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Pierde peso comiendo más: 6 maneras de añadir más fibra a tu dieta

Publicado 3 Oct 2018 – 10:44 AM EDT | Actualizado 3 Oct 2018 – 10:44 AM EDT
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Los carbohidratos complejos (llamados «buenos», en oposición a aquellos que vienen de los alimentos procesados) merecen ser una parte de nuestra dieta, para llevar adelante una alimentación saludable y también para bajar de peso. Los cereales integrales, los frutos secos, los frijoles y las semillas, entre otros alimentos, están compuestos de azúcares que requieren más esfuerzo digestivo para convertirse en los azúcares simples que tu cuerpo necesita como combustible.

¿Por qué comer más fibra?

Por su complejidad a la hora de digerirse, la fibra es capaz de mantener la saciedad por más tiempo y evitar que llegues a tu próxima comida con un hambre voraz que te haga tomar decisiones no demasiado sanas.

Pero, además, la fibra tiene beneficios para tu sistema digestivo, pues favorece la digestión y te protege de la hinchazón y el estreñimiento, dos de los obstáculos más frecuentes para conseguir un abdomen plano. Estas son algunas maneras de incluir fibra en tu dieta sin complicarte demasiado.

Come frutas y vegetales (o ambos) en cada comida

Por ejemplo, come fruta en tu desayuno y procura que todos los almuerzos y cenas incluyan alguna porción de vegetales, aunque solo sea la fruta que comes de postre. Lo recomendado es comer un mínimo de tres porciones por día, según la escuela de medicina de Harvard. Una porción es un pedazo de fruta, o media taza de frutas o verduras crudas, o una taza de hojas verdes.

Según Healthline, si no estás acostumbrado a comer verduras, un buen truco para asegurarte de ingerirlas es intentar comerlas antes de cada comida, o tratar de que sean lo primero que te terminas del plato.

Reemplaza tus snacks por frutos secos

Cada vez que te den ganas de comer, elige una fruta, o ten un mix de frutos secos a mano. Puedes dejar un pequeño contenedor con tu propia mezcla en el trabajo, en el automóvil o en tu casa para cuando quieras algo para masticar.

Cambia tus acompañamientos

Si vas a preparar pasta o arroz, cámbialos por su versión integral. Mucho mejor es, en lugar de usar estos acompañamientos, cocinar lentejas, frijoles o arvejas para acompañar tus carnes o tu comida principal. Harvard recomienda incluir estos alimentos por lo menos 3 veces a la semana.

Cuando cocines, reemplaza tu harina

Trata de hacer tus panificados (tortas, tartas, pan o muffins) con harina integral, que tiene tres veces más fibra que la harina blanca, u otro tipo de harina, de otro origen que contenga más fibra que la de trigo refinada.

Comienza a comer cereales integrales

Elígelos antes que los refinados. Esto vale tanto para la pasta y el arroz como para el pan y otras harinas. Los cereales integrales conservan su parte de afuera, que es lo que aporta los nutrientes. Además de consumir esto, trata de hacer algunas comidas a base de quinoa, trigo burgol, trigo sarraceno o mijo. También puedes comer pasta hecha a base de estos ingredientes, como por ejemplo quinoa.

Mira la información nutricional

Si has optado por comprar un snack integral, revisa el empaque. Lo recomendado es que tenga 5 gramos de fibra por porción.

Ve con cuidado

Si no estás acostumbrado a comer fibra, incluir una cantidad muy grande de una vez puede alterar tu sistema digestivo y causar hinchazón, gases, diarrea y dolor estomacal, mientras tu microbiota intestinal procesa toda la fibra nueva. Este problema se solucionará luego de un tiempo, cuando el organismo se acostumbre a la nueva cantidad de fibra.

Por eso, trata de ir de a poco, incluyendo alimentos con fibra en cantidades moderadas, y aumentando cada vez más con el paso del tiempo. Añade una porción de fibra por día, y tras una semana revisa cómo se siente tu cuerpo. Si todo está bien, añade otra porción. Si no, date más tiempo, hasta completar tus necesidades diarias.

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