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Tonifica tus brazos y relájate al mismo tiempo: los 7 ejercicios de yoga más efectivos

Publicado 24 Ago 2018 – 10:43 AM EDT | Actualizado 24 Ago 2018 – 10:43 AM EDT
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Los brazos varias veces son olvidados cuando hacemos ejercicio, porque se suele apuntar más a mejorar los abdominales y los glúteos. No tienes nada de qué preocuparte, porque con paciencia puedes tonificarlos y ver los resultados.

El yoga es una disciplina oriental que cada vez está teniendo más éxito en la sociedad occidental, que nos invita a relajarnos y ser conscientes de nuestra experiencia, para poder combatir el estrés, y, por tanto, gozar de mejor salud mental y bajar de peso. Pero, además, sus ejercicios trabajan integrando todos los grupos musculares, por lo que es ideal para lograr una tonificación integral. Estos son algunos ejercicios de la práctica de yoga que te pueden servir para lucir unos brazos más definidos.

Surya Namaskar (saludo al sol)

Es el perfecto calentamiento para comenzar con el resto de los ejercicios de la lista. Pasar de una postura a otra requiere fuerza de brazos, lo que te ayudará a tonificarlos. Recuerda inhalar para pasar a la primera postura y exhalar para ir a la siguiente, alternando.

Las variantes de este saludo te ayudarán más a tonificar brazos, pero son de mayor exigencia, como el saludo al sol A:

Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo)

Esta postura, también llamada de la carpa, involucra la fuerza de los brazos, hombros y espalda, al tiempo que estira la espalda baja, los glúteos y la parte de atrás de las piernas. Al hacerla trata de concentrarte en la fuerza de los brazos, sin trabar la articulación de los codos (eso es, dejándolos ligeramente flexionados), y de alcanzar el suelo con los talones.

Para lograr una mejor tonificación del músculo, es recomendable hacer ejercicios en movimiento, por eso, aquí va una variante que puedes hacer de esta postura: al colocarte en la postura, trata de flexionar los codos, llevando la frente casi hasta el piso. Naturalmente, los talones se despegarán del piso, y quedarás en puntas de pie. Vuelve a la postura extendiendo los brazos, y repite, como si se tratara de lagartijas. El movimiento es más exigente de lo que parece, así que haz el ejercicio de a poco.

Bhujangasana (cobra)

Creo que no hay asana tan fácil de hacer y que trabaje tanto los brazos. Esta postura, además, estira el abdomen y trabaja los glúteos (porque ¿qué no hace el yoga?). Colócate boca abajo sobre una colchoneta, apoyando el mentón o la frente en el piso, y posiciona las manos debajo de los hombros. Inhala lentamente al tiempo que te levantas primero con la fuerza de la espalda y luego te impulsas hacia arriba con los brazos. La cadera y las piernas deben quedar en el piso. No estires los brazos completamente. Para obtener mejores beneficios de la postura, manténla por 10 respiraciones (una respiración es una inhalación y una exhalación), y desarma la postura lentamente, exhalando. Repite.

Chaturanga (cocodrilo bajo)

Esta postura compromete la fuerza en todo el cuerpo: abdomen, espalda, glúteos, hombros, y, por supuesto, brazos, se ven involucrados en la postura. Para que tus brazos se vean aún más beneficiados, intercambia esta postura con otras. Desde cocodrilo bajo, pasa a la cobra y luego al perro boca abajo; luego, repite. Si el cambio entre posturas te es muy exigente, apoya las rodillas para ayudarte a pasar de una a otra.

Vasisthasana (plancha de costado)

Es una postura efectiva ya que el peso de la parte superior de tu cuerpo cae sobre el brazo que te sostiene. Para hacerla, colócate en cocodrilo, apoyándote en las dos palmas de las manos, las piernas alineadas con el torso (la cadera no debe estar ni muy alta ni muy baja). Pasa a apoyarte sobre una mano, ponte de costado, y estira el otro brazo hacia arriba. Trata de mantener el cuerpo recto y de alinear el brazo que está apoyado en el suelo con el que se extiende hacia arriba. Mantén la postura algunas respiraciones. Vuelve al cocodrilo, sobre las dos manos, y repite la postura del otro lado.

Para desafiarte: si tienes una práctica avanzada, trata de llevar también una pierna hacia arriba. Puedes acentuar el desafío tratando de tomarte del pie.

Ardha Pincha Mayurasana (delfín)

Es parecida al perro boca abajo, solo que debes sostenerte con los codos, lo que acentúa la dificultad del ejercicio. Colócate en cuatro apoyos, con los codos en el suelo, y levanta la cadera de forma lenta, apoyándote en los dedos de los pies. Trata de mantener la espalda recta y de aguantar algunas respiraciones en la postura. Si te cansas, puedes desarmarla yendo a cuatro apoyos y volver a ella.

Sirsasana (paro de cabeza)

Para las personas que ya estén más avanzadas en la práctica de yoga. Las posturas invertidas, además, sirven para evitar la retención de líquidos y refrescar la mente, entre muchos otros beneficios. Pero nos concentraremos en los brazos. ¿Cómo puede ser que esta postura ayude a fortalecer los brazos? Bueno, es en ellos donde se deposita la fuerza del cuerpo. Para realizar la postura, debes tener fuerza en el abdomen. También puedes hacerla contra la pared. Una vez que estés arriba, concéntrate en mantener el cuerpo recto y en pasar el peso del cuerpo hacia los brazos. Es importante cuidar que el cuello no sostenga la postura, de otra manera puedes lastimarte. Mantén la postura por 10 respiraciones y baja. Descansa en postura de niño (Balasana).

A mí me queda más cómodo realizar la postura apoyando las palmas de las manos en el piso, y durante toda mi práctica como instructora de yoga he recomendado hacerla así, o, por lo menos, comenzar de esta forma, dado que permite más fácilmente apoyar el peso del cuerpo más en los brazos que en la cabeza.

Recuerda, antes de realizar estas asanas, hacer un correcto calentamiento y no haber comido nada durante al menos dos horas.

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