- Deja que el torso rote hacia la izquierda y apóyate en el hombro derecho.
Este ejercicio estira los hombros y la espalda media y alta. Debes hacerlo de los dos lados.
5. La cobra
- Comienza boca abajo, acostada sobre una colchoneta, con el mentón apoyado.
- Lleva las manos debajo de los hombros y, allí, apoya las palmas en el piso.
- Levántate con la fuerza de tu espalda y de tus brazos. Mira hacia adelante o levemente hacia arriba.
El objetivo de esta postura debería ser apuntar a estirar los brazos sin que la espalda baja esté tensa. De todos modos, siempre se debe mantener una leve flexión en los codos.
6. Estiramiento de rodillas
- Apoya la rodilla izquierda y el pie derecho en el piso y lleva las manos hacia la rodilla derecha. Si lo necesitas, pon una manta doblada sobre tu rodilla izquierda.
- Lleva la rodilla izquierda hacia atrás unos centímetros y apoya el peso de tu cuerpo en la pierna de adelante, asegurándote de que la rodilla no sobrepase la línea de tu pie.
Debes sentir un estiramiento en la parte frontal de tu pierna izquierda y en tu cadera. Esta postura estira los flexores de cadera, un grupo de músculos que debemos cuidar mucho, dado que tienden a tensarse después de estar sentadas, andar en bicicleta o correr. Estos músculos son responsables de mantener una buena postura en tu espalda baja. No olvides repetir el ejercicio del otro lado.
7. Estiramiento de pecho
- Encuentra una puerta de cuyo marco te puedas ayudar para este ejercicio. Quédate parada dentro de la apertura de la puerta, con los pies separados el ancho de tu cadera.
- Sostén el marco con la mano izquierda, a la altura del hombro, y rota tu cuerpo hacia el lado derecho para sentir el estiramiento en la parte izquierda del pecho.
Este ejercicio estira la espalda alta, los pectorales y los hombros. El objetivo es intentar rotar lo suficiente como para que tu brazo quede detrás de ti.
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