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calmar el dolor

Vence el dolor de espalda con yoga: los estiramientos más efectivos

Publicado 21 Dic 2018 – 12:35 PM EST | Actualizado 21 Dic 2018 – 12:35 PM EST
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¿Dolor de espalda? ¿O quizá de cuello? Nota dónde están tus hombros ahora y te darás cuenta del por qué: en este mundo obsesionado con la tecnología, estás leyendo esto en tu celular, o en la pantalla de tu computadora, y tu postura no es la mejor. Tus hombros están redondeados y estás adelantando la cabeza para ver mejor: le pones demasiado peso a la parte alta de tu espalda, y no solo ahora, sino que lo haces casi todo el tiempo y no te das cuenta.

Yoga para el dolor de espalda: las posturas que mejor lo alivian

Uno de los principios más importantes para practicar asanas (posturas, en yoga) es siempre «deshacer» lo que estuvimos haciendo. Si estás todo el día con los hombros hacia adelante, para revertir la mala postura es necesario enviar los hombros hacia atrás de tanto en tanto.

La lógica detrás de esto es simple: mientras más tiempo pases con los hombros hacia adelante, más se estirarán los músculos de la espalda alta, lo que significa que más fácil te quedará adoptar esta postura, tan dañina para la columna vertebral. Como consecuencia de este estiramiento, los músculos del pecho se acortarán, por lo que te será más difícil llevar los hombros hacia atrás para mantener una postura erguida.

Por eso es tan importante practicar la postura adecuada. Estos estiramientos te ayudarán a aliviar el dolor de espalda, y puedes practicar algunos de ellos incluso en la oficina. Toma nota.

Plegaria del revés

  1. Siéntate con la espalda recta y da algunas respiraciones.
  2. Lleva las manos por detrás de la espalda y trata de juntarlas en plegaria, pero de ese lado.

Por supuesto, no serás tan flexible al principio: basta con que llegues a tocar las yemas de los dedos entre sí, siempre intentando juntar las muñecas aunque no lleguen. Mantén los hombros hacia atrás, no dejes que se vuelquen hacia adelante.

Águila

  1. Lleva el brazo derecho delante de ti, con el codo flexionado en un ángulo recto y a la altura del hombro.
  2. Coloca el brazo izquierdo por debajo y enrosca tu mano izquierda en el brazo derecho, hasta juntar las palmas.

Si bien esta postura no abre los hombros directamente, sí los flexibiliza. Recuerda repetirla del otro lado al terminar.

Cara de vaca

  1. Lleva el brazo izquierdo hacia arriba, estirado, y dobla el codo, de manera que tus dedos toquen la parte alta de tu espalda.
  2. Estira el brazo derecho hacia abajo y flexiónalo para que el dorso de tu mano derecha quede sobre tu espalda.
  3. Intenta buscar los dedos de una mano con los de la otra. No importa si no llegas, lo importante es hacer el estiramiento.

Recuerda mantener esta postura por algunas respiraciones y realizarla del otro lado.

Flexión de piernas abiertas

  1. Usa una mat de costado y separa las piernas tres veces el ancho de tu cadera.
  2. Junta las manos por detrás de la espalda.
  3. Inhala y, exhalando, baja el torso, con la espalda recta.
  4. Flexiónate hasta donde llegues. Despega las manos de la espalda y lleva los brazos, estirados, tan lejos de tu espalda como puedas. Mantente allí algunas respiraciones.

Pez

  1. Acuéstate sobre la colchoneta, boca arriba.
  2. Posiciona una manta doblada por debajo de tu cabeza. Debe cubrir bastante superficie y no quedar muy alta.
  3. Coloca tus manos, con las palmas hacia abajo, una al lado de la otra, debajo de tu cadera.
  4. Imagina que un hilo invisible levanta tu pecho. Apóyate sobre tus codos y desliza la cabeza, sin despegarla del suelo, hasta quedar apoyada sobre la coronilla.

Camello

  1. Colócate de rodillas sobre una colchoneta. Si prefieres, coloca una manta por debajo de tus rodillas, para no dañarlas.
  2. Lleva tus dedos pulgares por detrás de la espalda, tomándote con las manos de las caderas.
  3. Posiciona los codos hacia atrás, tirando de los hombros. Abre el pecho y lleva la parte alta de la espalda hacia atrás, sin mover la cadera de su lugar. Sigue mirando hacia adelante.

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