Probablemente, ya lo sepas, pero la deficiencia de hierro es la causa de anemia más común. A su vez el bajo nivel de hierro puede deberse a varias razones, pero debemos señalar que una de las formas más efectivas de combatir la anemia es tener una dieta rica en hierro. Por ello, hoy te daremos una lista de alimentos ricos en hierro para que la anemia se vuelva cosa del pasado.
Alimentos ricos en hierro
Una dieta rica en hierro es una de las principales formas de combatir la anemia. Un equilibrado plan alimenticio debe incluir alimentos con hierro de origen animal y de origen vegetal. Los primeros ofrecen al organismo hierro hemínico y los segundos hierros no hemínico.
Si bien se afirma que el cuerpo absorbe los alimentos con hierro hemínico con mayor facilidad, no debemos olvidar la importancia de una dieta balanceada, rica en alimentos de origen animal y vegetales variados. Veamos, entonces ejemplos de ambos tipos de alimentos ricos en hierro.
Alimentos con hierro de origen animal
Una dieta para la anemia debe incluir estas fuentes de hierro hemínico. Las cantidades de hierro se expresan en mg por cada 3 onzas (85 gramos) de cada alimento:
- Almejas: 23.8 mg
- Hígado de pollo: 8 mg
- Ostras: 7.8 mg
- Hígado de vaca: 5,8 mg
- Mejillones: 5.7 mg.
- Sardinas: 2.4 mg.
- Piernas de pavo: 1.6 mg
- Huevos: 1.2 mg por 2 huevos grandes
Alimentos con hierro de origen vegetal
Dentro de los alimentos ricos en hierro de origen vegetal:
- Cereales integrales: 18 mg por taza.
- Semillas de calabaza: 8.6 por cuarta taza.
- Tofu: 8 mg por 3/4 taza.
- Frijoles blancos: 5.8 mg por 3/4 taza de frijoles cocidos
- Lentejas: 4.9 mg por 3/4 taza.
- Papa al horno con cáscara: 2.7 mg.
- Castañas de cajú: 1.7 mg.
- Almendras: 1.4 mg.
- Fruta seca: un promedio de 1.4 mg por media taza.
Cómo combinar alimentos ricos en hierro
Como dijimos antes, es necesario llevar una dieta balanceada, combinando alimentos con hierro de origen animal y vegetal. De esta manera, además, se potencia la absorción del hierro hemínico. Asimismo, hay verduras y frutas que ayudan en la absorción de hierro, y que se deben integrar a toda dieta para la anemia.
Por ese motivo, es recomendable que en tus comidas haya una porción de mariscos, carne de aves o carne roja rica en hierro, además de vegetales muy beneficiosos, como el brócoli, repollitos de Bruselas y tomates. Todo ello acompañado de una copa de vino blanco. A la hora del postre, inclínate por las naranjas y las fresas, frutas ricas en vitamina C y que ayudan a absorber el hierro.
Alimentos que debes evitar al mismo tiempo
Además de los alimentos con hierro recomendados, debes evitar consumir al mismo tiempo algunos de los siguientes alimentos y bebidas que dificultan la absorción de hierro: espinacas, boniatos, proteína de soja, café, té y vino tinto.
Bien, con esta lista de alimentos con hierro puedes tener una idea básica de todo aquello que podrías incluir en tu dieta. Sin embargo, siempre debes acudir y consultar a tu médico, para que determine si la anemia que sufres es sólo por falta de alimentos con hierro o si el problema es otro. Además, sabrá cómo elaborar una dieta para la anemia de acuerdo a tus reales necesidades.
¿Conoces otros alimentos con hierro para la anemia que debamos incluir en este listado?