Establecer una rutina una semana antes de retomarlo, y conseguir mantenerla. Establecer una hora para irse a la cama y una hora para levantarse, y respetarlas. Si no os obligáis a ir a la cama a una hora determinada, se corre el riesgo de estar enganchado a internet hasta las 3 de la mañana. También es importante forzarse a levantarse por la mañana, aunque esto suponga alguna dificultad el primer día de la rutina, y os hayáis costado tarde la víspera.
Alimentación equilibrada
Cuando las horas del sueño se ven desplazadas, las comidas también lo son. Para recuperar un ritmo normal del sueño, es importante comer a horas fijas. Se debe tomar la cena al menos dos horas antes de irse a la cama, y comer de forma ligera y digestiva con el fin de que el proceso de digestión no afecta a la calidad del sueño. Cuidado con la cafeína, el alcohol y el azúcar que son excitante y afectan negativamente a la calidad del sueño.
Evitar los aparatos electrónicos
Las pantallas de ordenador, smartphones, tabletas o televisor no son buenos aliados para el sueño. Si tenéis dificultad para iros a la cama, conviene resistirse a a la tentación de ver una película o una serie o leer las últimas novedades de Facebook, porque la luz de las pantallas estimula el cerebro e impide relajaros. Lo ideal es leer un libro.
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Hacer ejercicio
Está demostrado, el ejercicio facilita el sueño y mejora su calidad. Hay que aprovechar los últimos días de las vacaciones para hacer deporte (o ponerse a ello sin más remedio), puesto que esto ayuda a recuperar un ritmo normal del sueño. Cuidado, sin embargo con no hacer mucho ejercicio por la tarde, porque aumentando la temperatura del cuerpo, se estimula y se obtinene el efecto contrario.
Aumentar la tasa de melatonina
La melatonina, también llamada hormona del sueño, es una hormona secretada por una glándula del cerebro por la noche, con el fin de favorecer el adormecimiento. Se encuentra igualmente en ciertos alimentos como el tomate, el arroz pero en bajas cantidades. Está disponible desde hace algunos años en farmacias en forma de complementos, y su ingesta se ha demostrado que es eficaz para regular el sueño, concretamente en caso de desfase horario. Si queréis tomar melatonina, es importante hacerlo bajo la supervisión de un médico con el fin de tomarla de manera correcta y obtener el efecto deseado.
Preparar el dormitorio
El espacio en el que vais a dormir es muy importante para favorecer el sueño, es importante apropiaros de vuestro dormitorio. Proceder a varios cambios, puesto que un espacio ordenado y limpio permite acostaros con mayor serenidad y dormir más fácilmente. La habitación se debe ventilar y no calentar en exceso el espacio. La temperatura no debería superar los 18 grados. Se debe mantener completamente a oscuras, porque la oscuridad favorece la secreción de melatonina. Ciertos aceites esenciales favorecen la relajación y el adormecimiento, como el aceite esencial de albahaca, de manzanilla, de lavanda o de mejorana. Se vierten algunas gotas en la bañera o sobre la almohada antes de iros a la cama.
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